أعلى 9 تمارين تمتد الساق

مباشرة من الرياضيين المحترفين إلى جلسات التمرين في المنزل ، سيجد المرء أن هناك بعض تمارين الاحماء الشائعة التي يجب القيام بها قبل مغامرتك في التمرين أو الجري. من بين هذه التدريبات التي يتم فيها الاحماء تشمل تمرين الساقين وهو شكل من أشكال التمرينات ، حيث يكون لعضلاتك التي يتم تشديدها بطريقة طبيعية فرصة لتحرير التوتر الموجود بها.

نتيجة لذلك ، يصبح جسمك أكثر مرونة وتمرينًا ، مما يحد من مسار الإصابة أقل من جلسة التمرين. الشيء نفسه ينطبق على مرضى اليوغا أيضا. تعد جلسة الاحماء الخفيفة هذه مهمة ومن هنا تم توضيح بعض تمارين تمدد الساق لتستفيد منها.

تمتد الأساسية:

الخطوة الأساسية الأولى لتمتد الساق بسيطة. قف مع ساقيك بعيدا ولكن محاذاة والعمود الفقري مستقيم. مع الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم لا يزال الوصول إلى إصبع القدم مع اليد المعاكسة. سيؤدي ذلك إلى حدوث تطور طفيف إلى الأمام قد يكون أيضًا علاجًا لجسمك السفلي أو وجع الظهر. الحفاظ على الساقين مستقيمة وبصرف النظر مما يجعل لمس اصبع القدم قليلا صعبة. مع مرور الوقت سوف تهدأ فيه.

يتقرفص الجانب:

هناك طريقة أخرى لتحرير أنسجة الدهون وتقوية عضلاتك الصدئة وهي القرفصاء الجانبي الذي يشبه القرفصاء الطبيعي تقريبًا وقد يبدو سهلاً في البداية ولكن عند تنفيذه ، ستلاحظ أنه صعب بعض الشيء مما تتخيل. والسبب هو بطبيعة الحال عدم وجود ممارسة الذي يخفف مع الوقت. قف بشكل مستقيم مع عمود فقري منتصب وبقدم واحدة ممتدة على مصراعيها وبصرف النظر عن الجذع ، قم بعمل القرفصاء الجانبي حيث يستقر وزن جسمك على أحد أطرافك. ويمتد الآخر على أوسع نطاق ممكن. أمسك لدقيقة واحدة قبل أن تسترخي وكررها مع الساق الأخرى.

اصبع القدم الجرش:

عند الجرش ، يجب على المرء استخدام عضلات المعدة وقوة الخصر أيضًا. باستخدام سطح مستوٍ ، استلقِ على ظهرك وارفع كلا الطرفين في الهواء مما يجعله مستقيمًا تمامًا. الآن مع رفع يدك الجزء السابق من باستخدام عضلات المعدة ومحاولة الوصول إلى أخمص قدميها. هذا تمرين فعال في علاج آلام الظهر وإطلاق عضلات الساق القاسية ومفاصل الكتف أيضًا.

رئيس تدور:

هذا شكل من أشكال بوغا اليوغا التي تكبدتها لنفس السبب الذي كنا نتعامل معه ، وتمتد الساق. هذا لا يركز فقط على ساقيك وعلى الجزء السفلي من الجسم ولكن أيضًا يقوم بتمرين كامل لجسمك بالكامل. الجلوس عبر أرجل على الأرض ثم تمتد ساق واحدة جانبية. مع الآخر لا يزال عبرت والحفاظ على الموقف مع يد واحدة مد يدها وانتزاع إصبع القدم. الآن مع اليد المعاكسة التي ألقيت فوق رأسك ، حاول الوصول إلى إصبع القدم أيضًا. ستشعر على الفور بتمدد عضلاتك نظرًا لأن اللدغة الخفيفة قد تظهر. هذا يخفف مع الوقت.

المحارب بوز:

المحارب هو نفسه تقريبا يجلس القرفصاء الجانب. يحتاج الشخص إلى محاذاة أجسادهم بطريقة تشبه المحارب على استعداد لمباراة القوس والسهم. لهذا الحامل الجانبي وامتد أطراف ظهرك إلى الخلف. مع الساق الأمامية ، امتد إلى أسفل ثم انحني عن الركبتين مستريحًا جسمك بعد ذلك. تفعل الشيء نفسه مع أيدي مد واحدة في الأمام والآخر في الخلف. التمسك بوقف لفترة من الوقت والافراج عن والقيام بنفس الشيء مع الساق الأخرى.

عضلات الفخذ الدائمة:

لهذا سوف تحتاج إلى الأسطح المسطحة واحدة أفقية واحدة عمودية. على سبيل المثال كرسي وجدار ، أو كرسيين. قف مستقيماً واستريح يديك على الكرسي الأمامي أو الحائط ارفع أحد قدميك واربط قمة الكرسي بقدميك. بينما تقع إصبعك على أعلى الكرسي ، ارفع أسفل ظهرك وأنت تعمل عضلات ساقك بما في ذلك مشاكل دهونك الخلفية. مع مرور الوقت الدعم فضفاضة.

أوتار الركبة الجدار:

يعد هذا تمرينًا سهلاً وممتعًا لجلسة تمرين منزلي حيث كل ما تحتاجه هو جدار مسطح وأنت على ما يرام. قف بالبوصة بعيدًا عن الحائط والاستلقاء مباشرة أمام الجدار بحيث تشكل عموديًا على الحائط. الآن حافة بالقرب من الجدار ورفع أسفل الظهر ووضع طرفك محاذاة لسطح الجدار. حافظ على ذراعيك ممدودة بحيث تشعر أن الإطالة تعمل في جميع أنحاء جسمك. بينما تحافظ على هذا الموقف ، جرب بعض التحولات في الكاحل إن أمكن.

الفراشات:

الفراشة هي أيضًا تمرين فعال لعمل تلك الجنيهات على الفخذين الداخليين. يشمل ذلك الشخص الذي يجلس مع ساقيه متصالبة الساقين ولكن بعيدًا عن الجسم حتى تلامس قدمك بعضهما البعض. الآن استخدم يديك للحفاظ على قدميك متابعتين معًا عند الانحناء للأمام وإذا أمكن حاول ترفيس فخذك مثل جناح الطائر. قد يبدو هذا مضحكا ولكنه ممارسة فعالة.

راقص الملك:

يقف هذا التمرين مستقيماً ثم يمتد عمودك الفقري للأمام. يمكنك استخدام الجدار كدعم لتحقيق التوازن. الآن ارفع أحد أطرافك إلى أعلى وقم بتجعيده بحيث يكون شكل U. مع ظهرك الآن بالتوازي مع الكلمة مع يدك الأخرى مد يدك والاستيلاء على الموقف والحفاظ على الموقف قليلا حتى تحرر وتكرر.

مصدر الصورة: Shutterstock ، 1 ، 2 ، 3 ، 5 ، 6 ، 7 و 8