أفضل 10 تمارين لشد البطن أو المعدة

هل تريد بطن مسطح؟ هل تبحث عن تمارين للحصول على بطن مسطح؟ هناك العديد من التمارين التي تساعدك على الحصول على بطن مسطح إذا قمت بذلك بشكل منتظم. في الوقت الحاضر ، فإن نمط الحياة غير الصحيح وكذلك الجلوس لفترة طويلة هو المسؤول عن الدهون في البطن. في الوقت الحاضر ، جميع الناس لديهم وعي صحي للغاية وينتبهون لتحسين شخصيتهم. وهكذا ، نناقش اليوم في هذا المقال حول التمرين للحصول على بطن مسطح.

تمارين فعالة للمعدة المسطحة:

لقد قدمنا ​​أنواعًا مختلفة من التمارين الأكثر فائدة للبطن المسطح والتي يسهل متابعتها وليس لها أي آثار جانبية أيضًا. تشرح هذه المقالة هنا كل تمرين يؤدي الخطوات أيضًا.

1. القارب بوز:

هذا التمرين الرائع لليوغا هو التمرين الرائع للحصول على بطن مسطح.

  • الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك بالإضافة إلى القدمين مسطحة ويميل الظهر. إطالة ساقيك وبالتالي جسمك يجعل الزاوية الصحيحة.
  • اسحب القيمة المطلقة الخاصة بك إلى التوازن. إطالة ذراعيك في مكانة الكتف الماضي ركبتيك.
  • فهم لمدة خمسة نفسا استرخاء والعودة إلى وضعك الأولي. كرر 5 تعاويذ في اليوم.

2. عكس حليقة:

  • لضمان هذا التمرين ، هناك حاجة إلى كرة سويسرية أو كرة دواء أخرى. بالمقارنة مع كرة الدواء ، فإن الكرة السويسرية مريحة في الاستخدام.
  • لهذا عليك أن تكذب على ظهرك ، وأخذ الكرة السويسرية وإلا فإن كرة الدواء في منتصف الفخذين والعجول.
  • باستخدام الكرة بثقة بين ساقيك ، قم بتعديل ركبتيك في اتجاه صدرك ثم احتضن عضلات أسفل البطن.
  • إذا حافظت على ذراعيك مسطحة على السطح ، فهذا يساعد على تعزيز ثباتك.

3. مئات التمرين:

  • إنه تمرين بيلاتيس كلاسيكي ، ولهذا عليك أن تحمل الأرجل في وضع سطح الطاولة مع عرض مفصل الورك بشكل منفصل.
  • عزز الذراعين لأعلى وحول الأرض ، وزد الرأس والصدر والرقبة لأعلى ، وكن حذرًا من عدم تصريف العنق ثم أسر الضغط على البطن.
  • تبدأ في التغلب على الأسلحة صعودا وهبوطا. في حال كنت تشبه لتحسين الموقف ، انشر الأرجل مستيقظًا في اتجاه السماء.
  • الحفاظ على عضلات البطن المنقولة وأتمنى أن تبقى نيابة عن 50 ثانية.

4. التقلبات الروسية:

التدريبات الروسية هي واحدة من أفضل التمارين للمعدة المسطحة.

  • شغل مقعد على الكرة. في هذا الوقت ، ارفع قدمك للخارج حتى تسترخي ظهرك العلوي وكتفيك على الكرة بالإضافة إلى أن لياقتك البدنية في موقع الجسر.
  • تطويل ذراعيك وراء رأسك وربط يديك تتكون.
  • حافظ على نشاط الوركين ونفخ وأنت تدور ذراعيك إلى اليسار.
  • استنشق بينما تدور مرة أخرى إلى المركز ، في ذلك الوقت يتراجع إلى يمينك.

5. ثابت النمر بوز:

  • ضع ركبتيك ويديك على الأرض لبدء التمرين.
  • في هذه اللحظة ، ارفع ساق واحدة وأطول الذراع العكسي. أمسك هذا النمر الثابت الثابت باسم 3 أنفاس عميقة.
  • ارجع إلى الوضع المبدئي وجوانب التبديل ، وانتشر الذراع بالإضافة إلى الساق المختلفة.
  • التحديق وصولا الى حصيرة للحفاظ على العمود الفقري في الخط. إذا قمت بهذا التمرين ، فهذا يساعد على تكوين القوة الأساسية.

6. اللوح الخشبي:

  • لإعداد هذا التمرين كذب الطائرة على بطنك ، واستأجر ذراعيك على الأرض.
  • في ذلك الوقت ، اضغط لأسفل على ذراعيك بالإضافة إلى القيادة فعليًا عن طريق أصابع قدميك كمحافظة أثناء انتظار رقبتك ورأسك وظهرك وساقيك في خط مباشر.
  • اللوح هو واحد من أبسط التمارين لبطن مسطح.

7. الجلوس تطور الشوكي:

  • شغل مقعد على السطح وعبر قدميك. ضع يدك التالية على مفصل الفخذ بالإضافة إلى الركبتين.
  • قم بتدوير العمود الفقري ، ثم افحص كتفًا واحدًا في تويست فقري غير نشط. التنفس في.
  • الرد مرة أخرى إلى نقطة المنتصف. تبادل الجانبين ، دائري ومشاهدة على الكتف. التنفس في.
  • الرد مرة أخرى إلى الوسط.
  • انها واحدة من ممارسة ممتازة لبطن مسطح.

8. الدراجة المرجحة:

  • وفقا للخبراء ، تعتبر الدراجة الموزونة واحدة من أكثر تمارين البطن المفيدة.

    استلقي مباشرة على ظهرك على سجادة اليوغا. ثني ركبتيك.

  • مد ذراعيك إلى الوراء وثني الذراع الأيسر في الجزء الخلفي من رأسك أثناء محاولة الاحتفاظ بذراعك الأيمن ، أعلى الكوع قليلاً.
  • مدّ ساقك اليسرى على الأرض. ثني الركبة اليمنى وحاول سحب قدمك اليمنى للداخل بحيث تكون في الجزء الداخلي من ساقك اليسرى الممتدة.
  • ارفع كتفك برفق عن الأرض وقم بتحريكه نحو الساق اليسرى. في هذا الموقف ، يجب أن تكون ساقيك بزاوية 45 درجة.
  • العودة إلى وضع البداية ببطء. كرر هذا 15 مرة على كل جانب.
  • أثناء قيامك بتمرين الدورة الموزونة للبطن المسطح ، حرر أنفاسك ببطء وحاول سحب زر البطن داخل الحركة أثناء الحركة.
  • هذا هو التمرين المثالي لبطن مسطح.

9. يجلس الساق U ل:

  • تعتبر لعبة Leg U's جالسة ، وهي تمرين عضلي كامل على الجزء السفلي من جسمك. كما أنها واحدة من أفضل التمارين للمعدة المسطحة.
  • الجلوس على حصيرة اليوغا وثني ركبتيك.
  • الآن ضع يديك على الأرض خلف الوركين بثبات. بدعم من يديك تميل إلى الخلف وحاول برفق رفع ساقيك للأعلى مع الحفاظ على ثني ركبتيك.
  • اتكئ أكثر حتى يلمس المرفقان الأرض ويحاولان تمديد ساقيك بعيدًا عن الجسم. تشبه الحركة بأكملها تتبع حرف U. يجب أن تظل ركبتيك عازمة طوال الوقت.
  • ابقِ المرفقين مضغوطين على الأرض وأنت تتتبع حرف U بساقيك وتجلس بعد الانتهاء.
  • هذا يجعل دورة واحدة كاملة. ممارسة هذا 20 مرات يوميا.

10. رفع وتطور أزمة:

  • تعتبر أزمة الرفع والتواء تمرينًا فعالًا للغاية لتخفيف بطنك وتقليم الخصر.
  • استلقِ مباشرة على ظهرك وضع يديك على مؤخرة رقبتك. بدعم من يديك ، ارفعي الجزء العلوي من الجسم وقم باللف إلى جانب واحد بينما تحاول أن تلمس كوعك بالركبة المقابلة في وقت واحد.
  • يستنشق والعودة بلطف إلى الوضع الطبيعي.
  • الزفير ورفع الجسم مرة أخرى أثناء التواء إلى الجانب الآخر. اترك أنفاسك ببطء وارجع إلى وضع البداية.
  • استمر في عمل المجموعات أولاً ببطء وزاد تدريجياً كلما بدأت تشعر بالراحة عند القيام بهذا التمرين.
  • للعمل بها حتى يمكنك تمديد ساقك وأنت ترفع الجسم.
  • أثناء القيام بذلك ، اسحب عضلات البطن السفلية وتنفس بعمق.
  • حاول إكمال مجموعة واحدة في 30 ثانية. إنها واحدة من التمارين الرائعة للمعدة المسطحة التي تهدف أيضًا إلى تقوية أسفل الظهر.

ادمج هذه التمارين لتمرينات البطن يوميًا في روتين التمرين وستشاهد عضلاتك تدريجيًا. إلى جانب ذلك ، من المهم أيضًا الحفاظ على جسمك رطبًا بشكل كاف والابتعاد عن الإجهاد قدر الإمكان.