9 تمارين بسيطة للتخلص من Saddlebags للنساء

غالبًا ما يتم خلط السرج مع تكوين الدهون الطبيعي الذي يحدث عند النساء البدينات. لذا ، قبل كل شيء ، نحن بحاجة إلى معرفة ما الذي تعنيه أكياس السرج بالضبط وكيف يمكننا تحديدها؟

تتشكل أكياس Saddle على جانبي الفخذين العلويين ، مما يزيد من الاتساع العام لمنطقة الحوض. إذا تم تجاهله أولاً ، تستمر هذه في النمو وتشديد مثل أي عضلة أخرى في الجسم. عندها تصبح هذه صعبة للتخلص منها. ومع ذلك ، فإن الجزء الجيد من هذه القصة هو ، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وخاصة مع التدريبات المخصصة للجلوت ، أسفل البطن ومنطقة الحوض ، يمكن التخلص منها.

هناك نقطة يجب تذكرها وهي أنها لن تختفي بين عشية وضحاها ، ولن يتم تقديم وعود لشخص منغم في غضون 10-15 يومًا ؛ لكن الجهد المستمر سيؤتي ثماره ، قائلا وداعا لأكياس السرج إلى الأبد.

تمارين للتخلص من Saddlebags:

هنا نقدم بعض أفضل التمارين التي تحرق بشكل فعال الدهون السرج.

1. تصعيد الخطوات:

هذه تقنية شائعة جدًا لإعادة جسمك السفلي إلى الشكل. تستفيد الفخذ والركبتين والركبتين إلى جانب الهجوم المباشر على أكياس السرج من خلال هذا التمرين الروتيني.

كي يؤدي:

  • ابحث عن براز ثقيل أو كتلة من هذا الارتفاع بحيث عندما تبقي قدمك عليه ، يكون العجل والفخذ عموديًا.
  • لتبدأ ، قف مع ظهرك مباشرة مع قدميه على الأرض.
  • خذ خطوة بخطوة بعناية مع قدمك اليمنى وانضم إلى الأخرى ، واقف طويل القامة على الكتلة.
  • الآن ، ضع قدمك اليمنى لأسفل أولاً ؛ اليسار يتبع ، يعيدك إلى الموقف الأولي.

كرر المسلسل على الأقل -30 مرة. يمكن إضافة الاختلافات بمجرد استمرار الروتين لمدة أسبوعين على الأقل. تأكد من ارتداء أحذية لمنع الإصابة في أصابع القدم أثناء أداء التمرين.

2. تراجع الورك على لوح جانبي:

صعبة بعض الشيء بالنسبة للمبتدئين ، ولكن الألواح الجانبية جنبًا إلى جنب مع انخفاضات الورك هي مزيج جيد لرؤية نتائج إيجابية على أكياس السرج.

كي يؤدي:

  • استلقي على جانبك. مع دعم الكوع (الحفاظ على الوركين على الأرض) ، ارفع الجزء العلوي من جسمك بحوالي 30 درجة عن الأرض.
  • الآن ببطء ، بدعم من الكوع والقدمين ، ارفع الوركين عن الأرض.
  • تأكد من أن الجسم كله في خط في 30 درجة.
  • امسك لمدة 5 ثوان قبل أن تنخفض الوركين. كرر.

أداء الروتين على الجانب الآخر كذلك. هل هذا النظام لمدة 4-6 أسابيع بانتظام والتغيير سيكون واضحا. هذا أيضا يقوي الأطراف ونغمات عضلات الفخذ.

3. السومو يجلس القرفصاء:

المعروف باسم يتقرفص اسم المؤنث أكثر. التمرين له تركيز مباشر على المؤخرة والفخذين. كما أنه يقوي مفاصل الركبة والكاحل في نفس الوقت. قرفصاء السومو لا ينصح به لأولئك الذين يعانون من مشاكل الظهر.

كي يؤدي:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين طول الكتفين ، أصابع طفيفة في الخارج مستقيم الظهر.
  • ثني حتى الركبتين والكاحلين في خط مستقيم.
  • جرب صنع 90 درجة على جانبي الركبتين باستخدام فخذيك وساقك.
  • شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان قبل الوقوف مرة أخرى. هذا يكمل جولة واحدة.
  • يجب إجراء 20 جولة على الأقل لعمل روتيني. وينبغي أن يتم ثلاثة إجراءات مع وجود فجوة -3 دقيقة.

القرفصاء السومو فعال للذين يبحثون عن تمرين أسفل الجسم. إنها حزمة كاملة للساقين بعقب وبعقب. تتلاشى مشاكل مثل آلام الساق المزمنة ومشاكل مفصل الركبة في أي وقت من الأوقات مع هذا التمرين.

4. حمار ركلة:

تعتبر ركلة الحمار مناسبة للخلع الذي يصعب التخلص منه ، وقد كان هناك لفترة من الوقت على جسمك. يُنصح بإجراء التمرين على حصيرة اليوغا لتجنب الإجهاد المفرط على الركبتين.

كي يؤدي:

  • النزول في كل أربع ، والحفاظ على الظهر مباشرة.
  • بدءًا من الساق اليسرى: احتفظ بها عازمة أثناء تمديدها للخلف.
  • الهدف هو أن تكون قدمك موازية للسقف.
  • شغل في الموقف والعد إلى عشرة قبل إعادته إلى الموقف الأولي.
  • كرر مع الساق اليمنى لمدة 15 مرة تقريبا قبل أداء مع عدد متساو من المرات مع الساق الأخرى.

الحفاظ على الموقف الصحيح هو مفتاح الحصول على نتائج واضحة مع هذا الروتين. تذكر عدم المبالغة في دفعة واحدة. زيادة تدريجية في قدرة التمدد لتجنب تمزق العضلات.

5. الركلات الجانبية:

مستوحاة من حركات فنون القتال التقليدية ، تعتبر الركلات الجانبية جيدة لمنع جسمك من أن يصبح واسعًا. وخاصة الوركين وغلوتيس.

كي يؤدي:

  • قم بالنزول إلى كل أربعة مع ضمان أن تكون الأيدي والكتفين والركبتين والوركين في خط مستقيم.
  • مع مستقيم الفخذ ، ارفع ركبتك اليمنى للخارج على الجانب والركل على الجانب.
  • الهدف هو الحصول على الساق موازية للأرض. شغل في الموقف والعد 2.
  • أعدها في موضعها عن طريق طي الساق أولاً في الركبة وإعادتها إلى الداخل.
  • كرر العملية 15 مرة على الأقل مع الساق اليمنى قبل التبديل إلى اليسار. هذا يكمل روتين واحد.

يجب إجراء 3 من هذه الإجراءات على الأقل مع فاصل زمني مدته 3 دقائق. يمكن إضافة التحديات إلى الروتين عن طريق إضافة الأوزان على الساقين أو استخدام شد المطاط على كاحليك.

6. القفز يتقرفص:

ومن بين المزايا الإضافية التي تتميز بها قفزات القفز أنه يساعد على حرق السعرات الحرارية ونغمات الجسم السفلية في وقت واحد.

كي يؤدي:

  • ابدأ بوضع القرفصاء حيث انحنى الجزء العلوي من الجسم قليلاً في المقدمة واليدين مباشرة على الجانب ، مع الزاوية نحو الخلف.
  • الآن بكل قوة ، قم بالقفز بهدف لمس السقف مع رفع اليدين.
  • العودة إلى الأرض - الحفاظ على موقف القرفصاء.
  • قم بما لا يقل عن 30 قفزة من هذا القبيل لتبدأ. زيادة عدد وتيرة بعد 2-3 أسابيع.

يجب على أولئك الذين يعانون من ضعف في الظهر أن يهتموا بشكل خاص بالوضع الأولي والنهائي أثناء الأداء. نظرًا لأن معدل ضربات القلب يزداد مع القفز ، فهو يعد تمرينًا جيدًا للقلب.

7. الغنيمة ركلة:

بعض التمارين ويتم في أي مكان وفي أي وقت. ركلات الغنيمة هي واحدة من هؤلاء. ويهدف إلى تشكيل بعقب وخفض الدهون في أسفل البطن.

كي يؤدي:

  • مع وضع يدك على الوركين ، قف مع طول قدميك على حدة.
  • موازنة بكل القوة الموجودة في الساق اليسرى ، اركل الساق اليمنى للخلف دون ثني ركبتيك.
  • الهدف هو تمديد الساق للخلف بقدر ما تستطيع دون الانحناء كثيرًا في المقدمة.
  • أعد الآن الساق إلى موضع البداية ، ولكن دون لمس الأرض ، عاود الضرب للخلف مرة أخرى.
  • كرر ما لا يقل عن 10-15 مرة قبل تبديل الساق. هذا سيكمل مجموعة واحدة.

يجب أن تكتمل 4 مجموعات على الأقل في فاصل دقيقتين. زيادة الأرقام مع مرور الوقت.

8. سوبرمان الموقف:

سوبرمان الموقف هو ممارسة ممتازة لهجة أسفل الجسم وتقوية الكتف. الفائدة الإضافية لهذا الموقف هي أنه نظرًا لأنك مستلقٍ على البطن ، فإن التنغيم في البطن يحدث بشكل طبيعي.

كي يؤدي:

  • على بساط اليوغا ، استلق على بطنك ويداه مرفوعتان فوق رأسك.
  • تأكد من عدم ثني الركبتين وأن أصابع القدم مدببة.
  • الآن ، بعد ثلاثة ، خذ نفسًا عميقًا وارفع يديك وساقيك في وقت واحد ، مع الحفاظ على الاستقامة.
  • عقد هذا تشكل والعد إلى عشرة. الآن التنفس والعودة إلى وضع الكذب الطبيعي.

قد لا يكون العد إلى عشرة ممكنًا في البداية ، لذا ابدأ بـ 5 ، وقم بزيادة العدد.

يمكنك أيضًا زيادة مستوى الصعوبة مع وجود اختلافات أكثر تحديا بمجرد حصولك على سوبرمان أساسي.

9. سلسلة البطلينوس:

تتم حركات سلسلة البطلينوس حتى تصل إلى أعلى الفخذ الخارجي الذي هو محور أكياس السرج.

كي يؤدي:

  • استلق على جانبك وارفع الركبتين والوركين إلى 45 درجة.
  • اترك الحوض العلوي بعيدًا عن رأسك لإبعاد الحوض السفلي عن الأرض. يحتاج هذا الموقف إلى المحافظة على التمرين بأكمله.
  • للمصعد ، ارفع ركبتك العليا للأعلى مع الحفاظ على الكعبين معًا ثم اسحبه دون تحريك الحوض أثناء العملية.
  • استمر في التحركات حتى تشعر بالتأثير على الألوية السفلية.
  • كرر على الجانب الآخر.

هناك أشكال أخرى من المحار التي يمكن القيام بها مع مرور الوقت. أفضل ما في الأمر هو أنه يمكن إجراء هذه العروض في أي وقت وفي أي مكان وحتى أثناء مشاهدة مفضلاتك على التلفزيون.

الجزء السفلي من الجسم هو منطقة حساسة. لتجنب الإصابات تبدأ بالأساسيات ثم تنتقل إلى تمارين أكثر تحديا. يكمن مفتاح الحفاظ على صحة جسمك أيضًا في ما تأكله. العمل دون عادات غذائية مناسبة سيكون مضيعة للوقت والطاقة. لذا احترس من عادات الأكل الصحية على فترات منتظمة للحصول على أقصى استفادة من أي شكل من أشكال التمارين التي تؤديها.