هل أنت حزين على كتفيك؟ هل ترغب في بناء أكتاف قوية؟ ثم ممارسة! نعم ، تلعب التمارين دورًا مهمًا للجسم للحفاظ على صحته ومناسبته. الأكتاف القوية ضرورية للغاية لإكمال عملك اليومي وبالتالي يحتاج الجزء العلوي من الجسم إلى القوة. ومن هنا ، نخبرك في هذا المقال عن أفضل تمارين الكتف التي تساعد على تكوين أكتاف قوية.
إذا حصلت على كتف قوي فستحصل بالتأكيد على شكل V. من المفيد لك أيضًا الاحتفاظ بشيء ما من الأرضية إلى مكان أعلى الرف. لذلك ، إعطاء القوة للكتفين قراءة هذا المقال بعناية.
تمارين الكتف للنساء والرجال بالصور:
أدناه نحن نقدم قائمة من التدريبات الكتف الله للرجال والنساء.
1. حركات الكتف: تجريب الكتف الكامل
- هذا التمرين يعمل الفخاخ. أمسك بزوج من الدمبل أو أي عناصر متساوية الوزن في كلتا اليدين.
- هل لديك الدمبل قريبة من الجانبين. بعد ذلك ، ارفع الدمبل عن طريق تجاهل كتفيك ومحاولة الإشارة نحو أذنيك.
- ثم خفض بلطف الدمبل.
- إنه مفيد جدًا للسيطرة على صداع التوتر بالإضافة إلى الأكتاف العريضة والقوية.
2. سحب ما يصل ممارسة الكتف:
- Pull Ups هي واحدة من أعظم تمارين الكتف. انها مفيدة جدا للكتفين وكذلك عضلات الظهر.
- سحب شكا ليست سوى تمرين الجزء العلوي من الجسم كله. أفضل علامة على القوة هي التحكم في تمرين السحب.
- يتم إعادة تدوير عمليات السحب بشكل أساسي كتمرين للإحماء قبل تمرين الكتفين.
3. رفع الجانبي الأمامي:
- هذا التمرين يشبه إلى حد كبير رفع الجانب الدمبل ، والجانب الأمامي يثير أشياء عضلاتك فوق الكتف في الكتفين.
- خذ الدمبل إلى الجانب ، وزد المرفقين مباشرة في مواجهة جسمك الأمامية على ارتفاع الكتف ، وفهم لمدة ثانيتين والعودة تدريجيا.
- الروافع الجانبية الأمامية هي أيضًا جزء أساسي من رفع الأكتاف.
4. دفع عمليات:
- يعمل هذا التمرين المركب على الذراعين والصدر والأعلى والكتفين وتقاسم المنافع.
- هذا التمرين لا يحتاج إلى أي معدات. استلقي مع المعدة على الأرض. قم بإجراء ذلك بمساعدة الأصابع التي تواجه زاوية 45 درجة.
- محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم بينما تنخفض. يمكنك تعديله وفقا لمستوى قوتك.
5. الكتف تجريب عكس يطير:
- هذا التمرين مفيد جدا لظهر الكتفين. لممارسة هذا التمرين ، فأنت تحتاج إلى مقعد أو كرة استقرار لرعاية جذعك الأمامي.
- ضع معدتك وصدرك على كرة الاستقرار.
- بعد ذلك ، خذ زوجًا من الدمبل ثم رفع الدمبل إلى الجانبين. عد تدريجياً إلى الموقع الأولي عن طريق خفض الدمبل.
6. الصف تستقيم:
- ينطوي هذا التمرين في الغالب على تمرين عضلي جانبي وكذلك عضلات دالية في الكتفين من خلال هذا التمرين.
- ما عليك سوى أن تضغط على الحديد باستخدام عرض الكتف بشكل منفصل والركل باتجاه رقبتك.
- يجب أن يكون من الضروري الحفاظ على الموقف الصحيح. قوة الشد مفيدة بشكل أساسي في تجريب الكتف هذا.
7. ارنولد الصحافة تجريب:
- اجلس أولاً على مقعد متساوي مع ظهرك مستقيمًا وقدميك على الأرض.
- أمسك الدمبل بيديك ، وثني ذراعيكما ثم أدر راحة يدك إلى وجهك.
- تدور كتفيك إلى الوراء في حين العائمة وفتح ذراعيك.
- ثم اضغط على الدمبل على رأسك ، في حركة مسطحة ودقيقة.
- خفض الدمبل ، متكررة إلى الموقف الأولي.
8. أحادية الذراع قيعان جرس غلاية الصحافة:
- من المفيد جدًا منع حدوث إصابات بالإضافة إلى الإفراط في الضلع الأمامي وإثارة بعض نمو العضلات الخطير.
- أمسك جرس Kettle بالمقبض بحيث يكون مقلوبًا رأسًا على عقب وأيضًا عند ارتفاع الكتف مع اقتراب راحة يدك من الخط الأوسط لجسمك.
- لتحفيز النواة الخاصة بك ، اضغط على جرس غلاية في الهواء حتى يتم اغلاق الكوع تماما.
- توقف ثم عد إلى وضع البداية. كرر على الذراع المعاكس مع مجموعات الموصى بها.
9. تجريب دوائر الذراع:
- هذا التمرين لا يتطلب أي وزن. أولا ، الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي.
- بعد ذلك ، جرب راحة يديك نحو الحد الأعلى. تدوير تدريجيا من الكتفين.
- بعد ذلك ، اسقط راحة يدك لأسفل حتى يكونوا مقابل الأرض. أخيرا ، التبديل تدريجيا من الكتفين.
- كرر والقيام ما لا يقل عن 50 إلى 100 ممثلين.
لذلك ، هذه هي أفضل تمارين الكتف كاملة والتي تساعدك على بناء عضلات الكتف قوية. آمل أن تجدوا هذا المقال مفيداً ومفيداً. حافظ على لياقتك!