الأطعمة الغنية بالألياف مهمة جدًا للجسم وتساعد في تنظيم النظام بأكمله. المعروف أيضًا باسم الألياف الغذائية ، وهو أحد المتطلبات الأساسية عندما يتعلق الأمر بعملية الهضم المثالية. كما أنه يضيف الجزء الأكبر إلى البراز ويجعله مريحًا للغاية لتمريره وتجنب الإمساك. من المهم للغاية تحقيق التوازن بين تناول الألياف نظرًا لأن النقص والإفراط في تناول الطعام ضاران للجسم ويتركان بعض الآثار الجانبية والأزمات الصحية. زيادة في كمية الألياف يعني أيضا أنه يجب أن يكون هناك الكثير من الماء. لمعرفة أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، سيساعدك هذا الدليل على ذلك. تحقق منها وأدرجها في النظام الغذائي بشكل منتظم للحصول على نتائج مثالية:
أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الغنية:
فيما يلي قائمة تضم 25 قائمة من الأطعمة الغنية بالألياف بالإضافة إلى فوائدها الأخرى على الصحة.
1. القرنبيط والقرنبيط:
واحدة من أفضل فئات الأطعمة التي تحتوي على مستويات جيدة من الألياف العالية هي القرنبيط والقرنبيط. لديهم حوالي 2 غرام من الألياف كل 100 غرام من الخضروات. انها في الواقع واحدة من أفضل مصادر الأطعمة للألياف لزجة بها.
2. البقوليات:
تعتبر الفاصوليا السوداء والعدس وفاصوليا ليما والفاصوليا المنقسمة بعضًا من أفضل الأمثلة التي لا تتمتع بمستوى جيد من الألياف العالية فحسب بل تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى. الأفضل تناول جزء من إحدى الوجبات مع بعض أو البقوليات الأخرى كل يوم أو تضمينها في السلطة.
3. نخالة:
نخالة القمح والذرة هي بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على أفضل النتائج ومتطلبات الألياف العالية. سوف يعطيك حوالي 100 جرام من النخالة حوالي 79 جرامًا من الألياف. ويمكن أيضا أن نخالة الشوفان ونخالة الأرز النظر فيها.
4. التوت:
التوت هي من فئة الفاكهة ولديها الكثير من الألياف. هذا ينطبق بشكل خاص على العليق والتوت. كما أنها توفر الجسم مع الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تشتد الحاجة إليها لتحقيق ميزة إضافية.
5. الأفوكادو:
هذا هو واحد من الأطعمة الغنية بالألياف الفائقة ويوفر جميع أنواع المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم. الأفوكادو ليس فقط خيارًا مثاليًا للفيتامينات ولكن أيضًا للألياف. ماذا ايضا؟ هذا الغذاء منخفض الكربوهيدرات لا يضيف أي سعرات حرارية إضافية إلى الجسم.
6. الخضروات الورقية الخضراء:
في الخضروات ليفية ، والخضر ورقة هي تلك الأولية. الخضروات المورقة إذا غليت وأكلت فلديها بعض الألياف لتزويد الجسم بها. يتوفر حوالي 1 جرام من الألياف في 100 جرام من الخضر الورقية ، مما يجعله مصدرًا مثاليًا للمغذيات. حاولي تضمين 2-3 أجزاء من الخضار الورقية الخضراء في النظام الغذائي لكثير من العناصر الغذائية مع الألياف.
7. الفطر:
الفطر الأبيض المطبوخ غني بالألياف ويستحق تمامًا أن يكون جزءًا من هذه القائمة. لكل 100 غرام من الفطر المطبوخ ، يحصل جسمك على 2 غرام من محتوى الألياف. حاول أن تدرجها مع أطباق لذيذة للفطر هي طعام شهي أيضًا.
8. البرتقال:
جنبا إلى جنب مع إعطاء الجسم كميات مناسبة من فيتامين C ، والبرتقال إذا أكل يؤكل أيضا الألياف عالية. يتم توفير حوالي 2 جرام من الألياف بنسبة 100 جرام من البرتقال. بالإضافة إلى ذلك ، البرتقال أيضًا منخفض السعرات الحرارية وخيار صحي في النظام الغذائي اليومي. الفاكهة هي أيضا يمكن الوصول إليها بسهولة وبأسعار معقولة في الجيب. البرتقال هو واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وأكثرها أهمية.
9. الاسكواش:
يمكن تحقيق 5 غرامات من الألياف عن طريق الجسم باستخدام 100 غرام فقط من الاسكواش. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف لاستخدامها في القائمة اليومية. هذا ينطبق على جميع أنواع الإسكواش بما في ذلك القرع والشتاء المخبوزات هابارد وأكثر من ذلك. حاولي تحمل جزء واحد من الاسكواش في النظام الغذائي.
10. أبل:
هل سبق لك أن سمعت المثل "تفاحة في اليوم ، تبقي الطبيب بعيدًا؟ حسنًا ، هذا القول المأثور صحيح بسبب القيمة الغذائية لاستهلاك التفاح في اليوم ، ويوفر العديد من الفوائد الصحية ويساهم أيضًا بشكل كبير في تناول الألياف لديك. متوسط الحجم يمكن أن توفر apple ما يصل إلى 17٪ من متطلبات الألياف في جسمك بأقل من مائة سعر حراري. يحتوي التفاح أيضًا على نسبة عالية من الماء وبالتالي يساعد الألياف على أداء وظيفته بسهولة ، مما يجعل التفاح عضوًا مهمًا في قائمة الألياف الغنية الأطعمة.
11. الجوز:
غالبًا ما تذكر الأطعمة الغنية بالألياف أن الجوز مفيد للغاية ولكن يتم تجاهله في كثير من الأحيان. يحتوي القليل من الجوز أو حوالي ربع كوب من الجوز على ما يكفي من الألياف لجعل جسمك يعمل بشكل صحي. يمكن تضمين الجوز في الوجبات الغذائية بالإضافة إلى السلطات ومجموعة متنوعة من الحلويات.يمكنك تكسير الجوز الخاص بك مع تكسير الجوز أو مجرد اختيار مجموعة كبيرة من الجوز من أقرب متجر للبقالة.
12. الذرة الحلوة:
في الجزء العلوي من قوائم الأطعمة الغنية بالألياف ، تأتي الذرة الحلوة بسبب قيمتها الغذائية المختلفة وقدرتها على تزويد الجسم بالكثير من الألياف. يمكن أن توفر أذن الذرة بحجم 6 بوصات للجسم 1.5 غرام من الألياف. ومع ذلك فإن الكمية المستهلكة أكثر أو أقل تقرر معدل إمداد الألياف للجسم.
13. دقيق الشوفان:
من المستحسن تناول وعاء من دقيق الشوفان لتناول الإفطار ، حيث تعتبر رقائق الشوفان أطعمة غنية بالألياف. كما أن تناول دقيق الشوفان له فائدة كبيرة لجسمك حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وأيضًا تعتبر الشوفان واحدة من أفضل الطرق لكبح جماح الكوليسترول في الجسم. كما أن تناول دقيق الشوفان سيساعد على بدء جسمك في الصباح ويساعده على العمل بانتظام طوال اليوم. الشوفان هو واحد من أفضل الأطعمة الليفية والرائعة.
14. العدس:
يعتبر العدس جزءًا أساسيًا من نظام غذائي غني بالألياف ويساهم في الأداء المنتظم للجسم. كما أنها مصدر غني للبروتينات والفولات والفيتامينات والحديد. يمكن استهلاكها بانتظام عن طريق طبخها بالأرز وإضافتها إلى الحساء والصلصات أو التوابل مع الأعشاب والتوابل ويمكن استخدامها لإعداد طبق جانبي لذيذ وغذائي.
15. الخرشوف:
هذه مجموعة من الخضروات الغريبة ذات المحتوى العالي من الألياف ، مما يجعلها كبيرة في قائمة الأطعمة الغنية بالألياف. هذه الخضار سهلة التحضير ونكهتها الفريدة تجعل استهلاك هذه الخضار ممتعًا. يوفر الخرشوف متوسط الحجم ما يقرب من نصف متطلبات الألياف اليومية للجسم.
16. حبوب القمح المبشور:
استهلاك حبوب القمح المبشور كل صباح يزود الجسم بالألياف الغنية لضمان الأداء السلس للجسم. يمنحك دفعة مبكرة من الطاقة ويمنحك شعوراً بالانتعاش في الصباح الباكر ويضمن شعورك بالراحة طوال اليوم الممل. حول كوب من حبوب القمح المبشور مع الحليب يمكن أن يعطي ما يصل إلى 36 ٪ من متطلبات الألياف في الجسم.
17. براعم بروكسل:
هذه تعتبر من بين الأطعمة الغنية بالألياف والتي مليئة بالقيم الغذائية. أنها تأتي مع نكهة فريدة من نوعها وبالتالي ضمان عدم المساس الذوق. هناك مجموعة متنوعة من الطرق لإعداد طبق لذيذ يشمل براعم بروكسل. يوفر كوب من براعم بروكسل المطبوخة حوالي ربع محتوى الألياف الموصى به والمطلوب من أجل الأداء الصحي للجسم. لذا فإن تضمين بعض الوجبات الإضافية في النظام الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا هائلاً.
18. برغل:
يعتبر البلغار من بين الأطعمة الغنية بالألياف. إنه غذاء أساسي في النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط ، كما أنه غني بالبروتين إلى جانب الألياف. جرب طبخ البرغل مع القليل من القرفة والعسل واستهلكه لتناول الإفطار بدلاً من تناول الحبوب السكرية. يساعد محتوى الألياف في البرغل على الحفاظ على صحة القولون عن طريق الحفاظ على انتظامك. وقال معظم خبراء المواد الغذائية أن هذا هو واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف.
19. الأرز البني:
الأرز البني هو طعام ممتاز غني بالألياف غير القابلة للذوبان مما يجعله طعامًا ممتازًا لإضافته إلى قائمة الأطعمة الغنية بالألياف. يخفف محتوى الألياف غير القابلة للذوبان الموجود في الأرز من مشاكل الإمساك ويحافظ على البراز بشكل منتظم. أضف حصة من الأرز البني في نظامك الغذائي مرة أو مرتين في الأسبوع ، واستمر في الحفاظ على وظائف جسمك في صحة جيدة.
20. فاصوليا بحرية:
من أجل زيادة معدل استهلاك الألياف في نظامك الغذائي ، يجب أن تحاول أن تستهلك حبوب الفاصوليا البحرية ، فهذه الأطعمة الغنية بالألياف والتي يمكن إدراجها بسهولة في مخزنك ونظامك الغذائي. يمكن أن يعطي فنجانًا مطبوخًا جيدًا من الفاصوليا البحرية ما يصل إلى 19٪ من الألياف وهذا أكثر تقريبًا من كمية الألياف المطلوبة ، كما أنه من السهل جدًا استهلاكها.
21. التين:
هذه الأطعمة الغنية بالألياف والتي عادة ما تمر في ذهنك عندما تسمع شخصًا يذكر الفواكه ، لكنها ليست غنية بالمحتوى الليفي فحسب ، بل إنها أيضًا لذيذة للغاية. تناول التين المجفف باعتدال يمنع الإمساك ويحافظ على وظائف الجسم بانتظام. يمكن تضمينها أيضًا في نظامك الغذائي في شكل وجبات خفيفة خفيفة للشفاه حيث يمكنك تضمينها في ملفات تعريف الارتباط والكعك المخبوزة في منزلك.
22. الخوخ:
تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالألياف على الخوخ لأنها تعطي حوالي 3.6 جرام من الألياف الغذائية لكل وجبة أي حوالي 14 ٪ من كمية الألياف الموصى بها. يمكن أن تساعد إضافة هذه الأطعمة في نظامك الغذائي في تخفيف الإمساك والأعراض الأخرى المتعلقة بالوظيفة غير المنتظمة لنظام إفراز الجسم. كما أنه مثالي لشرب الماء لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف.
23. اللوز:
عندما يتعلق الأمر بتضييق نطاق خياراتك إلى أعلى الأطعمة الغنية بالألياف إدراج اللوز أمر لا بد منه. إنها الخيار الأكثر وضوحًا للأطعمة الغنية بالألياف نظرًا لأن لديها العديد من الفوائد الصحية الأخرى بصرف النظر عن كونها غنية بالألياف. إن إضافة كمية صغيرة من اللوز إلى نظامك الغذائي يجعلك أكثر صحة من الداخل ويجلب التوهج الداخلي إلى الخارج وبالتالي يضمن لك تقديم أفضل ما لديك. بالإضافة إلى تضمين حوالي 4 غرامات من الألياف ، تساعد أوقية صغيرة من اللوز على تعزيز فقدان الوزن وصحة القلب.
24. السبانخ:
هذا هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف غنية والتي توفر فوائد صحية رائعة من السبانخ هي واحدة من أهم المواد الغذائية بين جميع الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف لأنها لها فوائد صحية لا حصر لها. تحتوي أوراق السبانخ الخام على الكالسيوم والحديد وفيتامين ج والعديد من المعادن الأخرى. من السهل جدًا استهلاكها أيضًا حيث يمكنك ارتداءها كسلطة أو إضافتها إلى السندوتشات والحساء والمعكرونة محلية الصنع.
25. البنجر الخضر:
البنجر الأخضر هو واحد من الأطعمة ليفية مثالية. هذا الطعام الغني بالألياف عبارة عن خضار بنجر أي الأوراق الموجودة في أعلى البنجر وهي غنية بالألياف ومحملة أيضًا بفيتامين C و A وله أيضًا نكهة غنية وفريدة من نوعها ، ويمكنك بسهولة إقرانها بالتوابل اللذيذة لجعل يكمل لذيذ لمجموعة متنوعة من مقبلات.
أخيرًا ، يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا من خطة النظام الغذائي المثالية التي تساعد على الحفاظ على لياقة الجسم بالكامل وصحية. نأمل أن تساعد هذه المقالة بالتأكيد في إعداد مخطط الأطعمة الغنية بالألياف في خطة نظامك الغذائي.