المغذيات هي شيء مطلوب للجسم لكي ينمو ويتطور بالإضافة إلى البقاء بصحة جيدة. هذه تساعد في إعطاء الجسم الطاقة اللازمة والقوة لأداء جميع الوظائف الهامة للبقاء على قيد الحياة. هذه العناصر الغذائية تتكون من البروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمياه وكذلك واحدة من أهمها في شكل الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي تلك المغذيات التي تدخل الجسم وتحول نفسها إلى طاقة تساعد الجسم بعدة طرق وتمنحك اللياقة المناسبة لأداء المهام الروتينية اليومية. أيضًا ، وفقًا للمحترفين ، تشكل الكربوهيدرات حوالي 40 في المائة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ، مما يجعله أحد العناصر الغذائية الرئيسية في القائمة.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في العالم:
لأي شخص يعي صحته ، من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن يحتوي على الكميات المناسبة من الكربوهيدرات. ستعطيك القائمة أدناه فكرة مفصلة عن أفضل 25 غنية بالكربوهيدرات الغنية بالأطعمة الغنية بمستويات عالية من المعادن والفيتامينات التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي كل يوم لتحقيق أهداف الصحة المثالية.
1. السكر أساس الحبوب:
أحد الحبوب التي تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات هي الحبوب التي تحتوي على قاعدة سكر. هذه موجودة في جميع أنواع الحبوب التي تأتي معبأة وجاهزة للأكل. هذا ينطبق أيضًا على الحبوب التي تدعي أنها حبوب كاملة. لديها 90-95 في المئة الكربوهيدرات في كثير من الحالات.
2. حبيبات السكر والفركتوز:
الفركتوز هو واحد من الأطعمة المعروفة بالكربوهيدرات في مستوى عال. إذا تحدثنا عن شكل نقي من الكربوهيدرات الذي يتكون من 99.9 في المائة من هذا المغذيات ، فإن السكر المحبب وكذلك الفركتوز هي بعض الأمثلة على الطعام. ليس لديها أي مغذيات أخرى ، وبالتالي تعرف باسم السعرات الحرارية الفارغة.
3. الفواكه المجففة:
بداية من الخوخ إلى المشمش ومن الزبيب حتى التمور ، من المعروف أن كل من الفواكه المجففة تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات وبالتالي تستحق حقًا أن تكون جزءًا من هذه القائمة. حوالي 70-80 في المئة من الكربوهيدرات موجودة فيها.
4. الحلوى والصمغ:
الحلوى الصلبة المتوفرة في السوق والصمغ والهلام ليست سوى شكل آخر من السكر المحبب ، وبالتالي فهي طعام غني بالكربوهيدرات بنسبة 99.9 في المائة. هناك قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة ، وبالتالي يجب تجنبها.
5. كعك وملفات تعريف الارتباط:
كل من الكعك والكوكيز هذه عبارة عن أطعمة مثالية غنية بالكربوهيدرات. هذه هي فئة الأطعمة التي يحبها الجميع ، ولكن عليك أن تدرك أنها تنتمي إلى قائمة الطعام الخالية من السعرات الحرارية التي تحتوي على حوالي 84 في المائة من الكربوهيدرات. الدهون. انها واحدة من الأطعمة التي تستحق الذكر هنا.
6. رقائق البطاطس والمفرقعات:
تعتبر رقائق البطاطس والبسكويت المتوفرة في السوق عالية جدًا بالكربوهيدرات فقط لجعلها أكثر ذوقًا. في هذه الحالة ، من المعروف أن هذه الأطعمة تعد واحدة من أعلى الأطعمة في الكربوهيدرات. يمكن توقع حوالي 80-83 في المئة من هذه المواد الغذائية في رقائق البطاطس والمفرقعات.
7. البطاطا:
تعد البطاطس من أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتينات أيضًا. حوالي 20-30 في المئة من الكربوهيدرات تأتي من البطاطا في بعض أو في شكل آخر. حيث تقع البطاطس المقلية من ناحية على نطاق أعلى ، تحتوي البطاطا المخبوزة على حوالي 20-25 في المئة من الكربوهيدرات.
8. المربيات:
معظمنا لا يعرف المربيات أيضًا أطعمة مثالية للكربوهيدرات. كل أنواع الاختناقات تحتوي على كميات جيدة من الكربوهيدرات. وكلما كانت المياه أكثر جفافا ، كلما قلت كمية الماء ، زاد عدد الكربوهيدرات فيها. حوالي 64-70 في المئة من المواد الغذائية موجودة في المربيات.
9. البيتزا:
البيتزا العالمية هي مصدر آخر للأطعمة غني بالكربوهيدرات. سمك القشرة البيتزا يقرر كمية الكربوهيدرات الموجودة لديه. يمكن أن يتراوح هذا بين 25 إلى 30 بالمائة وبالتالي فهو أحد الأطعمة التي تحتاج إلى ذكر هنا.
10. سلطة الضمادات:
سواء كانت صلصة السلطة الدهنية أو قليلة الدسم ، فهي تحتوي على حوالي 32 في المائة من الكربوهيدرات مما يجعلها عنصرًا يستحق الطعام حقًا في هذا الدليل. هناك الكثير من الأنواع المختلفة من الضمادات التي قد تحتوي على أكثر أو أقل من الكربوهيدرات من المبلغ المذكور.
11. الصودا:
من علبة من أي صودا ، يمكنك الحصول على حوالي 30 في المائة من الكربوهيدرات وذلك أيضًا كأنني من السعرات الحرارية الفارغة وبدون أي عوامل مغذية أو صحية أخرى فيها. أنواع المشروبات الغازية هي من أنواع كثيرة والكثير منها له عواقب أخرى مختلفة مع جعلك سمينًا.
شاهد المزيد: قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين
12. الموز:
آخر المواد الغذائية المتوفرة بسهولة الغنية بالكربوهيدرات هو الموز. من بين فئات الفاكهة ، يعتبر الموز أحدها يحتوي على كميات جيدة من الكربوهيدرات للجسم. جنبا إلى جنب مع البوتاسيوم والألياف ، وهناك حوالي 23 في المئة من الكربوهيدرات كذلك. في الواقع ، يعد الموز من أكثر الفواكه السكرية التي يمكنك تناولها.
13. التفاح:
التفاح هو الغذاء الكربوهيدرات الكبير. يوجد حوالي 21 غراما من الكربوهيدرات في تفاحة واحدة مما يجعلها واحدة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. معظم الناس يفكرون في الحصول على الكيوي أو غير ذلك من الفراولة لهذه المسألة. التفاح مصدر جيد للألياف والفيتامينات.
انظر المزيد: مصادر البروتين النباتي
14. الخبز:
حيث يحتوي الخبز الأبيض من ناحية على مستويات أعلى من الكربوهيدرات ، حتى شريحة من الخبز متعدد الحبوب تحتوي على حوالي 20 جرامًا من هذا المغذي مما يجعله أحد الأطعمة التي تستحق الذكر هنا. يجب تقليل تناول الخبز بالتأكيد الأعشاب البحرية أو لفائف أوراق الشارد كبديل صحي لهذا الغرض.
15. الخضروات النشوية:
بداية من البازلاء إلى القرع وحتى الذرة تحتوي على حوالي 30 غراما من الكربوهيدرات في كوب واحد فقط. هذا يجعل أي من الوجبات مليئة بالكربوهيدرات إذا كنت تفكر في تناول 1-2 كوب من أي اثنين منهم كل يوم. هناك فكرة جيدة تتمثل في الالتزام بالخضروات مثل القرنبيط أو أي نباتات خضراء أخرى خالية من النشا وبالتالي فهي بديل صحي للفيتامينات والمعادن كفوائد مزدوجة.
16. الحبوب الكاملة:
الأطعمة الكربوهيدرات مهمة وترتبط بالنوع الصحيح من زيادة الوزن. الحبوب الكاملة هي الأفضل في هذه الفئة. الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي عليها كل حبة عالية كما أنها تتمتع بصحة جيدة بشكل عام. بعض الحبوب الغنية بالكربوهيدرات هي الأرز والقمح والشعير والذرة والحنطة السوداء. لديهم المغذيات الأخرى التي هي مفيدة. معظمهم لديهم حوالي 38 ملغ من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الألياف ، مما يعزز حركة الأمعاء الجيدة وبالتالي الإدارة الشاملة للوزن. الحبوب قد أمراض مثل الحمى والبرد ، مثل الكثير من الخضروات والفواكه. من المعروف أن السويداء في كل حبة يحتوي على معظم الكربوهيدرات ، وبالتالي يجب أن يؤخذ بكميات صغيرة يوميًا.
17. الجريب فروت:
لا يوجد الكثير لتسليط الضوء عليه عندما يتعلق الأمر بالجريب فروت والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. إنه غذاء مشهور للكربوهيدرات وثبت أن جريب فروت الحمضيات ، وبالتالي فهو غني بفيتامين سي. وتلعب الفركتوز والجلوكوز في الكربوهيدرات دورًا كبيرًا في الفاكهة. كل 100 غرام من الفاكهة تحتوي على حوالي 18.5 غرام من الكربوهيدرات.
18. التوت:
التوت هي واحدة من أفضل مصادر المواد المضادة للاكسدة. لكن فوائدها الصحية لا تقتصر على ذلك. بصرف النظر عن كونه الحلو والعصير ، فإنها تساعد أيضا في تحقيق الاستقرار في مستويات الكربوهيدرات الخاصة بك. عند التحدث عدديًا ، يحتوي كل وعاء من البلاك بيري على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، تتفاخر الفراولة بـ 12 جرامًا من نفس الجلوكوز. توت العنب البري للحصول على عدد أعلى والوقوف طويل القامة عند 21 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب. يحتوي التوت أيضًا على الأنثوسيانين ، وهو مضاد للأكسدة مسؤول عن تقليل الخلايا السرطانية في الجسم. فوائد التوت هي فقط ما يجعل معظم الأطباء يثقون في العجائب الصغيرة لكل ضعف تقريبًا يرتبط بالأمراض. يرسم جسمك في آليته الخاصة للحماية من الالتهابات عندما تأخذ حفنة من أفضل التوت. نحتاج أن نقول أكثر؟
19. البطيخ:
البطيخ غالبًا خالي من الدهون. يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية في السوائل ، مما يساعد على منع الجفاف. البطيخ هو طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي على 5.5 جرام من الجلوكوز لكل 100 جرام من الوجبة. وعلى الرغم من أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية من 72 ، إلا أن حمولتها أقل. مما يعني أن البطيخ مفيد لمرضى السكري أيضًا ، على الرغم من أن الكثير من الفاكهة يمكن أن يضر بها.
يمكن أن يثبت شاي البطيخ أو العصير أنه مثالي ليوم صيفي حار. الثمار طعمها رائع ومصدر غني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين. تمنع الفاكهة إعتام عدسة العين وهي مسؤولة عن إحداث تحسن في الرؤية الكلية للعين. عندما تعلم أنك تحتاج إلى فاكهة ذات ميزة شاملة لا توفر لك كل الطاقة اللازمة فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ عليها بألياف عالية ، فكر في البطيخ.
20. البطاطا الحلوة:
في حين أن الكربوهيدرات مهمة كمغذٍ لجسمك ، إلا أنها تلعب دورًا أكبر في بناء العضلات. لا يقتصر الأمر على تهيئتها للجسم ، ولكن أيضًا يجعل طعامك ألذ. المشكلة الوحيدة هنا هي البطاطس والأرز تمنحك سعرات حرارية أكثر مما تخسره في عملية التمرين. يمكن إجراء مقايضة صحية لنفسه والخيار الأكثر ملاءمة هو البطاطا الحلوة. فهي مليئة بالفيتامينات ، كما أنها تساعد في الحفاظ على جسمك لفترة أطول والحفاظ على مستويات السكر في الدم. عند الحديث عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، تحتوي البطاطا الحلوة على حوالي 55 ملغ من كل 100 غرام من قطع البطاطا. يمكن أن يحملك 240 سعرة حرارية لكل وجبة ، ولكن هذا في الواقع أقل بالمقارنة مع أقرانه - البطاطا المعتادة والبسكويت.
21. المعكرونة:
قد لا تكون المعكرونة كبيرة على العناصر الغذائية الأخرى ، لكنها بالتأكيد عالية عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات. المعكرونة ليست خيارًا صحيًا ويجب الاعتماد عليها فقط عندما تحتاج إلى زيادة الوزن في غضون مهلة قصيرة. يعد استخدام باستا الكينوا بدلاً من الباستا البيضاء المعتادة خيارًا أفضل ، تمامًا مثل التحول إلى باستا القمح من باستا السميد يعد خيارًا حكيمًا. كل وعاء من المعكرونة يمكن أن يسمح لجسمك باكتساب حوالي 97 جرام من الكربوهيدرات. إلى جانب ذلك ، فإن باستا القمح الكامل غنية بالحديد وفيتامين ب ، مما يضيف وزناً أكبر إلى قائمة الفوائد والقيم الغذائية.
22. شراب الذرة:
شراب الذرة هو واحد من أرخص الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وليس الخيار الأكثر حكمة لصحتك. إنه طعام معالج ويمكن أن يزيد وزنك وشغفك بالسكر. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وبالتالي يجب تجنبه بشكل عام إلا مرة واحدة كل فترة.
23. الصلصة:
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات قائمة الطعام ، بعض الأطعمة لا توفر التغذية على الإطلاق. يتم تصنيف الصلصة في ذلك وتضيف فقط الدهون الصلبة والكربوهيدرات إلى جسمك. تستخدم الصلصة في الغالب للنكهة ويجب ألا تستهلك أكثر من ملعقة لائقة ، لأن القليل منها جيد ، لكن الكثير يمكنه أن يدعو إلى مشاكل الجسم.
24. المخللات:
مخللات الفاكهة هي أفضل رهان للبقاء على قيد الحياة من الزيت الزائد والدهون التي تمتصها الخضروات. المخللات المانجو والجير هي الأكثر شيوعا. في حين أن هذا قد لا يكون الأكثر سخاءً بكميات المغذيات ، فإنه لا يزال يحتوي على كربوهيدرات لائقة ويمكن أن يوفر لك الطاقة التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة في اليوم. مع الأطعمة الأخرى ، يمكن أن تضيف أيضًا نكهة رائعة إلى السلطة في وقت تناول وجبة خفيفة.
25. الطحين:
يصعب تحدي فوائد الطحين وبالتالي يجب أن تكون موجودة في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. الشيء الجيد في الدقيق هو أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، مما يساعد على الحفاظ على ضغط الدم منخفضًا كما أنه منخفض في إجمالي الدهون المشبعة ، مما يمنع زيادة الوزن الزائدة وعلامات التمدد.
هذه هي أفضل 25 الأطعمة التي يجب أن تعرف الكربوهيدرات. يمكن اعتبارها في النظام الغذائي بكميات صغيرة مفيدة بالمقارنة مع وجود كميات كبيرة والتأثير على الصحة بطريقة سلبية. يمكن أيضًا اختيار مجموعة من الأطعمة من الكربوهيدرات 1-2 من القائمة. لذلك أي واحد أنت تختار اليوم؟
مصدر الصورة: 7 ، 11 ، 12 ، 23 ، 24.