لتبقى مرنة ، يحتاج المرء إلى التمدد. سيؤدي ذلك إلى تحسين مستوى صحتهم واللياقة البدنية وتقليل فرص الإصابة أثناء التدريبات أو حتى أثناء القيام بأنشطة يومية. سترى أيضًا تحسنًا كبيرًا في تنسيقك ، وإذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو غيرها من المشكلات المتعلقة بالصحة ، ستكون هذه التمارين مفيدة لك. إنها تركز على عدة مناطق من الجسم وتمنحك الكثير من القوة والتحمل. هناك العديد من أنواع التمديدات التي يمكنك تجربتها حتى تكون لائقًا ومرنًا. لذلك قمنا بتجميع هذه المقالة لك فقط.
تمارين المرونة البسيطة (تمتد):
دعونا نرى ما هي أنواع التمارين لتحسين المرونة المتوفرة.
تشغيل تمتد:
خطوة قدمك إلى الأمام وانخفاض جسمك في اندفاع. ضع أطراف أصابعك على الأرض. تنفّس ، الآن وأنت تتنفس ، قم بتصويب ساقك اليمنى والعودة إلى وضع الاندفاع. كرر هذا التمرين المرونة أربع مرات. سيؤدي ذلك إلى زيادة مرونتك ومساعدتك على العمل بشكل أفضل.
امتداد الجانب:
قف مباشرة مع قدميك على حدة. ارفع ذراعيك للأعلى واترك راحة يدك تواجه بعضها البعض. في هذا Namaste تشكل ، ثني نحو الجانب الأيمن. أمسك لمدة 5 ثوانٍ وعد إلى الموضع المحايد. كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر. هل هذا التدريب التدريبات عشر مرات في المجموع لتحسين المرونة.
تعليق أمامي:
قف مستقيماً وربط أصابعك خلف ظهرك. التنفس بعمق. الآن وأنت الزفير ، الانحناء ومدد يديك. انتظر لمدة خمس ثوان ثم عد إلى الموضع الأول. كرر 10 مرات. إذا كنت من كبار السن ، فاتخذ نصيحة المدرب قبل القيام بهذا الامتداد.
قوس Lunge المنخفض:
ثني جسمك إلى اندفاع منخفض وجلب ذراعيك أمامك مباشرة. دع النخيل يواجه الكلمة. تنفّس الآن. أثناء القيام بذلك ، امسح ذراعيك على رأسك وتمتد قدر الإمكان. البقاء في هذا المنصب لمدة خمس ثوان وكرر. هل 10 ممثلين.
تطور يجلس الظهر:
الجلوس مع ساقيك امتدت. الان ثني ساقك اليمنى وإحضاره على الساق اليسرى. الحفاظ على كوعك أمام ركبتك. يستنشق كما يبقى جسمك لا يزال. تنفّس وأنت تحريف جسمك وتلقي نظرة على الكتف الأيمن. امسك لبضع ثوان وكرر إلى الجانب الآخر.
زاوية المنضم:
اجلس وثني ركبتيك بطريقة تجعلك تجمع بين أخمص قدميك. حافظ على جسمك مستقيم. يستنشق وجلب صدرك إلى أعلى. الزفير والمفصلي إلى الأمام. كما تفعل هذا ، ضع راحة يدك على الأرض. استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم كرر 10 مرات.
القط تمتد:
للقيام بتمدد القط ، انزل على ركبتيك مثل حيوان ذو أرجل أربعة. الآن ثني رأسك. أثناء القيام بذلك ، يجب عليك سحب جذعك للخلف قليلاً بحيث يؤدي إلى حدوث سنام صغير. استنشقي بالخروج والخروج لبضع ثوان وكرر 5 مرات.
تمتد أوتار الركبة:
لتمتد أوتار الركبة ، اجلس على السجادة مع تمديد ساقيك. الآن مدّ ذراعيك بشكل مستقيم وحاول أن تلمس أطراف أصابعك. عقد لمدة 10 ثانية وكرر. وهذا يجعل مندوب واحد. يجب عليك إنهاء 10 ممثلين قبل الانتقال إلى التمرين النهائي.
تمتد رباعية:
للقيام بتمديدات رباعية ، قف بشكل مستقيم ووقف على ساق واحدة. خذ كلتا يديك خلف الظهر وعقد أصابع قدميك. حاول أن تشعر بالامتداد هناك. انتظر لمدة خمس ثوان ثم عد إلى الموضع الأول. كرر 10 مرات.
هناك العديد من أنواع التمديدات كما ذكرنا أعلاه لتحسين مرونة الجسم ولكنها تتعلق بمساعدة المدرب للحصول على أفضل نتيجة مع تجنب المخاطر الشائعة.