يجب أن نسمع جميعًا كيف أن التمارين كل يوم تبقي جسمنا وعقلنا لائقين ونشطين. لا يبدو أن خبراء الصحة والأطباء يتحدثون بما فيه الكفاية عن أهميته. ولكن ماذا عن الأمهات الحوامل؟ نعم ، إنهم بحاجة إلى ممارسة الرياضة أيضًا ، مع مراعاة بعض القيود. الأمومة هي مرهقة للعقل والجسم. للتغلب على هذه الفترة ، يصف أطباء أمراض النساء تمارين خفيفة للغاية للضوء للنساء الحوامل في الفصل الثاني ، بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي صحي وأدوية.
من المعتقد بشكل عام أن التمرين خلال الأثلوث الثاني ، عندما يبدأ الجنين في تطوير الأنسجة والبنية الهيكلية ، مفيد للأم والطفل على حد سواء.
التمرين خلال فترة الحمل في الأثلوث الثاني:
نلقي نظرة على تمارين الثلث الثاني الأكثر الموصى بها والآمنة في فترة الحمل.
1. المشي:
لا شيء يتفوق على مسافة قصيرة في الصباح الباكر أو في وقت لاحق في المساء خلال فترة الحمل الثانية. قم بوضعه على رأسه مع شريك لتتخطاه جنباً إلى جنب ، سواء كان زوجك أو أصدقائك المقربين ، ولا بد أن تحصل على يوم منعش تمامًا. من الأفضل تجنب المناطق المزدحمة لمنع الحوادث. يمكن لمسافة قصيرة مدتها 20 دقيقة أن تعمل العجائب في زيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجنين وتساعدك على التخلص من الخمول العام أثناء الحمل. فقط انزلق إلى حذاء مريح وأنت على ما يرام!
2. رفع الساق:
بما أن تقوية الجزء السفلي من الجسم تشكل أهم تمرين ، فهذا تمرين مثالي لتقوية الفخذين الداخلي والداخلي. للقيام برفع الساق يحتاج المرء إلى الاستلقاء جانبيًا ، ووضع الرأس على ذراع مطوية ، ثم رفع الساق مباشرة إلى ارتفاع مريح ، مع الحفاظ على محاذاة الساق للجسم في كل مرة. خلال هذا يجب أن تبقى الساق الأخرى مطوية واليد الحرة على الأرض لتحقيق الاستقرار.
3. كتف الصحافة:
هذا التمرين يطلق الضغط النامي على العمود الفقري بسبب حمل الطفل لتخفيف الضغط الكلي على الجزء العلوي من الجسم. للبدء ، اجلس على كرسي في وضع مستقيم بينما تمد الذراعين مباشرة بالتوازي مع الوركين. ينصح الأوزان الخفيفة في حين تمدد. التنفس ، ارفع الذراعين الممدودين ببطء ، وربطهما بالأذنين. أعد الذراعين بالتوازي مع الوركين أثناء الزفير وكرر الدورة.
4. تمارين القرفصاء البسيطة:
على الرغم من أنه لا ينصح القرفصاء ممارسة التمارين الرياضية خلال الثلث الثاني من الحمل ، يجب أن نتطلع إلى إعطاء دفعة قوية للركبتين. لهذا ، انشر الأرجل بقدر أقدام الكرسي ، والتي سيتم استخدامها للدعم. ببطء ، ابدأ في النزول عن طريق ثني الركبتين. يجب أن تتوقف عندما يكون فخذيك متوازيين مع الأرض وترفع نفسك إلى الموضع السابق.
5. الامتدادات الجانبية:
الجلوس منتصبا في حين تمتد ساق واحدة على التوالي وقابل للطي الآخر. تأكد من أن قدم الساق المطوية تلامس ورك الساق المستقيمة. بيد واحدة ممدودة بالتوازي مع الأذن جرب حركة ملتوية بيديك. يتم ذلك عن طريق تميل الجسم في اتجاه راحة اليد الممدودة وأخذ اليد الأخرى المعاكسة لاتجاه العجاف. هذا التمرين يقوي الجذع.
6. تجريب لوح:
تم تصميم هذا التمرين لتحسين قوة ظهرك وساعديك. ارفع جسمك من خلال وضعه على المرفقين والمعصمين وقوس إصبع قدميك. يجب أن يكون الجسم مستقيما خلال الموقف. أحيانًا ارفع أحد الساقين أعلى مستوى الجسم لممارسة الورك.
7. الجلوس ركوب الدراجات الهوائية:
قد يتم هذا التمرين أثناء الجلوس أو الكذب. عند الانتهاء من الجلوس ، يتطلب رفع الساق بما يكفي لتمكين حركة دورية للساقين. إنه تقليد أساسي لركوب الدراجات الفعلي.
8. اندفع والكتف الصحافة:
من أجل الاندفاع ، نحتاج إلى إبراز قدم واحدة عن الأخرى والرابض قليلاً. ابدأ الآن بتمديد يدك لأعلى بينما تجلس القرفصاء في وقت واحد حتى تصل الركبة على نفس الجانب حيث تكون اليد على بعد بوصات من الأرض. هذا يقوي الكتفين والعضلة ذات الرأسين والظهر.
9. تمارين كيجل:
تهدف تمارين كيجل إلى تقوية عضلات الحوض التي تحتاج إلى تقوية مع نمو الجنين. وهذا يشمل الضغط على عضلات قاع الحوض عن طريق التحكم في التنفس.
بمجرد أن تصبح التمارين اليومية جزءًا من الروتين ، فإنها تؤدي إلى حمل مريح وخالٍ من المتاعب وثلوث ثانٍ مثمر. إذا لم تكن قد بدأت بعد ، فابدأ في أقرب وقت ممكن. أن تتأخر أفضل من لا شيء!