هل تبحث عن الجرش الجانبية؟ ثم لا تقلق ، هذه المقالة لك. الأزمة هي تمرين تقليدي يستخدم ليكون متطابقًا من خلال الحصول على حزمة ستة. ومع ذلك ، فإن هذه الاختلافات في الأزمة الكلاسيكية ستوفر لك المزيد من الضجة لباكتك من خلال الحد الأدنى من الضغط على رقبتك بالإضافة إلى الظهر.
1. دليل أزمة الحبل الدائمة:
- ربط حبل إلى بكرة عالية بالإضافة إلى تحديد الوزن المناسب.
- وضع مع ظهرك إلى برج الكابلات. العثور على الحبل بكلتا يديك على كتفيك. استفد من ذلك في الجزء العلوي من الصدر. هذا سيكون موقفك الأول.
- قم بإجراء المجموعة عن طريق ثني العمود الفقري ، وطحن الوزن لأسفل قدر الإمكان.
- امسك ذروة الانكماش للحظة السابقة للإصرار على الموضع الأول.
2. أزمة البطن:
- من الصعب الوصول إلى القيمة المطلقة الأصغر حجمًا مقارنةً بالقسم العلوي ، إلا أن هذه الخطوة تستهدفهم باستخدام رجليك في المواجهة كخيار لجذعك.
- الحفاظ على الجزء الخلفي من رأسك زائد الكتفين في اتصال من الأرض.
- سابقا ركبتيك تصل إلى صدرك ، والضغط على القيمة المطلقة لمدة ثانيتين.
3. أزمة جانبية على الكرة السويسرية:
- ضعي وركك الأيمن على كرة سويسرية. اتكئ على الكرة ولكن تأكد من أن جذعك قد توقف.
- ادعم نفسك بالضغط على باطن قدميك بجوار قاع الجدار. ضعي يديك على أذنيك بالإضافة إلى عقد عضلاتك المائلة اليسرى ، واستمتعي بجذعك لأقصى حد.
- فهم لمدة 3 ثوان مجانا.
- أداء 10 ممثلين وكرر على الجانب المتعارض.
4. أزمة الجرس البكم
- اصنع عضلات الخفقان السريع في عضلاتك للحصول على حزمة قاتلة. هذه التحركات العميقة المقاومة ستقوم بالمهمة ولكن تأكد من أن جوهرك استعد من خلال القيام بذلك.
- الحفاظ على منحنى بسيط في ذراعيك.
- سابقا رفع القيمة المطلقة الخاصة بك الوزن في مكانه ، السندات لهم لآخر.
5. جانب إلى جانب أزمة الحياكة ينسج:
- الوقوف مع ثني الركبتين ، حتى السلاح على أهبة الاستعداد.
- أبقِ الجزء السفلي من جسمك في وضع الراحة ، ثم انحني بسرعة أعلى جسمك إلى اليمين ، بعد ذلك الرد أثناء المنتصف ومنحنى إلى اليسار.
- كرر العجاف إلى اليمين. بعد ذلك ، قم بتخفيض الجزء العلوي من جسمك ، من اليمين إلى الجانب الأيسر ، وقم ببناء دائرة نصفية بجوار جذعك.
الوصول إلى المركز الأول.
6. أزمة الجانب المرجح:
- الاستلقاء الظهر العلوي مستلق على الأرض أو حصيرة. مع وضع كلا الساقين معًا ، ثني الركبتان والوركين وضعهما خارج الساق إلى جنب.
- لا تستخدم أي وزن أو ثقل على الجانب الآخر من الرأس أو عبر الصدر العلوي.
- فليكس الخصر ، رفع الجذع العلوي من السطح. العودة حتى عودة الكتفين إلى السطح.
- كرر واستمر في الوضع المعاكس.
7. الأزمة الجانبية:
- الاستلقاء على الأرض ، إطالة ساقك اليسرى وتوجيه أصابع قدميك.
- ضع يدك اليسرى خلف رأسك ، مع توجيه كوعك إلى السقف.
- بعد ذلك ، ارفع ساقك ببطء لرفع الفخذ بينما تطول ذراعك على ساقك ، من خلال راحة يدك للأمام.
- حرس فوق يدك بينما تحمل الجانب الأيسر من القفص الصدري إلى الفخذ.
- أصغر إلى وضعك الأولي وأداء مرة أخرى 6 إلى 8 مرات.
8. أزمة المائل:
- سيؤدي التغلب على النواة من الجانب إلى التأكد من أن جميع ألياف العضلات في الحجاب الحاجز لديك متعبة ، مما يزيد من نتيجة التمرين.
- ابقِ ذراعيك وفخذيك على اتصال مع السجادة.
- قم بزيادة الإضافة إلى الجانب ، ثني الجذع لأعلى لتقليل الذروة.
9. تطور و أزمة:
- الاستلقاء على ظهرك ، مع ساقيك العمودي على الأرض.
- ريح الوركين إلى حد ما عن طريق التعاقد عضلات مائلة اليسرى.
- فهم هذا الموقف. بحساب القيمة المطلقة ، احمل كوعك الأيمن عبر طرق جسمك إلى الخارج من ركبتك اليسرى.
- العودة تدريجيا إلى الموقف الأولي. كرر المجموعة على الجانب الأيمن وأداء 10 ممثلين.
مصدر الصورة: 1.