15 أفضل قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) في العالم

فيتامين (أ) يلعب دورا هاما في اتباع نظام غذائي صحي. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) يوميًا يساعد في الأداء السليم لجسمنا وتنميته ، أي يساعد في الحفاظ على صحة بشرتنا وعينينا وأسناننا وكذلك فيتامين (أ) يعزز نمو العظام ويحارب الأمراض ويحافظ على الجهاز التناسلي. يمكن الحصول على فيتامين (أ) من اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان المختلفة. في هذا المقال ، قمنا بتجميع 15 من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين A والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي من أجل أسلوب حياة صحي.

ما هو فيتامين (أ)؟

فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون من الهيدروكربونات غير المشبعة. ويشمل ذلك الريتينول والشبكية وبيتا كاروتين. الكاروتينات تحتوي على كاروتين ألفا وبيتا وغاما يتحول إلى فيتامين أ. الكاروتينات هي أصباغ داكنة اللون موجودة في الأغذية النباتية التي يتم تحويلها إلى فيتامين أ مثل البيتا كاروتين. بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من أي ضرر ناتج عن الجذور الحرة. تؤدي الجذور الحرة إلى العديد من الأمراض المزمنة وتلعب دورًا حيويًا في عملية الشيخوخة. يساعد هذا أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق تناول مكملات بيتا كاروتين.

أنواع المصادر لفيتامين أ:

يمكن الحصول على نوعين من فيتامين أ من النظام الغذائي. يتم الحصول على فيتامين (أ) المشكل من المنتجات الحيوانية مثل الأسماك ولحوم الدواجن وأطعمة الألبان. بينما يمكن الحصول على فيتامين (أ) من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات. النوع الشائع من فيتامين (أ) هو بيتا كاروتين. يمكن أن تكون متاحة أيضا في المكملات الغذائية. الحفاظ على المستوى المناسب لفيتامين (أ) يساعد في علاج العديد من الحالات الصحية. كما أنه مطلوب للتكاثر والرضاعة الطبيعية.

فوائد الأطعمة الغنية بفيتامين أ:

  • يحارب مع الالتهابات
  • بصري صحي
  • منع الأمراض العينية
  • عظام صحية
  • اسنان قوية
  • تجديد
  • منع الحجارة البولية
  • تعزيز الجهاز المناعي
  • الوقاية من السرطان
  • بشرة صحية
  • تقليل حب الشباب والتجاعيد
  • تقليل علامات التمدد
  • فروة الرأس صحية
  • يقلل من قشرة الرأس

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين أ في العالم:

هنا قمنا بتجميع أفضل 15 أطعمة غنية بفيتامين A المتوفرة في العالم. دعونا نلقي نظرة عليها.

1. اللحوم:

يملأ الكبد معظم الحيوانات بالفيتامينات والمعادن. يمكن طهيها عن طريق تبخيرها أو قليها بالبصل والعديد من الأعشاب المغذية.

• تركيا الكبد

يمكنهم تقديم عشاء الديك الرومي اللذيذ. يمكن إضافة كبد تركيا إلى المرق وكحشو للحصول على العديد من الفيتامينات والمعادن.

فيتامين (أ) في 100 غرام من تركيا الكبد: 1507 ٪ DV

السعرات الحرارية في 100 غرام من الكبد تركيا: 273

• لحم كبد البقر

يعتبر الكبد أفضل مصدر لفيتامين أ وفيتامينات سي. وهو علاج أرثوذكسي لعلاج فقر الدم.

فيتامين (أ) في 100 غرام من الكبد لحوم البقر: 300 ٪ DV

السعرات الحرارية في 100 غرام من لحم البقر: 135

2. الاسكواش الجوز:

إن قرع الجوز هو أصفر برتقالي اللون ، والذي يحتوي على كمية جيدة من بيتا كاروتين الذي يتم تحويله إلى فيتامين أ في جسمك. الاسكواش البرتقالي الداكن لذيذ جدا وله نكهة حلوة. يمكن لكوب الاسكواش بالكوب الواحد ملء 400٪ من فيتامين أ المطلوب يوميًا ، كما أنه يحتوي على فيتامين ج والبوتاسيوم والألياف التي تعزز صحة جيدة.

فيتامين (أ) في 1 كوب من الجوز الاسكواش: 400 ٪ DV

3. الخردل الخضر:

لديهم نكهة حار ومقدد. ويطلق عليه أيضًا خردل الأوراق الذي يعتبر أكثر الخضار الورقية خضراء. يمكن استهلاك الخردل الأخضر أو ​​المطبوخ ، حيث أنه مليء بالنكهات والمواد المغذية. يُعرف هذا باسم قوى التغذية التي توفر 118٪ من فيتامين أ المطلوبة يوميًا ، كما أنها مصدر جيد للفولات والألياف والبروتين وفيتامين C وفيتامين E والمنغنيز والكالسيوم والكاروتينات وفيتامين K ومضادات الأكسدة. .

فيتامين (أ) في 100 غرام من الخردل الخضر: 118 ٪ DV

4. الحليب كامل الدسم:

الحليب كامل الدسم محبوب أكثر من الحليب الخالي من الدسم. إنه مليء بالعناصر الغذائية وله طعم كريمي غني. كوب واحد من الحليب كامل الدسم هو مصدر جيد للفيتامينات د ، أ ، الكالسيوم ، البروتين ، والمغنيسيوم. هذا أيضًا يحتوي على دهون أفضل عند تناولها بكمية معتدلة.

5. الريحان المجفف:

الريحان المجفف 100 غرام يساعدك على الحصول على 15 ٪ من القيمة المذكورة يوميا من فيتامين (أ) يحتوي فيتامين (أ) على خصائص مضادة للأكسدة ومهم للرؤية. هذا يساعد أيضا في الحفاظ على الأغشية المخاطية الصحية والجلد. تستهلك يجف الريحان الغنية بفيتامين (أ) لحماية الجسم من سرطان الرئة وسرطان الفم. يمكن إضافة هذا الريحان المجفف متعدد الاستخدامات إلى معظم الوجبة التي تطبخها. يمكنك رش الأطعمة للحصول على فيتامين (أ) وتحسين الذوق.

فيتامين (أ) في 100 غرام من الريحان المجفف: 15 ٪ DV

6. الخضروات:

• جبل الجليد الخس

تحسب الخضار الورقية الخضراء الداكنة لتكون أفضل الأطعمة الصحية. ولكن ، يعتبر خس Iceberg الأخضر الخفيف مصدرًا جيدًا جدًا لفيتامين أ. يمكنك إضافته إلى السلطة والسندويشات للحصول على متطلبات فيتامين أ اليومية. كوب واحد من خس Iceberg يعطي 10 سعرات حرارية والعديد من الفيتامينات والمعادن للجسم.

السعرات الحرارية في 1 كوب من خس ايسبرغ: 10

• بازيلاء

يمكن تحضير البازلاء الخضراء الحلوة كطبق جانبي للوجبات لتكملة النظام الغذائي الصحي. نصف كوب يعطي 134 ٪ من فيتامين (أ) ، و 62 سعرة حرارية. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات C و K و B.

فيتامين (أ) في 1/2 كوب من البازلاء: 134 ٪ DV

السعرات الحرارية في 1/2 كوب من البازلاء: 62

• طماطم

تعتبر الطماطم ثمرة ، حيث أن الدراسات النباتية تستهلكها بكميات جيدة لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن. طماطم واحدة تعطي 20٪ من احتياجات فيتامين أ لهذا اليوم. كما أنها غنية بفيتامين C والليكوبين.

فيتامين (أ) في 1 الطماطم: 20 ٪ DV

• سبانخ

إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي اليومي يعطي دفعة للصحة. كوب واحد من السبانخ يعطي 49 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ. السبانخ هو أيضا مصدر غني لفيتامين K والمنغنيز والحديد وفيتامين C والكالسيوم.

فيتامين (أ) في 1 كوب من السبانخ: 49 ٪ DV

• كرنب

تشتهر Kale بشعاراتها الشائعة. إنها لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. Kale هو نبات مفيد للغاية للصحة الجيدة ، حيث أنه غني بفيتامين أ.وتوفر لكيلة الكال واحدة 200٪ من الاحتياجات المطلوبة من فيتامين أ.

فيتامين (أ) في 1 كوب من Kale: 200 ٪ DV

• جزر

يرتبط فيتامين (أ) وصحة العين دائمًا بالجزر. أنها تساعد على تحسين رؤية عينيك والعديد من الفوائد الصحية الأخرى. يمكن للجزرة الواحدة أن توفر 200٪ من احتياجات فيتامين أ الموصى بها يوميًا. كما أن الجزر غني بفيتامينات C و K و B والمغنيسيوم والألياف.

فيتامين (أ) في 1 الجزر: 200 ٪ DV

7. الفواكه:

• البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة لها طعم لذيذ وغنية جدا بالمغذيات. تعطي البطاطا الحلوة 438٪ من احتياجات فيتامين أ اليومية وتضيف 103 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي.

فيتامين (أ) في 1 البطاطا الحلوة: 438 ٪ DV

السعرات الحرارية في 1 البطاطا الحلوة: 103

• المانجو

المانجو هي الفاكهة المحببة للجميع. إنها حلوة وعصرية وفواكه منعشة يمكن تقديمها كطبق رئيسي أو كطبق للحلوى. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تلبي اتباع نظام غذائي صحي. كوب واحد من المانجو يعطي 36 ٪ من الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين A و 107 سعرة حرارية.

فيتامين (أ) في 1 كوب من المانجو: 36 ٪ DV

السعرات الحرارية في 1 كوب من المانجو: 107

• الخوخ

الخوخ لذيذ في النكهة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. الخوخ هي مصدر غني بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين C والبوتاسيوم والحديد. خوخ واحد يعطي 10 ٪ من الشخص يحتاج لفيتامين A يوميا و 59 سعرة حرارية.

فيتامين (أ) في 1 الخوخ: 10 ٪ DV

السعرات الحرارية في 1 الخوخ: 59

• بابايا

البابايا هي فاكهة استوائية تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والإنزيمات ومضادات الأكسدة. تعطي البابايا الصغيرة 29٪ من قيمة فيتامين أ المطلوبة يوميًا. يمكن استهلاك فاكهة البابايا الخام ، في السلطة أو العصائر.

فيتامين أ في 1 بابايا صغير: 29٪ DV

8. ريد بيل الفلفل:

فلفل الجرس عبارة عن خضروات لذيذة للغاية ، يمكن استهلاكها نيئة أو مطبوخة. الفلفل الحلو ذو الجير الخام ذو نسيج متموج يجعله مثاليًا للسلطات والغطس. فلفل الجرس المطبوخ مدخن ، حلو المذاق ويمكن أن يعزز طعم العديد من الأطباق الأخرى. الفلفل الأحمر الحلو قليل الذوق ويستخدم لتحضير الفلفل الحلو والفلفل الحلو. تمتلئ الفلفل الأحمر بنكهة يمكن أن تؤكل عادي أو يرتدي مع تراجع الخضروات. يتم إضافتها أيضًا إلى السلطات والبيض المخفوق وأطباق المعكرونة. لديهم العديد من الفوائد الصحية ، لأنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة مثل اللايكوبين وفيتامين C وفيتامين أ.

9. زيت كبد سمك القد:

يستهلك الكثير من الناس مكملات زيت كبد سمك القد للحصول على الفيتامينات والمعادن. وهو متوفر بشكل سائل وكبسولة وهو مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. سوف تساعدك ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد على الحصول على فيتامين أ لليوم و 126 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في 1 ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد: 126

10. دقيق الشوفان المحصن:

الشوفان هو وجبة إفطار أساسية في أجزاء كثيرة من العالم. له العديد من الفوائد الغذائية وهو أفضل مصدر للألياف الغذائية. يحتوي هذا أيضًا على العديد من المعادن والفوسفور والبوتاسيوم والحديد. كما أنه يحتوي على ثلاثة أنواع من الفيتامينات ، على الرغم من وجود اثنين فقط بكميات صغيرة. تمتلئ الحبوب ومنتجات الألبان بالفيتامينات الحيوية مثل الفيتامينات D و A. الشوفان تحتوي على 29 ٪ من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة من فيتامين A و 159.

فيتامين (أ) في 1 كوب من دقيق الشوفان المدعم: 29 ٪ DV

السعرات الحرارية في 1 كوب من دقيق الشوفان المحصن: 159

11. بابريكا:

Paprika هو توابل شائعة جدًا تستخدم في المأكولات العالمية والأميركية الجنوبية والإسبانية. يمكن إضافة هذا التوابل الناري الأحمر الناري بسهولة إلى وجباتك المفضلة للحصول على فوائد صحية. تعطي ملعقة كبيرة 69٪ من فيتامين أ يوميًا ، كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ج والكالسيوم.

فيتامين (أ) في 1 ملعقة كبيرة من الفلفل الحلو: 69 ٪ DV

12. الشمام:

لديهم اللحم العصير ، رائحة حلوة ولون أصفر برتقالي مشرق. إنها مفيدة جدًا للجسم وتساعد في علاج العديد من الأمراض والوقاية منها. الشمامات منخفضة السعرات الحرارية والدهون. أنها تحتوي على كمية عالية من الفيتامينات والمواد الغذائية. طعمها لذيذ ويمكن إضافتها إلى سلطة الفاكهة أو وجبة خفيفة في منتصف النهار أو الحلوى بعد العشاء. إسفين واحد يعطي 120 ٪ من كمية فيتامين (أ) المطلوبة لهذا اليوم و 23 سعرة حرارية.

فيتامين (أ) في 1 الوتد من الشمام: 120 ٪ DV

السعرات الحرارية في 1 الوتد من الشمام: 23

13. اللفت الخضر:

تعد إضافة الخضرة الورقية إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لصحة جيدة. تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وعناصر مغذية عالية وبسيطة للطهي. يمكن استهلاك الخضروات الخضراء الداكنة ، ولكن يجب أن يكون الخضر اللفت مطبوخًا أو بخارًا لتعزيز مغذياته الحيوية حتى يتم امتصاصها في الجسم.

14. المشمش المجفف:

الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة لذيذة مليئة بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة والطاقة. هذه مصدر غني بفيتامين أ. يحتوي كوب واحد من المشمش المجفف على 94٪ من فيتامين أ المطلوب لليوم و 313 سعرة حرارية.

فيتامين (أ) في 1 كوب من المشمش المجفف: 94 ٪ DV

السعرات الحرارية في 1 كوب من المشمش المجفف: 313

15. المردقوش المجفف:

تضاف الأعشاب المجففة للحصول على نكهات فريدة والحصول على العديد من الفوائد الصحية. إنه مصدر جيد لفيتامين أ. 100 غرام يمكن أن تعطي 161 ٪ من فيتامين أ اليومي الموصى به. يمكنك إضافتها إلى العديد من الوجبات للحصول على 271 سعرة حرارية.

فيتامين (أ) في 100 غرام من المردقوش المجفف: 161 ٪ DV

السعرات الحرارية في 100 غرام من المردقوش المجفف: 27

أعلى 5 مكملات فيتامين (أ):

بينما توفر الطبيعة العديد من مصادر فيتامين (أ) ، قد تكون هناك حالات يكون فيها الأشخاص غير قادرين على امتصاص الفيتامينات بشكل صحيح من الطعام. أيضا ، قد تعيق مشاكل صحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي أو بعض الأدوية امتصاص المواد الغذائية. في هذه الحالة ، يمكن أن تأتي المكملات الغذائية الخاصة بفيتامين أ لإنقاذك.

1. ناتشرز فيتامين أ 10000 وحدة دولية:

هذا هو الملحق الموصوف الأعلى لفيتامين أ. تأتي هذه الأقراص في شكل كبسولات جل ناعمة مملوءة بزيت كبد سمك القد الطبيعي. هذه الحبوب خالية من الغلوتين وخالية من الألبان وخالية من الألوان والنكهات الاصطناعية. أنها تأتي في قوة 10000 وحدة دولية.

2. Healthvit فيتامين (أ) كبسولات الجافة:

Healthvit هي علامة تجارية مشهورة أخرى تقدم فيتامين A في شكل أقراص جافة. هذه الأقراص تأتي في حالات مختلفة مثل 10000 وحدة دولية ، 5000 وحدة دولية. يجب أن تؤخذ مرة واحدة إلى أربع مرات في اليوم ، أو على النحو الذي يحدده الطبيب. فهي خالية من الألوان والنكهات الطبيعية.

3. بيوريتانز برايد برو-فيتامين أ:

حبوب Puritan's Pride Beta Carotene عبارة عن كبسولات هلامية ناعمة ذات قدرة 10000 وحدة دولية. إنها حبوب مع إطلاق سريع لفيتامين A لتحويلها بسهولة لاستخدام الجسم. وعادة ما يتم وصفها للبالغين مع جرعة من كبسولة واحدة يوميا. يتم استخراج هذه الكبسولات من الجزر ، مما يجعل اللون البرتقالي الغني لهم.

4. علوم الأغذية العليا أ:

Food Science Superior A عبارة عن مكمّل قوي للغاية من فيتامين A يستخدم لتعزيز المناعة والجلد والعين. كل كبسولة هلامية ناعمة هي مصدر غني بمضادات الأكسدة لمحاربة الجذور الحرة في الجسم ومنع تلف الخلايا. أنها خالية من الألوان والنكهات الاصطناعية والجرعة الموصى بها هي كبسولة واحدة في اليوم.

5. سائل فيتامين أ بالميتات ، 30 مل:

السائل فيتامين (أ) بالميتات هو سائل شديد التركيز للغاية من فيتامين (أ) في شكل قطرة قابلة للذوبان في الماء. الجرعة الموصى بها هي تناول قطرة واحدة يوميًا مع الطعام أو الماء. يساعد فيتامين (أ) السائل في الإفراج السريع عن فيتامين (أ) في مجرى الدم.

الآثار الجانبية للأغذية فيتامين (أ):

على الرغم من أن فيتامين (أ) يعد من العناصر الغذائية الحيوية للجسم ، إلا أن الجرعة الزائدة يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية حادة ، بما في ذلك:

  • زيادة فقدان العظام
  • غثيان
  • دوخة
  • آلام في المعدة
  • تقشير الجلد
  • لزجة الجلد المفرطة
  • Carotenosis ، وهي حالة يمكن أن تتحول فيها باطن اليد والنخيل إلى لون برتقالي مصفر
  • تلف الكبد
  • العيوب الخلقية أثناء الحمل

من المهم استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية لمنع خطر تسمم فيتامين أ.

نصائح لاستهلاك فيتامين (أ):

  • تجنب استهلاكها بكميات كبيرة أو أقل. هذا يمكن أن يؤثر على صحتك.
  • الإفراط في تناول فيتامين (أ) يسبب تشوهات خلقية ، تشوهات الكبد ، اضطرابات الجهاز العصبي المركزي ، انخفاض كثافة المعادن في العظام ، هشاشة العظام ، الخ
  • يمكن أن يسبب انخفاض مستوى فيتامين (أ) العمى الليلي ، جفاف الفم ، القرنية ، وفيات الأمهات ، ويقلل من القدرة على مكافحة الالتهابات والحصبة والتهابات الجهاز التنفسي والإسهال ، وانخفاض معدل النمو ، وبطء نمو العظام ، إلخ.
  • يرجى أخذ النصائح المناسبة من طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين (أ).
  • تحتوي معظم الأطعمة التي نستهلكها يوميًا على قدر من فيتامين أ.
  • يمكن أيضًا الحصول على فيتامين أ من العديد من الفيتامينات المتعددة.

نأمل أن تساعدك هذه المقالة على فهم أهمية فيتامين أ بالتفصيل. مثل كل المغذيات ، يجب تناول فيتامين (أ) بكميات موصى بها ويمكن أن يؤدي تجاوز الجرعة أو تحتها إلى مضاعفات صحية. هل تشعر بالجوع وتبحث عن وجبة خفيفة سريعة؟ احصل على جزر مقدد للجرعة اليومية من فيتامين أ.