من سن البلوغ وحتى الزواج والولادة ، يخضع جسم المرأة إلى الكثير من التغييرات الهرمونية والجسدية. في كل مرحلة من مراحل الحياة ، يستمر الجسم في التكيّف مع المواقف المتغيرة المفيدة ، لكن في الوقت نفسه يؤثر على الجسم.
لذوي البنية الكمثرى (مع زيادة بناء العضلات على الوركين والفخذين وأسفل البطن) ، والخبر السار هو أن هذا الوزن يمكن أن تضيع مع الجهد المستمر والنظام الغذائي المناسب. هذا لن يغير هيكل الجسم ، ولكن بالتأكيد سيحدث تغييراً في الحجم الكلي.
تمارين لحرق الدهون على الوركين:
فيما يلي بعض التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها ، دون أي معدات خاصة ، لتهدئة الوركين والفخذين والحصول على هذا المظهر المثالي الذي تتوق إليه.
1. القرفصاء:
القرفصاء هو الشكل الأساسي للتمرين الذي يصل مباشرة إلى الفخذين وعضلات اللوز والوركين وأسفل الظهر.
لأداء القرفصاء:
- الوقوف مع الساقين عرض مفصل الورك والأصابع وأشار نحو الجدار في الجبهة.
- مد ذراعيك على طول الكتف في الجبهة
- خذ نفسا عميقا وجلس القرفصاء مع ظهرك مباشرة حتى تكون عظمة الفخذ موازية للأرض
- التنفس والوقوف على الوضع الطبيعي
- كرر هذا 15 مرة على الأقل.
هناك حاجة إلى تنفيذ ثلاثة من هذه الإجراءات مع أخذ استراحة من دقيقة واحدة للحصول على نتائج فعالة. من الضروري أيضًا فهم أن التمدد المفرط غير مرغوب فيه ، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر. بمجرد الانتهاء من القرفصاء الأساسية ، يمكن إضافة تحديات أخرى ، مما يزيد من مستوى الصعوبة.
2. الخطوة القرفصاء:
خطوة القرفصاء هي واحدة من أفضل التدريبات لهجة الوركين والفخذين والعجول. إنها طريقة جيدة للحفاظ على لون البطن وتقوية الظهر والكاحلين أيضًا.
للقيام بهذا التمرين:
- مع ظهرك مستقيمًا ، قف مع الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض ، وأطراف أصابع القدم مدببة في المقدمة.
- اربط أصابعك ، ضعه تحت الذقن وابقِ المرفقين على بعد حوالي 3-4 بوصات من صدرك.
- الآن في وضع القرفصاء ، مع مستقيم الظهر اتخاذ خطوتين الجانب الأيمن.
- العودة إلى الموقف واتخاذ خطوات جانبية إلى اليسار. كرر.
إن لم يكن عن طريق العد ، فقم بذلك لمدة عشر دقائق بانتظام. هذا يحرق السعرات الحرارية والدهون المفرطة ، والتي يمكن رؤية نتائجها بشكل أسرع يمكنك أن تتخيلها. هذا هو أفضل ممارسة فقدان الدهون في الورك.
3. الطعنات:
تشكل الطعنات تمرينًا رائعًا للوركين والأرداف. كل ما عليك فعله هو:
- قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على جانبيك بالتوازي مع الكتفين.
- الحفاظ على الظهر مستقيم. ضع ساقك الضيقة للأمام وثني على الركبة.
- الهدف هو جعل الركبتين وأصابع القدم متوازية.
- شغل الموقف لمدة 5 ثوان والوقوف ببطء مستقيم الظهر.
- افعل ذلك 15 مرة على الأقل ؛ ثم التبديل الساقين.
يجب القيام بالجدول ثلاث مرات حتى تشعر بالتأثير على العضلات. زيادة عدد الروتين بعد 2 أسابيع. يمكنك أيضًا إضافة التحديات من خلال أدائها باستخدام دمبل منخفض الوزن لتهذيب ذراعيك ومعصميك. ومع ذلك ، يجب القيام بذلك فقط بعد 2-3 أشهر. هذا هو أفضل تمارين الورك وفقدان الوزن.
4. الكذب الساقين رفع:
هذا واحد من التمارين المفضلة لأولئك الذين سئموا من ممارسة التمرينات الرياضية الشاقة ويحتاجون إلى بعض الوقت للراحة والاسترخاء دون أن يفوتوا هدف التمرين.
لهذا:
- استلق على ظهرك وقم بطي يديك تحت جبينك.
- دون ثني ركبتيك ، خذ نفسًا عميقًا وارفع الساق اليمنى في الهواء قدر الإمكان.
- الهدف هو توجيه أصابع القدم نحو السقف في المقدمة مع الاستمرار لمدة 3-5 ثواني.
- تنفس وإحضاره على الأرض. تبديل الساقين.
- أداء 20 مرة لكل الساق.
احرص على عدم إفراط عضلات الظهر / الفخذ. الفخذين والأرداف منغم مباشرة مع هذا النظام. تحصل عضلات البطن أيضًا على نغمات مع هذا التمرين ، وهو ميزة إضافية.
5. الورك يثير الجانب:
هذا الروتين معين يستهدف الوركين والفخذين. كما أنه يقوي الكتفين والعضلة ذات الرأسين.
كي يؤدي:
- استلق على الأرضية أو على أي حصيرة على جانبك الأيمن ، مع أخذ اليد اليمنى على رأسك بدعم الكوع على الأرض.
- ضع ذراعك الأيسر على الوركين.
- أخذ نفسًا عميقًا ، ارفع الساق اليسرى نحو السقف قدر المستطاع. استهداف زاوية 90 درجة.
- شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان قبل إعادة الساق.
- كرر 15 مرة على الأقل قبل التبديل بين الجانبين.
مجموعة كاملة يحتاج إلى أن يتم مرتين في البداية ؛ ويجب أن يتضاعف الهدف بعد 3 أسابيع. التوقف فورًا إذا شعر جسمك بخلاف ذلك أمر مرغوب فيه. أكثر من فعل لن يساعد. هذا هو التمرين للحد من الدهون الوركين.
6. السهول:
مستوحاة Plies من تحركات الباليه وهي وسيلة مثيرة للاهتمام وفعالة للحفاظ على عضلات الورك منغم. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الساق الدائمة ، فهو ممارسة فعالة للحد من الألم.
كي يؤدي:-
- الوقوف مع القدمين على طول الكتف. توجيه أصابع قدميك إلى 45 درجة من جسمك.
- ضع يديك على الوركين أو في وضع الصلاة بالقرب من الصدر.
- الآن ، حافظ على استقامة الظهر ، وانحنى من الركبتين وانزل قدر الإمكان. تأكد من زاوية 45 درجة من أصابع القدم.
- شغل هذا المنصب لمدة ثوانٍ قبل العودة إلى الموضع صفر.
- كرر ما لا يقل عن 25-30 مرة في روتين واحد.
هل اثنين من هذه الإجراءات في البداية وزيادة وفقا لذلك. العامل الرئيسي لهذا التمرين هو زاوية أصابع القدم ، والتي يجب الحفاظ عليها في جميع الأوقات.
7. الطعنات الجانبية:
إن إزاحة الجوانب أثناء القيام بالأعصاب يزيد من قوة التخسيس لهذا التمرين. تحصل الساقين على قوة في نفس الوقت حيث يتم تنغيم العضلات الجانبية للوركين.
لأداء الروتين:
- قف مع أقدام موصولة وذراعيك على جانبيك والظهر مستقيمًا
- قم الآن بخطوة كبيرة على جنب مع ساقك اليسرى ، والانحناء عند الركبة. وذراع موازية للكتفين.
- الهدف هو السيطرة على أصابع قدميك بكلتا يديه المشترك.
- نعود بعناية إلى وضع الوقوف الطبيعي.
- كرر على الجانب الآخر.
هل الروتين لمدة 25-30 مرة على كل جانب. أثناء إجراء هذا التمرين ، تأكد من عدم الانحناء بسرعة كبيرة أو الاستيقاظ سريعًا لأسباب تتعلق بالسلامة. أولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة والظهر يجب عليهم تجنب القيام بهذا التمرين.
8. رفع الورك:
بدلاً من رفع مفصل الفخذ ، اجعل التمرين صعبًا من خلال موازنة قدم واحدة فقط لهجة الفخذين والوركين الداخليين في وقت واحد.
للأداء:
- استلق مباشرة على ظهرك واطوي ساقيك للحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- في حركة بطيئة ، ارفع الوركين عن الأرض وقم بتمديد الساق اليمنى لجعلها تشير إلى الجدار الأمامي.
- عد 1 وتمديد الساق إلى اليمين
- عد 1 وأعده إلى الأمام وظهره في وضعه على الأرض.
- بحذر الحصول على الظهر على الأرض.
كرر الجدول ما لا يقل عن 10-15 مرة للبدء. زيادة تدريجيا؛ ليس فقط في عدد المرات ولكن المدة التي تحمل فيها الجسم. هذا هو أفضل تمارين الورك التخسيس.
9. الجمل الجمل:
يأخذ هذا التمرين بعض المدخلات من اليوغا ، ويفيد البطن والأرداف وهو أيضًا علاج ممتاز لمشاكل الظهر.
كي يؤدي:
- الركوع وعبور أصابع القدم الكبيرة وراءك. الجلوس على كعبك بحيث تلمس الفخذين وعضلات الساق. الحفاظ على الظهر مستقيم.
- رفع الجسم تدريجيا والوركين لجعل زاوية 90 درجة مع العجل والفخذين.
- تقوس للخلف للمس النخيل الخاص بك على الكعب.
- شغل المنصب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
- ببطء ، نعود إلى الموقف الأولي.
- كرر 10-15 مرات في البداية. زيادة الرقم تدريجيا.
قم بتمديد الوقت الذي يمكنك من خلاله وضع الصدارة النهائية بممارسة وتفاني منتظمين. انها تمتد العضلات ويجعلها قوية ومرنة.
10. يتأرجح الساق إلى الأمام والخلف:
زيادة القوة على الجزء الأسفل من الجسم وخفض لون البطن والأعقاب هو الهدف الرئيسي عند القيام بهذا التمرين الروتيني. لتقلبات الساق:
- قف مع ساقيك بصرف النظر عن الحائط.
- ضع اليد اليسرى على الحائط وعلى يمين الوركين.
- ارفع القدم البعيدة عن الجدار إلى الأمام في محاولة لجعلها موازية للأرض
- إحضار الآن إلى المركز وبدون لمس الأرض ، ادفعه للخلف ، محاولًا جعله موازٍ للأرض.
- كرر العملية 20 مرة على الأقل قبل تبديل الساقين.
ارفع عدد مرات التأرجح كل أسبوع مع تعديل جسمك. كما أنها مفيدة لأولئك الذين يعانون من الفخذين الثقيلة. هذا هو أفضل التمارين للحد من الدهون الوركين
مع ممارسة الرياضة ، يجب اتباع نظام غذائي مناسب لتحقيق نتائج فعالة. تقليل السعرات الحرارية والوجبات السريعة غير المرغوب فيها. تجنب الكحول والمشروبات المعلبة الأخرى التي تحتوي على نكهة مضافة. يعد الاهتمام بالنظام الداخلي مهمًا للغاية للحصول على نتيجة واضحة في المظهر. لا تحبط إذا كان التقدم بطيئًا. مع التفاني ، ستظهر النتائج بالتأكيد بعد بعض الوقت.