لدى النساء ميل للوزن في منطقة الحوض دون أن يكون هناك أي سبب محدد. لذلك من الضروري الحفاظ على نمط حياة صحي ومعرفة ما إذا كان محيط الخصر يتجاوز الحدود المرغوبة. يساعدنا التمرين بانتظام على الحفاظ على الشكل الانحنائي ، خاصةً تلك التي تم تصميمها خصيصًا لخصر الخصر.
تمارين للحد من النساء الخصر الدهون:
فيما يلي بعض التمارين لتقليل الدهون في المنزل بدون معدات.
1. الجرش:
الجرش هو أفضل شكل من أشكال ممارسة لهجة وتقاسم المنافع والتخلص من الدهون من منطقة البطن.
كي يؤدي:
- الاستلقاء على ظهرك على حصيرة
- اسحب ساقيك للأمام ، ثني على الركبتين و ضع المسطح على الأرض
- الآن باستخدام الضغط على عضلات البطن ، اسحب الجزء العلوي من الجسم
- الهدف هو لمس أنفك على الركبتين
- الزفير والعودة إلى الموقف
ممارسة الجرش 30-40 ضروري للحد من الدهون في الخصر. بادئ ذي بدء ، نفذ فقط 15 الجرش.
2. سحب الجانب:
يساعد السحب جنبًا إلى جنب في تقليل الانتفاخات من جانبي الخصر والتي تجعلك تبدو أوسع.
كي يؤدي:
- الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين المشتركة والظهر مستقيم
- ارفع ذراعيك عالياً فوق رأسك ، مع توجيه أصابع الاتهام إلى السقف
- مع ارتفاع اليدين إلى أقصى حد ممكن ، تنحني إلى الجانب الأيمن بقدر ما تستطيع حتى تشعر بالامتداد على عضلات الجانب الأيسر
- شغل في الموقف لمدة 5 ثوان والعودة إلى الموقف
- أداء 20 تمتد على كل جانب يوميا.
3. الدراجات الهوائية:
ركوب الدراجات هو تمرين رائع للجسم ويجب ألا يقتصر القيام به على الدراجة فقط.
كي يؤدي:
- استلق على الأرض مع تمد الساقين واليدين على الجانبين
- الآن ارفع كلتا الساقين في وقت واحد ، ثني على الركبتين وحافظ على ربلة الساق موازية للأرض
- قم بتمديد ساق واحدة في وقت واحد ، ودفعها لتوجيه الجدار إلى الأمام وإعادته إلى وضعه الأولي
- تكرارها بالساقين بدلاً من ذلك سيؤدي إلى حركات ركوب الدراجات
بضع دقائق من ركوب الدراجات بانتظام سوف يحسن شكل الخصر.
4. عكس الجرش:
بالنسبة لأولئك الذين لديهم رواسب زائدة في منطقة البطن ، فإن الجرش العكسي هو تمرين منقذ وممتاز للفخذين والخصر.
كي يؤدي:
- استلق على ظهرك على حصيرة وضع أصابع الخيوط تحت الرأس
- سحب الساقين ، قابلة للطي في الركبتين وضعه في الموقف حيث باطن مسطحة على الأرض
- الآن دون تحريك الجزء العلوي من الجسم ، اجعلي الركبتين قريبة من الصدر وارفعي الرأس أيضًا
- أمسك لمدة 5 ثوانٍ وادفعها للخلف على الأرض
يجب عمل الجرش العكسي في مجموعات مكونة من عشرة مجموعات ، ويكون مجموعتان على الأقل إجبارًا على البداية.
5. مصاعد الساق:
تساعد مصاعد الساق على حرق رواسب الدهون من الخصر الجانبي ومنطقة البطن. يمكن زيادة مستوى الصعوبة عن طريق إضافة الأوزان إلى الساقين.
كي يؤدي:
- استلق على السجادة مع وضع يديها على الجانبين والساقين ممتدتين متصلتين في وضع يكون فيه النعل موازيا للجدار الموجود في المقدمة
- خذ نفسا عميقا وترك كلتا الساقين في وقت واحد مع أصابع القدم وأشار
- الهدف هو رفع الساقين إلى 60 درجة والثبات في الوضع لمدة 15-20 ثانية
الافراج عن الوضع الطبيعي
يمكن أن يكون التثبيت مبدئيًا لمدة 20 ثانية أمرًا صعبًا ، لذا ابدأ بـ 10 ثم ارفع تدريجياً.
6. التواء:
يساعد التواء في تقليل العضلات الدهنية عند الخصر والبطن والتي تحتاج إلى الكثير من الوقت لإلقاءها.
كي يؤدي:
- الوقوف مع ساقيك في عرض طول الكتف واليدين على الخصر
- دون ثني الجزء الخلفي من الخصر إلى يسارك وحاول أن تنظر إلى الحائط الذي خلفك
- تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ وتعود إلى الوضع الأمامي
- كرر على الجانب الآخر
فائدة إضافية من التواء هو أنه يعالج آلام الظهر التي تأتي مع زيادة الوزن.
7. الألواح الجانبية:
تساعد الألواح الجانبية على تقليل البوصات من الخصر وكذلك تقوية الجزء العلوي من الجسم.
كي يؤدي:
- استلقِ جانبًا على السجادة وارفع الجزء العلوي من الجسم على الكوع الأيسر
- تأكد من أن الساقين واحدة على الأخرى ، واليد اليمنى على الخصر
- الآن ارفع خصرك وحاول تكوين خط مستقيم مع الرأس والخصر والقدمين
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ وجلب الخصر للخلف على حصيرة
هناك حاجة إلى مجموعتين من 15 لكل منهما لبداية. ابدأ ستقل عدد ومدة ، ثم زيادة.
8. مصاعد الظهر:
مصاعد الظهر تمتد عضلات البطن وعلاج مشاكل أسفل الظهر. أنه يحسن الدورة الدموية ويقوي العمود الفقري.
كي يؤدي:
- الاستلقاء على حصيرة مع ثني الساقين على الركبتين والوحيد مسطح على الأرض.
- وضع اليد على الجانب بالقرب من الوركين مع النخيل شقة على الأرض
- الآن بدعم من النخيل رفع الوركين في الهواء
- الهدف هو جعل خط مستقيم مع الركبتين والوركين والوجه
- شغل في الموقف لمدة 15 ثانية والزفير أثناء العودة إلى الموقف
يجب القيام بمجموعتين من 10 مرات على الأقل في الأسبوع.
9. S كوات s:
تشتهر عمليات الاعتصام بالتمرينات في الفخذ والأعقاب ، لكن تأثيرها على الخصر يكون واضحًا أيضًا.
كي يؤدي:
- الوقوف طويل القامة على الأرض مع الساقين مفصول في عرض الكتف.
- ابقِ ظهرك مستقيماً ، وثني ركبتيك وجمع ذراعيكما في المقدمة ، مع أخذ نفسا عميقا
- الذهاب منخفضة قدر الإمكان ، ثم الوقوف مرة أخرى
- استخدم الأسلحة لموازنة الأوزان أثناء الاستعادة والتنفس
لتبدأ ، القيام 25 الجلوس المنبثقة.
الحفاظ على روتين متوازن ضروري لكل التمرين والنظام الغذائي لتحقيق نتائج إيجابية على الجسم. لا أحد منهم فعال إذا كان وحده. لذلك الحفاظ على نمط حياة جيد والحفاظ على ممارسة.