أعلى 25 الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

هل تفكر في الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الآن؟ أنا متأكد من أنك تعرف أن الموز يحتوي على أعلى كمية من البوتاسيوم. ثبت أن البوتاسيوم هو أهم العناصر الغذائية التي تساعد على الحفاظ على التدفق الصحي للسائل والكهارل في الجسم. هذا المنحل بالكهرباء مفيد لإجراء الشحنات الكهربائية في جسمك.

البوتاسيوم معدن حيوي لا يصنع في الجسم. يمكنك استهلاكها من مصادر الأغذية الطبيعية ، لأنها آمنة وصحية للغاية. الحفاظ على مستوى مناسب من البوتاسيوم في الجسم يساعد على عمل الهيكل العظمي والعضلي. هذا يساعد أيضًا على التخلص من العديد من الأمراض والاضطرابات.

يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم أو الجرعة الزائدة العديد من المشكلات الصحية. يمكن الحفاظ على توازن البوتاسيوم عن طريق مستوى مناسب من الصوديوم والمغنيسيوم في دمك. البوتاسيوم ينظم دقات قلبك ، وظائف الكلى والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.

البوتاسيوم ضروري أيضا من أجل:

  • بناء البروتينات.
  • تحطيم واستخدام الكربوهيدرات.
  • بناء العضلات.
  • الحفاظ على النمو الطبيعي للجسم.
  • السيطرة على نشاط القلب.
  • الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي.

الكمية الغذائية الموصى بها من البوتاسيوم:

• الرضع:

0 - 6 أشهر: 0.4 جرام يوميًا (جم / يوم)

7 - 12 شهرًا: 0.7 جم / يوم

• الأطفال والمراهقون:

1 - 3 سنوات: 3 جم / يوم

4 - 8 سنوات: 3.8 جم / يوم

9 - 13 سنة: 4.5 جم / يوم

14 - 18 سنة: 4.7 جم / يوم

• الكبار:

سن 19 وما فوق: 4.7 جم / يوم

ملاحظة: الرضاعة الطبيعية تحتاج المرأة إلى 5.1 جرام من البوتاسيوم في اليوم.

مستوى آمن من البوتاسيوم في الدم:

3.5-5.0 .......................

5.1-6.0 .........................

أكثر من 6.0 ................. خطر

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم المذهلة:

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مفيدة جدا لصحتنا. وهنا لائحة من أفضل 15 الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الغنية.

1. اللحوم:

اللحوم هي أعلى مصدر للبروتين الذي يحتوي أيضًا على كمية من البوتاسيوم. استهلك اللحوم في نظامك الغذائي اليومي لمنع أو علاج نقص البوتاسيوم. لحوم الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والديك الرومي ، وما إلى ذلك يحتوي على البوتاسيوم فيها. يمكن أن يوفر لك بعض اللحم البقري مثل مشوي وعاء تشاك العجاف ، والقاع المستدير العجاف ، والعين المستدير العجاف ، والعين الضلعية الصغيرة 2000 ملغ من البوتاسيوم. يمكن أن توفر خيارات لحم الخنزير حوالي 1764 ملجم من البوتاسيوم. العظم العجاف في لحم الخنزير ، ولحم الخنزير الكامل العجاف ولحم الخنزير الطري هي أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم. تحتوي شرائح لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير على بعض كميات البوتاسيوم.

2. المأكولات البحرية:

السلمون هو الأغذية الغنية بالبوتاسيوم. يحتوي السلمون والهامور على أعلى كمية من البوتاسيوم في جميع المأكولات البحرية. يعتبر سمك السلمون أفضل غذاء لصحة القلب والعديد من الأمراض القلبية الوعائية الأخرى. المأكولات البحرية الأخرى مثل سمك القد وسمك الحدوق المقلي والسردين وسمك المفلطح تحتوي أيضًا على البوتاسيوم. يحتوي سمك السلمون البري الأطلسي ، وسمك القد الأطلسي ، وسمك الهلبوت في المحيط الهادئ ، والماكريل جاك على كمية صغيرة من البوتاسيوم. يحتوي البطلينوس أيضًا على البوتاسيوم والحديد وفيتامين ب 12.

3. الجوز الاسكواش:

يشار إلى الاسكواش في فصل الشتاء باسم القرع البلوط. لونها برتقالي مصفر ، حلو المذاق ولحمها بداخلها. يمكن تحضيرها عن طريق الخبز أو التخفيف أو تبخيرها. تحتوي هذه الخضار الحلوة على كمية جيدة من البوتاسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى المطلوبة. يحتوي قرع البلوط على فيتامينات A و C و B6 وألياف وحمض الفوليك. يمكنك إضافتها في الخضار أو الحساء أو مزيج السباغيتي. Acorn Squash هو واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وصحية.

4. منتجات الألبان:

الزبادي قليل الدسم هو أفضل مصدر للغذاء البوتاسيوم. كوب واحد من اللبن يساوي كمية البوتاسيوم في الموز. يعتمد محتوى البوتاسيوم الموجود في الحليب على نوع الحليب. بشكل عام ، كلما زاد محتوى الدهون ، قلت كمية البوتاسيوم في الحليب. يمكن أن يوفر لك الحليب الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم 380 ملليغرام من البوتاسيوم من كوب.

5. البيض:

البيض هو أيضا البوتاسيوم الأغذية الغنية. يتم تضمين البوتاسيوم في كمية صغيرة في البيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 70 ملغ من البوتاسيوم. يمكنك فقط تناول البيض الأبيض ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا. يحتوي الصفار الأصفر على دهون قد لا تكون محببة أو مناسبة للبعض. يمكن أن يملأك الجزء الأبيض من البيضة بـ 55 ملليغرام من البوتاسيوم.

6. الخضروات والفواكه:

العديد من الخضروات مثل الطماطم والفطر والجزر والخضار الورقية الخضراء والسبانخ والبطاطا والبطاطا الحلوة والهليون والملفوف والبراعم تحتوي على البوتاسيوم في بعض الكمية. يمكنك أن تستهلكها نيئة أو مطبوخة أو في السلطة أو تصنع العصائر للحصول على أفضل الفوائد. أضف السبانخ الأخضر إلى نظامك الغذائي لحياة صحية. يمكنك تناولها في البيض والسلطة والمعكرونة للبوتاسيوم. أقل من 5 خضروات وفواكه مختلفة في اليوم يمكن أن تزيد من تناول البوتاسيوم وتساعد في خفض ضغط الدم. يمكنك إضافتها في

• سلطة.

• البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا.

• عصير خضار.

الفواكه هي أفضل غذاء للحفاظ على صحة بشرتك وتوهجها. يحتوي الموز على أعلى كمية من البوتاسيوم ويمكن أن يستهلكها بسهولة الرضع أو كبار السن. تحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف الغذائية وتساعد في تقلص العضلات. أما الفواكه الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم فهي العنب والتوت والبرتقال والجريب فروت.

الكيوي هي الفاكهة المعروفة أيضًا باحتوائها على فيتامين مثل البوتاسيوم. الأفوكادو هي ثمرة تحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم الأساسي. أنها تحتوي على الدهون الجيدة ومحتوى السكر للغاية. أدرج الأفوكادو في النظام الغذائي لزيادة البوتاسيوم والسكر والسعرات الحرارية.

7. الفواكه الجافة:

الفواكه الجافة مثل اللوز والكاجو والفستق والفول السوداني والبندق والجوز والمشمش المجفف يحتوي على كمية جيدة من البوتاسيوم. لديهم أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة الجلد والشعر والأظافر. يمكن أن تؤكل نيئة أو يمكنك إضافتها في الحبوب اليومية للحصول على أفضل الفوائد. الفواكه الجافة هي الأطعمة الأكثر شعبية وممتازة الغنية بالبوتاسيوم.

8. البطاطس:

هذا هو الخضروات المفضلة للجميع والحساسية. تحتوي بطاطس واحدة على 610 ملغ من البوتاسيوم و 145 سعرة حرارية مع الجلد. تحتوي البطاطس أيضًا على فيتامين B6 الأفضل لتوهج البشرة. تحتوي البطاطس على أعلى كمية من الكربوهيدرات وبعض البوتاسيوم ، وهو أمر مفيد لعمل الخلية في جسمك. دائما اخبز البطاطا مع بشرتها ، لأن الجلد يحتوي على الألياف. يمكنك أيضًا القيام بذلك على الغاز أو التواء عن طريق إضافة قليل من الملح. هذا يجعلهم أكثر ألذ وأكثر صحة. الكربوهيدرات في البطاطا ضارة للأفراد المصابين بالسكري.

9. الفول:

هذه هي البقوليات التي تحتوي على كمية جيدة من النشا والبروتين والألياف. تحتوي الفاصوليا البيضاء أيضًا على الحديد الأفضل للصحة. الفاصوليا هي مصدر جيد جدا للبوتاسيوم. الفاصوليا البيضاء تحتوي على 561 ملجم من البوتاسيوم في 100 جم. هم أغنى مصدر للبوتاسيوم من بين الآخرين. الفاصوليا الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم هي حبوب الكلى ، فاصوليا ليما ، وفاصوليا بنتو.

10. فول الصويا:

ثبت أن قطع الصويا هي الأفضل بدلاً من اللحوم. كما أنها تحتوي على ألياف البوتاسيوم والحمية ، والتي هي الأفضل للهضم. يمكنك إضافة فول الصويا في أشكال أخرى كثيرة في نظامك الغذائي اليومي مثل حليب الصويا وصلصة الصويا والتوفو إلخ.

11. البطاطا الحلوة:

تساعد البطاطا الحلوة في الحفاظ على مستوى مناسب من السكر في الدم. هذا هو أغنى مصدر للبوتاسيوم. تحتوي بطاطا حلوة واحدة على حوالي 694 ملغ من البوتاسيوم. قم بتضمين نظامك الغذائي اليومي مقابل 131 سعرة حرارية ، تحتوي بطاطا بيتا كاروتين وفيتامين أ على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لعلاج الإرهاق والتهيج ، وما إلى ذلك ، كما يمكنك زي البطاطا الحلوة عن طريق التبخير أو الخبز أو الشواء أو التحميص أو هريس لهم.

12. عصير البرتقال:

عصير الفاكهة هذا معروف جيدًا بمحتواه من فيتامين C. ولكن ، لمفاجأتكم أنها مصدر جيد للغاية للبوتاسيوم. يمكنك حتى أكل البرتقال الخام للمطالبة الفوائد. عصير البرتقال مفيد أيضًا في تعزيز المناعة. عصير البرتقال هو واحد من الأطعمة الأكثر كفاءة الغنية بالبوتاسيوم.

13. البنجر الخضر:

تحتوي الخضروات ذات الخضروات الجذرية على فيتامين أ وفيتامين ك. كما أنها تحتوي على محتوى البوتاسيوم. يمكن أن يعطيك نصف كوب من هذا الخضروات 655 ملغ من البوتاسيوم. شرائها من سوق المزارعين المحليين وإضافتها في وصفاتك لمزيد من البوتاسيوم. يحتوي هذا البنجر الأخضر أيضًا على فيتامين أ وبيتا كاروتين.

14. التواريخ:

يمكنك الحصول على أفضل التواريخ من دول الشرق الأوسط. التمور مصدر جيد للغاية للبوتاسيوم. حول نصف كوب من التمور يمكن أن تعطيك 584 ملغ من البوتاسيوم.

15. زبادي:

يستخدم الزبادي على نطاق واسع في العالم والذي يتم تضمينه في العديد من الوصفات. هم أغنى مصدر للكالسيوم والبوتاسيوم. كوب واحد من الزبادي العادي يمكن أن يملأ بك 579 ملغ من البوتاسيوم.

16. العدس:

تم العثور على 9552 ملغ لكل 100 غرام من البوتاسيوم في هذه الخضروات المستخدمة على نطاق واسع. ليس فقط أنه غني بالبوتاسيوم ولكنه غني بالحديد وبالتالي فهو جيد للصحة العامة لجسمك. المعروف أكثر باسم "دال" في العالم ، جميع أشكاله مفيدة على قدم المساواة ، والجمع بينهما في نظامك الغذائي سوف تجلب لك المصدر المثالي لتناول البوتاسيوم.

17. نخالة الشوفان:

بصرف النظر عن الألياف المعتادة الغنية بالنخالة ، فطور الصباح المثالي غني بالبوتاسيوم. تحتوي الوجبة العادية البالغة 100 جرام من الطبق على حوالي 5660 ملغ من البوتاسيوم. ضع في اعتبارك أن الحبوب هي الأفضل عند تناولها نيئة. كما أنه غني بالفينول ، الذي يعمل على دهونك لإعطائك شخصية ضئيلة في أي وقت من الأوقات.

18. الثوم:

هل تعلم أنه مع العديد من الفوائد هناك من الثوم ، كما أنه غني بالبوتاسيوم؟ يحتوي الثوم على حوالي 4000 ملغ من هذه المغذيات في كل 100 غرام. احسب. هذا هو في الواقع عالية جدا ، أليس كذلك؟ لذلك لا تنسَ إضافته إلى طعامك ، ليس فقط للنكهة ، بل لجعله يصل إلى قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لهذا اليوم.

19. الشعير:

يتمتع الشعير بشعبية كبيرة كما هو الحال في العالم ، وهو في سجل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. بعد كل هذا ، لم لا يكون الأمر كذلك ، مع تقدير مرتفع قدره 4522 ملغ من البوتاسيوم في 100 ملغ من الوجبة. يجب أن يقنعك ذلك بإضافته في قائمة تسوق البقالة الخاصة بك في المرة القادمة.

20. الكزبرة:

الفوائد الصحية للكزبرة ليست بعيدة المنال. مع خصائصه المضادة للالتهابات ، لا يستخدم فقط لإضافة نكهة إلى الطعام ، ولكن أيضًا للاحتياجات الطبية. هذا عجب صغير من الطبيعة يحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم فيه. كل حصة من 100 غرام تحتوي على ما يقرب من 5200 ملغ من البوتاسيوم.

21. بذور الخشخاش:

سيثبت هذا الاستثمار الباهظ في مجال المواد الغذائية أنه مفيد لك عندما تبحث عن نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. لا تبدو هذه البذور كبيرة ، ولكن كل 100 غرام تحتوي على ما يصل إلى 7045 ملغ من البوتاسيوم. وعلى الجانب الإيجابي ، يتذوقون طعمًا رائعًا ويضيفون نكهة إلى طعامك الممل. لا عجب أنها قد استخدمت من قبل البشرية منذ الفجر الأول على الأرض.

22. الجبن:

تم العثور على 3679 ملغ من البوتاسيوم لا يصدق لكل 100 غرام من الجبن. إنها واحدة من أغنى مصادر الكالسيوم ، ولكن هذا ليس هو الحال. فهي عالية على قدم المساواة في البوتاسيوم وهي تماما علاج للبطن. يثق الإيطاليون في هذا الغذاء المعجزة لسبب ما.

23. الرمان:

يحتوي كل 100 جرام من الرمان على نسبة عالية من البوتاسيوم يحتوي على حوالي 236 ملغ من المغذيات. من الصعب أن تأكل كما الفاكهة ، في نهاية الأمر يستحق عناء بالنظر إلى الفوائد الصحية التي يمنحك.

24. البابايا:

ثمرة عندما تنضج وخضروات عندما يتعين طبخها لتناولها ، فإن البابايا هي ثمرة لا يمكنك إنكار فوائدها. يتم إثراء حصة واحدة من البابايا مع 182 ملغ من البوتاسيوم.

25. لايم:

ليس فقط مصدرًا غنيًا بفيتامين C ، حيث يتم تخصيب الجير بالتساوي مع البوتاسيوم. تناول 100 غرام من الجير يحتوي على 105 ملغ من البوتاسيوم. على الرغم من أنها ليست عالية مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، إلا أنها لا تزال تفوق عدد المواد الغذائية على السباق هنا.

نصائح لاستهلاك البوتاسيوم:

1. تجنب cozening لهم في كمية كبيرة جدا أو أقل من اللازم. هذا له تأثير سلبي على الصحة.

2. الإفراط في تناول البوتاسيوم يسبب "فرط بوتاسيوم الدم". هذا يمكن أن يسبب سوء أداء خلايا الدم الحمراء ، إصابة الأنسجة العضلية ، مرض السكري الحلزوني ، إلخ.

3. "نقص بوتاسيوم الدم" ناتج عن انخفاض مستوى البوتاسيوم. هذا يؤدي إلى وخز خفيف ، غثيان ، انتفاخ ، آلام في البطن ، تقلصات ، شلل ، خفقان القلب ، الإمساك ، ضعف العضلات ، تشنجات ، ارتفاع ضغط الدم ، إلخ.

4. دائما تأخذ المشورة المناسبة من قبل الطبيب قبل تناول مكملات البوتاسيوم.

5. خذ كمية مناسبة من البوتاسيوم من خلال استشارة الطبيب.

6. ترشيح خضروات البوتاسيوم العالية قبل الاستخدام. هذا يقلل من كمية البوتاسيوم من الخضروات.

7. معظم الأطعمة تحتوي على كمية من البوتاسيوم.

8. قد يكون كبار السن أكثر عرضة لفرط بوتاسيوم الدم ، لأن الكلية تفقد قدرتها على التخلص من البوتاسيوم.

9. يمكن أيضا الحصول على البوتاسيوم من العديد من الفيتامينات المتعددة.

10. مكملات البوتاسيوم يمكن أن يكون لها آثار جانبية مثل الإسهال وتهيج المعدة والغثيان.