هل تريد أن تتعلم تمارين الكرة السويسرية؟ في الوقت الحاضر ، تأخذ الكرة السويسرية مكانًا مشتركًا في كل صالة رياضية. تمرين الكرة السويسري هو تمرين منخفض التكلفة يلعب دورًا مهمًا في تقوية العضلات في أسفل الظهر. هناك العديد من تمارين الكرة السويسرية التي هي مفيدة لجميع أجزاء الجسم. لذلك ، نناقش اليوم في هذا المقال حول أفضل تمارين الكرة السويسرية.
تم تحديد ممارسة الكرة السويسرية أيضًا على أنها تمرينات استقرار الكرة. تكشف بعض الأبحاث عن أنها تساعد على صدرك والكتفين والظهر والذراعين والساقين والعقب والجوهر وتقاسم المنافع. إذا كنت ترغب في تقوية عضلاتك وكذلك استعادة ترتيب أجزاء جسمك ، فحدد الحجم الصحيح للكرة السويسرية.
أفضل تمرين سويسري أو كروي مثبت:
الآن ، نقدم لك هنا قائمة بالتمرينات السويسرية بالكرة وهي كما يلي ؛
1. انخفاض الكرة السويسرية:
• الانتباه على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع الانخفاضات ثلاثية الرؤوس. ضع كرة سويسرية خلفك ، واضغط لأسفل ، ولمس الظهر وضع يديك على الكرة بأصابعك لتوجيهك على ظهرك.
• قم بموازنة وزنك على ذراعيك وساقيك وأدني جسمك عن طريق التواء المرفقين الخاص بك ونزل بعقب على الأرض.
• ابق عندما تكون ذراعيك العلويتان متشابهتين مع الأرض ، ثم ارفع إلى موقعك الأولي.
2. المطابع الدمبل السويسرية:
• اصطدم بجهازك الصدري ، الدالية الأمامية ثلاثية الرؤوس مع مكابس الدمبل السويسرية. أمسك بأزواج من الدمبل وضعيها على ظهرك على كرة سويسرية من خلال شفرات كتفك متناقضة مع الكرة.
• قم بطي ركبتيك بقدميك حتى على الأرض. امسك الدمبل في كل يد جنبًا إلى جنب مع صدرك ومتسقًا ، مع توجيه المرفقين إلى أسفل.
• ادعم قدميك في تناقض للأرض وظهرك بجانب الكرة وأزح الدمبل وراء صدرك. أقل من الدمبل بطريقة مرتبة جيدا وخصم لعدد المطلوبين من ممثلين.
3. مصاعد ساق الكرة السويسرية:
• أنشئ هذا التمرين الكروي السويسري جالسًا نشطًا على كرة سويسرية بقدميك معًا.
• ارفع قدمًا تدريجيًا بعيدًا عن الأرض إلى حد ما ، مع إبقاء ظهرك مباشرًا والكرة السويسرية بلا حراك.
• ثم أقل ساقك وخصم على الجانب الآخر. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 مكررات على كل جانب مع توفير التمرين بدون ألم.
4. الكرة السويسرية ادفع شكا:
• ابدأ هذا التمرين في مكان الصعود على كرة سويسرية مع إبقاء ظهرك ورقبتك واضحًا والكرة السويسرية غير متحركة.
• قم بعد ذلك بتسوية المرفقين برفق لتشديد عضلات الصدر ، ثم العودة إلى الموضع الأولي.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 حالات تكرارية لتوفير التمرينات بدون ألم.
5. عازمة على الكرة السويسرية:
• ابدأ في ممارسة التمارين الرياضية هذه مع منحني الركبتين والظهر مستقيمًا واليدين بالكرة السويسرية وعقد وزن خفيف.
• رخ تدريجيا الوزن على صدرك ، واستعادة الكوع الخاص بك واحتضان شفرات كتفك التي تم جمعها.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 نسخ متكررة مع توفير التمرين لا تسبب علامات أو ترفع وتحتفظ بمفتاح جيد.
6. Biceps واعظ حليقة على الكرة السويسرية:
• ابدأ هذا التمرين الذي انحنى فوق كرة سويسرية وحمل وزنًا خفيفًا.
• يجب أن تكون ظهرك ومرفقيك مستقيمة. منحنى تدريجيا الكوع الخاص بك تضييق العضلة ذات الرأسين.
• أكمل من 2 إلى 3 مجموعات من 10 تكرارات بقدر ما يمكن تصوره والاسترخاء دون ألم.
7. الكرة السويسرية يتقرفص:
- ابدأ هذا التمرين بالكرة السويسرية في وضعية الوقوف مع عرض كتف قدميك على مسافة ، وأقدامك في المقدمة وصعودًا إلى جانب كرة سويسرية تقع بين الجدار وأسفل الظهر.
- أكمل القرفصاء تدريجياً مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. ستكون ركبتيك متسقة مع أصابع قدميك الوسطى وتجنب الانتقال إلى الأمام بعد أصابع قدميك.
- هل 2 - 3 مجموعات من 10 التكرار توفير تجريب خالية من وجع.
وبالتالي ، هذه هي تمارين الكرة السويسرية وآمل أن تجد هذا المقال مفيدًا للغاية ومفيدًا. ممارسة سعيدة!