صغير ظهرك أو أسفل الظهر يشمل الخصر وحزام الورك. أثناء محاولة تحقيق الفجوة المثالية في الفخذ والركض بعد معدة مسطحة ، فقد أغفلت تمامًا مقابض الحب التي تتراكم في شريط الخصر لديك. لكن يبارك الجيل هناك دائمًا بطريقة أو بأخرى ، ستكون هناك بعض التمارين التي يمكن أن تعتني بكل مشكلة في جسدك. يشبه إلى حد كبير أن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تأخذ الرعاية من شد الخصر الصعب على الفور.
تمارين مذهلة لتعزيز أسفل الظهر:
1. الانخفاضات:
عندما تدخل صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، يمكنك الاتصال بالرقم على الانخفاضات لأن هذا التمرين يمكن أن يساعدك على جمع ليس فقط قوة الجزء العلوي من الجسم ولكن أيضًا الجزء السفلي من الجسم القوي. تبدأ الانخفاضات بشكل أساسي في تعليقك من شريط موازٍ أرضي بذراعيك بينما يحمل باقي أجزاء الجسم الهواء المتوسط في محاولة لتحقيق التوازن لك. هذا الأسلوب يضع الجسم في الضغط مما يؤدي إلى فقدان الدهون الزائدة وربط أقوى العضلات.
2. يتقرفص:
دليل الفتاة إلى أسفل الظهر أكثر ثباتًا ليس أفضل من القرفصاء. في الواقع ، يشير استطلاع حديث إلى أن الفتيات أكثر ميلًا إلى ممارسة القرفصاء من الأولاد على الرغم من أن التأثير مماثل في كليهما. مع محاذاة قدميك وفصلهما ، ادعكي أنك تجلس على كرسي مع ساقيك مفتوحة ومستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان قبل العودة إلى وضع الجنين.
3. جرب الكلاب اثنين:
هذا أكثر من تمرين لليوغا حيث يوجد تمرينان مختلفان ، الكلب التصاعدي والنازل. يتطلب الأمر أن تكون في المركز الرابع تمامًا مثل تومي الصغير الخاص بك مع الحفاظ على مستقيمة العمود الفقري. الآن ، ارفع الأطراف السفلية بحركة الألواح بحيث تكون الأرداف في الهواء. زفر الآن ورأسك ينحني للأسفل وبعد ذلك تستنشق اسمح لجسمك بالاسترخاء في وضع تحية للشمس. كرر حسب الحاجة.
4. اللفات الساق:
لهذا سوف تحتاج حصيرة اليوغا. استلق على وجهك وأعلى العمود الفقري مستقيمًا بحيث تستقر رقبتك وعمودك الفقري وظهرك على السجادة. الآن ، ضع يديك على جانبيك وادفعهما كفًا أسفل الأرداف من الجانبين للحصول على الدعم. الآن ارفع ساقيك للأعلى والعالية ولكن الجزء العلوي من الجسم يجب أن يبقى مستريحًا. سوف تشعر بالتأكيد بلع في منطقة أسفل الظهر والفخذ.
5. الخصر تويست:
لهذا أيضًا ، ستحتاج إلى حصيرة حيث يتعين عليك الاستلقاء على وجهك أولاً. قبل الاستلقاء ، قم بطي ساقيك بحيث تكون أسفل قدميك عند وضعك أسفلك. قم الآن بتحريف الساق إلى الجانب الأيسر وقم بتحريف الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين. كرر هذا للجانب الآخر أيضا.
6. صف الكابل:
هذا هو صف كابل جالس ولهذا ستحتاج إلى آلة تمرين احترافية. هذا هو في الأساس تجريب تقنية سحب حيث عليك أن تجلس في أسفل الخاص بك مع ساقيك أمامك ممدودة ولكن ثني على الركبة. الآن سيتم إرفاق بكرة بالجهاز مع منصة لقدمك. أثناء سحب البكرة بيدك ، قم بتصويب ساقك عن طريق دفع المنصة.
7. رفع الأساسية:
لهذا سوف تحتاج إلى الدمبل. ابدأ بعمل تمرين في أوتار الركبة على الجانب الأيسر مع وجود الدمبل في اليد اليسرى ثم شغل وضعية مستقيمة وقم بنقل الدمبل إلى اليد اليمنى وتابع نفس الشيء.
شاهد المزيد: تمارين كيجل للرجال
8. الجرش:
يتم إجراء الجرش بشكل أساسي للحصول على القيمة المطلقة السفلية ، لكن بوزن يرفع قدميك إلى أسفل ، سيساعدك ذلك على تقوية ظهرك أيضًا.
9. الأوزان الساق:
هذا يشبه الضغط على الصدر ولكن مع الأوزان في ساقك. الاستلقاء في مقعد ويكون اثنين من الأوزان وضعت على ساقيك. قم بلف أصابع قدميك لدعم الساق ثم استمر في رفعها ثم عد إلى وضعها الأصلي. يمكنك حتى أن تكون الأوزان مرتبطة بكاحلك.
مصدر الصورة: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9.