تعتبر التمارين جزءًا مهمًا جدًا من الحياة ، ويعود الأمر إلى ممارسة جسمك يوميًا حتى لا تعاني من أي مشاكل على المدى الطويل. يشبه جسمنا الجهاز ، عندما تكون نشطًا ، سيعمل الجسم بشكل صحيح ، ولكن إذا سمحت لنفسك بالعمل ، فستبدأ المشاكل في الظهور على المدى الطويل فيما يتعلق بقلبك والقدرة على التحمل والعظام وما إلى ذلك. لتجنب أي من هذه المشاكل ، من الضروري أن تقضي بعض الوقت ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لتمنح جسمك تمرينًا كاملاً ، وممارسة كل جيب في جسمك حتى تظل بصحة جيدة وقوة لفترة طويلة من الزمن. جنبا إلى جنب مع التمارين ، يجب عليك أيضا أن تأكل صحية بحيث يكون الغذاء والتمرين مكملا لبعضهما البعض تماما.
فيما يلي بعض تمارين الصدر العلوية العظيمة لصحة الجزء العلوي من الجسم:
1. دفع ما يصل:
تمرينات الضغط هي أهم التمارين التي تحتاج إلى القيام بها للمساعدة في زيادة وضوح عضلات صدرك. الذراع الواسعة والدفع القصير للذراع هي تمرين متزامن ضروري للغاية يجب إجراؤه حتى يتسنى لك الحصول على عضلات قوية للغاية في الصدر والصدر الصدري الحديدي.
هيريس كيفية القيام بذلك:
- الاستلقاء مع بطنك لمس الكلمة. المس الأرض بأشجار النخيل التي تواجه الأرض مع الحفاظ على ارتفاع الصدر
- اضغط على يديك على الأرض وانكمش عضلات البطن لرفع جسمك
- تشغل هذا المنصب حتى تكون ذراعيك مستقيمة وتعود ببطء إلى الموضع الأصلي
2. فراشة مع الدمبل الوقوف:
تمرين آخر رائع لصدرك ، والفراشة ذات الدمبل هي الطريقة المثالية لخلق شعور بالتوتر على عضلات صدرك حتى تنمو ببطء وتتحسن مع مرور الوقت. ينصح مجموعة من ثلاثة إلى 10 للمبتدئين مع الأوزان التي تختارها. يمكنك زيادة عدد المجموعات ببطء مع مرور الوقت بمجرد بدء التعود على التمرين. هذا هو واحد من أفضل تمارين الصدر العلوي مع الدمبل.
لفعل هذا:
- الاستلقاء على لوح مع كتفيك واسعة بعيدا
- حرك كل من الدمبل نحو الأرض
- نقلهم بعيدا وكرر هذا لمدة 3 مجموعات
3. الجلوس المنبثقة:
كثير من الناس يعتقدون أن الجلوس يرفع الضغط فقط على القيمة المطلقة وبالتالي العمل على القيمة المطلقة تماما ولكن هذا هو تصور خاطئ. تعمل عمليات الجلوس أيضًا على الجزء العلوي من الصدر والعضلات الصدرية لأنك تستخدم الظهر والصدر للجلوس. إنها طريقة رائعة للانضمام إلى تمرينين في واحد للحصول على أفضل النتائج.
- الاستلقاء على الأرض مقابل ظهرك مع ذراعيك مضغوط على رأسك
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء مع طي ساقيك
- تمسك ببضع ثوان ثم عد إلى الموقف الأصلي
4. الحديد يميل:
الحديد هو وسيلة مثالية للعمل على عضلات الصدر العلوية وهو أفضل عندما يتم وضع الحديد على لوح مائل تحتاج إلى الاستلقاء عليه. يضع الحديد المائل ضغطًا على صدرك العلوي مكونًا عضلات بارزة جدًا مع مرور الوقت.
- تحميل الحديد لتناسب وزنك والاستلقاء على مقاعد البدلاء مع قدميك مسطحة على الأرض.
- اربط ظهرك واسحب شفرات كتفك
- تأخذ قبضة ورفع ببطء الحديد فوق صدرك مع تمديد ذراعيك.
- اخفض الشريط ولا ترتد من الصندوق. الحفاظ على الموقف وتكرار.
5. يميل الحديد واسعة:
لمزيد من العمل على الجزء العلوي من الصدر بعد أن حققت قدراً كبيراً من العضلات بالفعل ، انتقل إلى الحديد العريض المائل الذي يتطلب منك زيادة أو توسيع قبضة الحديد مما يضع ضغطًا كبيرًا على صدرك وذراعيك. لزيادة الوزن على صدرك ، نفذ مجموعة كاملة لتحقيق أفضل النتائج.
- استند على مقعد منحدر وضع قدمك مسطحة على الأرض. اربط ظهرك قليلاً للحصول على وضعية أفضل.
- ارفع الشريط عن الحامل وارفعه ببطء واحتفظ به لثانية واحدة
- ابدأ ببطء في خفض الوزن لمس عضلات الصدر العلوية. أعده إلى وضع البداية مرة أخرى.
6. المقوس الخلفي سحب ما يصل:
سحب الظهر المقوس هو تمرين كامل للغاية يتطلب عضلات الذراع والصدر لإكماله بنجاح. اعمل مجموعة كاملة لتطبيق الضغط على عضلات الصدر العلوية. هذا تمرين منسق بالكامل تم إعداده خصيصًا لذراعيك والصدر العلوي.
- على شريط السحب لأعلى ، ثبت مقبضًا V وتعلق به.
- اربط ظهرك تمامًا واسحب جسمك بحيث يلتقي صدرك بيديك وجذعك متوازي مع الأرض.
7. قبضة واسعة تستقيم الصف:
هذا تمرين في واحد يستهدف العضلات في أعلى الظهر والصدر العلوي. أنت بحاجة إلى عضلات قوية في الساق للقيام بهذا التمرين ، لذلك من الضروري أن تعمل على جميع أجزاء جسمك وكذلك الجزء العلوي من الصدر. يمكن أن تكون الأوزان من اختيارك ولكن كن حذراً ، فهذا تمرين لبناة أجسام ذوي خبرة ، لذا تأكد من فهمك للطريقة قبل القيام بأي شيء.
إليك كيفية القيام بالتمرين:
- تحميل الحديد مع وزن مناسب والوقوف
- امسك الحديد مع راحة يدك بالتوازي مع الأرض واليدين والكتفين متباعدين
- التقط الشريط وثني ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا
- مع وجه مستقيم وعينان للأمام ، ارفع الشريط لأعلى مع إبقائه أقرب ما يكون إلى الجسم
- توقف مؤقتًا ثم اخفض الشريط ببطء إلى موضعه الأصلي
8. مقاعد البدلاء الصحافة:
تعمل مكبس المقعد على العجائب في أسفل الصدر وأعلى ذراعيك مما يجعله تمرينًا مناسبًا للصدر العلوي.
- الحياة مرة أخرى على مقعد مسطح. باستخدام قبضة متوسطة العرض ، ارفع الشريط مع الاستمرار فوقه مباشرة
- قم بالتنفس والتحرك ببطء حتى يمس الشريط صدرك الأوسط
- ادفع الشريط للخلف إلى الموضع الأصلي واستنشقه.
9. بالتناوب خلط ورق اللعب:
يوفر هذا تمرين رياضي جميع فوائد تمرين رياضي منتظم جنبا إلى جنب مع الفوائد المضافة للتدريب التوازن والتنسيق. إنه يركز على القوة وحركاتك السريعة خلال التمرين والأهم من ذلك أنه يساعد في الحفاظ على الشكل الصحيح.
- الاستلقاء في موقف رفع التقليدية والقيام تمرين رياضي
- عندما تكون في وضع الدفع لأعلى ، ارفع يدك اليسرى لتحريرها. بدلاً من ذلك ، حرر يدك اليمنى أثناء عملية الدفع التالية
10. انحدر الدمبل الصحافة:
يطور هذا التمرين كتلة العضلات ويزيد من قوة العضلات الصدرية والدالية الأمامية. الفائدة الرئيسية في القيام بهذا الضغط المنحدر هي تطوير الجزء العلوي من الصدر. مكابس المنحدر هي مساعدة لأي تجريب الصحافة مقاعد البدلاء. هذا هو واحد من التدريبات الأولى في تدريب الصدر. يوصي معظم خبراء اللياقة البدنية بالضغط الدمبل المنحدر لإعداد كمال الاجسام.
- اختر دمبل ، اختر مقعدًا يميل بطبيعته. الآن ، امسك الدمبل في كل من يديك واستريح ظهرك بلطف على المقعد المائل وذراعيك نحو الأرض.
- الآن وأنت تركز الضغط على فخذيك ، استنشفي الأذرع وارفعها بعناية باستخدام الدمبل واحدًا تلو الآخر. عندما تكون كلتا اليدين أعلى ، تأكد من أنها على مسافة مساوية لعرض كتفك على مستوى الصدر.
- بمجرد ارتياحك للموقف ، واجه معصميك بالخارج.
- قم بالتنفس ورفع الدمبل بعناية في الهواء أثناء تركيز الضغط على صدرك.
- بمجرد أن تكون ذراعيك محملة بالدمبل في الهواء ، استقر في موضعه لبرهة واحمل ذراعيك برفق. افعل ذلك بعناية حتى لا ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك.
11. إغلاق مقعد قبضة الصحافة:
لإجراء تمرين غلق Bench Press ، يجب عليك:
- لهذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد مسطح. احصل على شريط قبضة وثيق يجب أن يكون مثالياً بقدر كتفك. قم أولاً بالتنفس ثم الاستنشاق وأنت تمسك بشريط الإمساك وقم برفعه بعناية منتصباً وانتظر للحظة.
- أحضر الشريط برفق إلى مستوى صدرك الأوسط أثناء التنفس.
- الآن تنفّس برفق وأنت تأخذ الشريط إلى وضع البدء الأولي. كرر الآن!
12. الانخفاضات للصدر:
هذا هو التمرين الأكثر الموصى به لتطوير الصدر العلوي وإليك كيفية القيام بذلك:
- مشاهدة أشرطة وضعت على مسافة متساوية. تنفّس وأنت تحمل قضبانًا متوازنة وضعت وتتنفس بينما ترفع نفسك في الهواء بطريقة تجعل ذراعيك على شكل مثلث قائم الزاوية.
- تنفس برفق واسقط جسمك وتشعر بالسحب في الصدر.
- استخدم صدرك لإعادة الجسم أثناء التنفس.
هذه هي بعض التمارين لتمرين الصدر العلوي. يمكنك الآن تسريع تطور الصدر العلوي من خلال التدريبات التي اخترناها لك. يوصي خبراء اللياقة بكوكتيلات قبل التمرين قبل جلسة التمرين لأنها تساعد على تركيزك وتكثيف التمرين. تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم وتناول الطعام بشكل جيد لاستكمال روتين التمرين.
اتبع هذه النصائح والتمارين ، ستكون في طريقك لبناء صندوق أكمل وأقوى بدءًا من جلسة التمرين التالية. حظا طيبا وفقك الله!