بحلول الأثلوث الثالث ، أصبحت عثرةك أكبر بكثير من ذي قبل. عليك أن تأكل أكثر من المعتاد بقليل ، للتأكد من حصولك على طاقة كافية بعد مشاركتها مع "نتوءك"! ومع ذلك ، يجب أن يكون الطعام صحيًا أيضًا. فيما يلي قائمة ترشدك خلال جميع الأطعمة اللذيذة والصحية التي يمكنك تناولها في الثلث الثالث من الحمل ، وذلك لتناول وجبة لذيذة لك ولطفلك. في الثلث الثالث من الحمل ، يعتبر فيتامين C والألياف وفيتامين K والثيامين (فيتامين B1) في غاية الأهمية. اتباع نظام غذائي متوازن يوفر كل هذه العناصر الغذائية في وفرة. علاوة على ذلك ، تحتاج إلى حوالي 200 سعر حراري يوميًا إضافية خلال هذه الفترة.
أغذية المتطلبات الغذائية في الأثلوث الثالث:
نظام غذائي صحي للحمل في الأثلوث الثالث يشمل:
- الكثير من الفواكه
- الخضروات الطازجة
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والقمح والبطاطا
- اتباع نظام غذائي عالي البروتين مثل العدس ، والحل ، والفاصوليا والبقوليات
- أحماض أوميغا في الأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور
- الدهون الصحية من السمن وزيت الزيتون والأفوكادو
خطة النظام الغذائي للثلث الثالث من الحمل:
تتضمن خطة النظام الغذائي هذه أفضل الأطعمة للثلوث الثالث
1. الفاكهة:
واحدة يوصى بها الجميع دائمًا ، الفواكه هي أفضل شيء للأكل. بفضل وفرة فيتامين C والألياف ، أصبح هذا مفيدًا تمامًا كوجبة خفيفة سريعة. تعتبر شريحة الفاكهة مثل الكيوي والفراولة والبطيخ والبابايا مغذية للغاية. يساعد الفيتامين C جسمك على امتصاص الحديد من الطعام ويحافظ على نظام المناعة في الجسم. وهو أمر حاسم لتنمية المشيمة وتشغيلها بشكل صحيح.
2. لحم الخنزير والطماطم
شرائح رقيقة من لحم الخنزير العجاف توفر وفرة من الثيامين وسلطة تتكون من الطماطم ، والفجل ، والذرة الحلوة والخس مع الفيتامينات. يطلق الثيامين الطاقة من الطعام ليستخدمه الجسم. هذا المزيج هو واحد من أصح المجموعات الممكنة أثناء الحمل.
3. فول تشيلي:
خذ الكلى المعلبة أو الفاصوليا السوداء العينين لإعداد الفلفل الحار حار مليئة الثيامين والحديد والألياف. يمكنك إضافة الطماطم الطازجة والفلفل لملئه بفيتامين C أيضًا.
4. العدس:
يمكن إضافة العدس إلى الدالس والشوربات واليخنات والسلطات لتلبية احتياجات الجسم من الثيامين والألياف. يجب أن تكون الحساء الذي يتم شراؤه منخفضًا في الملح ، ويجب تسخينه بشكل صحيح قبل تناوله.
5. البذور والمكسرات:
إذا كنت لا تفضل تناول البذور والمكسرات كوجبات خفيفة ، فستضاف بذور عباد الشمس والمكسرات مثل الجوز والبندق ، التي تحتوي على كميات هائلة من الثيامين ، إلى بعض أنواع الخبز وحبوب الإفطار وحبوب الحبوب. تحتوي أيضًا على دهون أوميغا 3 الأساسية. يمكن إضافة التوت والفاكهة الكيوي إليهم لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين C.
6. الفول المحمص على وجبة كاملة من الخبز المحمص:
وصفة للفاصوليا المخبوزة بالثيامين على الوجبة الكاملة أو الخبز المحمص هي واحدة من الأطعمة الصحية التي يجب أن تتناولها خلال الثلث الثالث من الحمل. هذا يساعد على التخلص من الإمساك ويبقيك نشطًا طوال اليوم.
7. سلطة الأفوكادو:
الأفوكادو غني بفيتامين ج وفيتامين هـ والألياف. شريحة الأفوكادو ومزجها مع شرائح الجوز والمانجو أو البرتقال. هذه الوصفة اللذيذة صحية مثلما هي لذيذة.
8. استخراج الخميرة:
مستخلص الخميرة غني بالثيامين ، بصرف النظر عن العديد من العناصر الغذائية الأخرى. قم بإعداد وصفة عن طريق نشر طبقة رقيقة على الخبز المحمص وتصدرت مع الطماطم أو الجبن المنزلية وتناول وجبة صحية جيدة.
9. العجاف لحم الخنزير ختم:
شواء شرائح لحم الخنزير العجاف لتناول وجبة مليئة بالكامل بالحديد والثيامين. توفر سلطة الجرجير الجانبية فيتامين ك وفيتامين سي الضروريين ، ويمكنك أيضًا تناول كوب من عصير البرتقال الطازج غير المحلى ، لبعض فيتامين ج الإضافي.
10. براعم بروكسل:
هذه واحدة من الخضراوات المخصبة بدرجة عالية في كل من فيتامين C وفيتامين K. أو بخار الميكروويف حتى يتم طهيها كطبق جانبي ، أو شريحة وتستخدم في المقلي مع البصل الأخضر والزنجبيل والثوم. لا تطغى عليهم ، وإلا فإن المواد الغذائية تتلف. البخار أو الميكروويف المواد الغذائية للاحتفاظ بالماء فيها!
11. ساندويتش لحم الخنزير المقدد:
لا يمكن أبدا لحم الخنزير المقدد المصنوع محليًا وشطيرة الطماطم التغلب على أي شيء عندما يتعلق الأمر بالطعام اللذيذ والصحي. تحضير عن طريق استجواب اثنين من طفح لحم الخنزير المقدد وجعل ساندويتش باستخدام الطماطم الطازجة. مليء بفيتامين C والثيامين ، سيوفر لك هذا كل الطاقة التي تحتاجها في الأيام الأخيرة من الحمل.
12. سمك السلمون:
يتطور دماغ الطفل بسرعة خلال الثلث الثالث من الحمل ، ويجب أن تأكل الأطعمة التي تساعد في النمو. يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وما يمكن أن يكون أفضل من سمك السلمون! يمتلئ السلمون بحمض الدوكوزاهيكساينويك ، أو حمض DHA ، وهو حمض دهني يحفز تكوين وتطوير الجهاز العصبي لطفلك الذي لم يولد بعد. يمكن تحضير الوصفة عن طريق توابل السلمون الطازج مع مختلف الأعشاب والتوابل. يمكنك الآن استجواب الأسماك أو شويها لتناول وجبة لذيذة ومغذية ، من خلال تناولها بجانب السلطة الخضراء. الجوز وبذور الكتان وسمك السلمون المرقط مليئة DHA كذلك.
13. البيض:
تمتلئ البيض بالكولين ، وهو عنصر غذائي ضروري للخلايا لكي تعمل بشكل صحيح ، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو الطفل في الثلث الثالث من الحمل. غالبًا ما يتم استنفاد الكولين أثناء الحمل ، لكنه ضروري لتطوير الذاكرة التي تستمر طوال حياة طفلك. إذا كان تناول الكولين غير كافٍ ، فقد يزيد من خطر إصابة كل من طفلك بالاضطرابات الكلوية والبنكرياس والنمو. قم بتضمين بيضة مسلوقة كجزء من وجبة خفيفة أو بيض مخفوق كجزء من وجبة فطور صحية لتزويد طفلك بكل الكولين الذي يحتاجه لتنموه بشكل مناسب.
14. أغذية البروتين:
البروتينات ضرورية لنمو وتطور الأنسجة والعضلات. ويحتاج طفلك أيضًا إلى الكثير منه لتطويره في الثلث الثالث من الحمل. معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتين تحتوي أيضًا على كميات كافية من الحديد والزنك. الحديد فعال للغاية في منع الولادة المبكرة ووزن الولادة المنخفض ، ويساعد الزنك في إنتاج الأنسولين والعديد من الإنزيمات. لحوم البقر الخالية من الدهون ولحم الخنزير والدواجن واللحوم البيضاء والأسماك والفاصوليا هي مصادر مغذية للبروتين والحديد والزنك. أضف الفاصوليا إلى الحساء أو الباستا أو السلطات الخضراء المقذوفة لزيادة مدخولك من البروتين والحديد والزنك.
15. الحليب والجبن:
اشرب الكثير من الحليب وأكل الجبن قليل الدسم لجميع احتياجاتك من الكالسيوم ، مما يساعد في تكوين عظام وأسنان طفلك. تمتلئ منتجات الألبان هذه بالفيتامينات B المعقدة أيضًا ، والتي تعد مهمة للحفاظ على بشرة الطفل والأعصاب والبصر والجهاز الهضمي.
نصائح النظام الغذائي لمتابعة خلال الثلث الثالث:
- أفضل الأطعمة التي يجب تناولها خلال الأثلوث الثالث من الحمل هي تناول الأطعمة الطبيعية وصنعها.
- بدلا من الإفراط في تناول الطعام ، مثلما يفعل الكثير من الناس ، تناول الطعام بشكل صحيح.
- الوجبات الخفيفة أو بين الوجبات مهمة للغاية. بدلاً من اختيار الأطعمة السريعة مثل البسكويت ، اختر الفواكه والمكسرات.
- شرب الكثير من الماء والبقاء رطب. تحتاج إلى تجديد مستويات المياه في كل مرة تقوم فيها بزيارة المرحاض.
- جنبا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ، أخذ مكملات الفيتامينات والكالسيوم أمر لا بد منه.
النظام الغذائي العالمي خلال الثلث الثالث من الحمل:
معظم النساء في Worldn يتوقن إلى منتجات "Desi" المليئة بالنكهات ، ولكنها مغذية. يغطي مخطط حمية الثلث الثالث التالي من طعام Worldn معظم الأطباق الشعبية:
وجبة افطار:
- عاطل مع جوز الهند الصلصة وسمبر
- Poha مع البازلاء والجزر
- Paranthas محشو - مع أي الخضار أو الجبن أو بانير
- سيفي خضار مع سامبر
- موغ دال شيلا
وجبات خفيفة منتصف الصباح
- وعاء فاكهة
- زبادي بالفواكه
- المكسرات والبذور
- شوربة دال
- الفول السوداني تشيكي
غداء
- عناصر الأرز - أرز عادي أو أرز خضروات أو بولاو
- مونج دال كيشدي
- تشاباتيس ، روتيس
- الدال
- كاري - خضار مرق أو دجاج
- سامبر ، راسم
- سلطة الخضار
الوجبات الخفيفة:
- الخضار Cutlets
- فادا باف
- ماسالا دوسا
- ساندويتش بانير
- داهي وادا
وجبة عشاء:
- طماطم شوربا
- سمك على البخار او دجاج
- الدال
- بولاو مع ريتا
- قذف السلطة
يغطي مخطط الحمية في الأثلوث الثالث الذي تمت مناقشته أعلاه فقط أفضل الأطباق المفضلة. مع زيادة الرغبة الشديدة ، يمكنك اختيار إصدارات أكثر صحة من الأطباق المفضلة لديك والتأكد من أنها لا تحتوي على نسبة زائدة من السكر أو الدهون. تذكر أن هناك حاجة إلى نظام غذائي صحي للطفل بصحة جيدة. لذلك ، تنغمس في الطعام الجيد وتبقى لائقا لطفلك الصغير.
كن مسؤولا. كل جيدا.