يحتوي الغذاء المختلف على مستويات مختلفة من العناصر الغذائية ، بعضها غني بالبروتين ، وبعضها يحتوي على فيتامينات ، وبعضها يحتوي على الكالسيوم أو بعض الأطعمة الغنية بالحديد ، لذا فإن كمية ونوع المواد الغذائية التي نستهلكها من تناولنا الغذائي أمر مهم. غالبا ما يعاني الناس من نقص العناصر الغذائية مما يؤدي إلى مزيد من المشاكل.
نقص الحديد يؤدي إلى العديد من الأمراض مثل فقر الدم. قائمة الأطعمة الغنية بالحديد هي اللحوم (لحم الضأن ، الديك الرومي ، الدجاج ، لحم الخنزير ، البيض) ، المأكولات البحرية (الروبيان ، المحار ، الأسقلوب ، المحار ، التونة) ، الخبز والحبوب (الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، المعكرونة المخصبة ، منتجات القمح ، النخالة الحبوب ، الذرة و الشوفان ، خبز الجاودار ، الأرز المخصب) ، الفواكه (الخوخ المجفف والمشمش ، الخوخ ، التين ، التمر ، الزبيب ، البطيخ ، الفراولة) ، الخضروات (السبانخ ، البطاطا الحلوة ، البازلاء ، القرنبيط ، الفاصوليا الخضر ، البنجر ، الهندباء الخضراء) ، والفاصوليا وغيرها من الأطعمة (التوفو ، حبوب الكلى ، منتجات الطماطم ، البازلاء المجففة ، العدس ، دبس السكر).
الغذاء له نوعان من الحديد:
حديد الهيم (شكل من الحديد يمتص بسهولة أكبر من معدتنا ويؤخذ في جسمنا بعد تناوله) والحديد غير الهيم (شكل من الحديد مفيد للأكل ولكن الحديد الموجود في هذه الأطعمة لن يكون يمتص تماما كما الهيم الحديد). توجد مكاوي الهيم في اللحوم والأسماك والدواجن ، بينما يوجد الحديد غير الهيم في الأغذية النباتية وكذلك في اللحوم. يمتص جسمنا 30٪ من حديد الهيم الموجود في الأنسجة الحيوانية (اللحوم والأسماك والدواجن) ويمتص جسمنا 2-10٪ فقط من الحديد غير الهيم الموجود في النبات وكذلك في اللحوم. الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الطماطم والفواكه الحمضية والفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي يمكن أن تساعد في امتصاص الحديد غير الهيم.
فيما يلي أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد والتي يمكن لكل من النباتيين وغير النباتيين تجربتها وفقًا لتفضيلاتهم. قائمة الطعام الحديد أدناه.
1. دقيق الشوفان:
من السهل الطهي ومتاح في شكل مطبوخ مسبقًا أو مجفف. يشيع استخدامه في الأطعمة مثل رغيف اللحم (كموسع) ، والخبز ، والكعك ، وملفات تعريف الارتباط ، والجرانولا ، والموسلي ، والحشو ، ولكنه يستخدم على نطاق واسع في شكل حبوب مطبوخة ساخنة (عصيدة). هذا الشوفان يحتوي على الأطعمة الغنية بالحديد.
2. القرنبيط:
انه ينتمي الى عائلة الملفوف الذي يستخدم رأس زهرة كبير كخضروات. أنه يحتوي على 0.73 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. غالبًا ما يُطهى البروكلي أو يُطهى على البخار ، لكن الكثير منهم يأكلونه حتى كأنه سلطة الخضار الأخرى. تشتمل وصفة البروكلي على أطباق مثل القرنبيط منشوريا ودجاج البروكلي في صلصة الصويا وبوريال البروكلي والجزر والبازلاء والبطاطا المقلية والبروكلي والزبدة والبروكلي مع قلي البروكولي والبروكلي الدالتشا والسلطة اليومية وما إلى ذلك. أخيرًا مزيج مزيج البروكلي من الأطعمة الغنية بالحديد. في الواقع الغذاء البروكلي الغنية بالحديد.
3. التواريخ:
توفر التواريخ مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية وهي مصدر غني جيد جدًا للحديد. التمور الناضجة بنية داكنة اللون ، جلد ناعم ، نكهة حلوة ، بذرة صغيرة وتبقى في حالة جيدة حتى عندما تكون معبأة نصف نضجت. عادة ما يتم تقطيعها واستخدامها في مجموعة من الأطباق الحلوة والمالحة. أنه يحتوي على 1.02 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. إنها مصادر غنية للحديد.
4. العدس:
العدس جزء مهم من النظام الغذائي البشري. العدس يحتوي على 7.54 ملغ من مصدر الحديد لكل 100 غرام. وهي تختلف في الأحجام والألوان وتباع في أشكال كثيرة ، مع أو بدون الجلد ، كلي أو انقسام. يتم طهي الأرز والعدس معًا في خيشدي ، وهو طبق شهير في شبه القارة الهندية. طاجن العدس ، كعك العدس ، سلطات العدس ، مرق العدس مع الخضار الشتوية ، فطيرة الموز والعدس ، شوربة العدس ، من الأطباق الشهيرة الأخرى المستخدمة في العدس. إنه أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد.
5. البازلاء:
أنه يحتوي على 1.47 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. عموما تستخدم البازلاء الخضراء (النيئة) في الطهي ولكن شكلها المجفف أي البازلاء المنقسمة الصفراء تستخدم أيضًا للطهي الذي يحتوي على كمية أكبر من الحديد (4 ملغ لكل 100 غرام). تستخدم البازلاء في فطائر الوعاء والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة والأطباق المقلية. في العالم يستخدم في طهي الوصفات المختلفة مثل pulao ، aloo matar ، matar paneer ، الحساء ، إلخ. هذا هو أفضل غذاء من الحديد.
6. حبوب الكلى:
هذه الحبوب الشعبية على شكل الكلى جيدة بشكل خاص في الأطباق المغطاة حيث تمتص نكهات التوابل والأطعمة الأخرى المطبوخة. أنه يحتوي على 21 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. بعض الأطباق الشهيرة هي راجما (فاصوليا) chawal ، فاصوليا برغر فاصوليا ، فاصوليا بالكاري ، زلابية الفاصوليا الحلوة. البرغر حبوب الكلى والجوز ، حساء الفاصوليا الحمراء المعكرونة حساء ، بوريتو الفاصوليا الخ. مما سبق يحتوي على الحديد الحديد ، وأخيرا الجواب يقول جميع المواد الغذائية العناصر الغنية بالحديد.
7. السبانخ:
أوراق السبانخ ليست جذابة للعيون فحسب ، بل أكثر تغذية أيضًا. يمكن استخدامه لصنع السلطات وغيرها من الوصفات مثل البيض المسلوق على السبانخ والفطر ، السبانخ الطفل المتوسطي ، السبانخ الدافئ مع التونة ، العدس السبانخ الذهبي على الطراز العالمي والبطاطا الحلوة ، كلها أطعمة غنية بالحديد.
8. البطاطا الحلوة:
قد لا يمكن تحقيق بعض الفوائد الغذائية من البطاطا الحلوة ما لم يتم البخار أو الغليان. بعض الوصفات من البطاطا الحلوة هي البطاطا الحلوة المخبوزة ، البطاطا الحلوة ، البطاطا الحلوة المحمصة ، البطاطا الحلوة المقلية مع البروكلي والتوفو ، البطاطا الحلوة المهروسة مع الموز ، الفاصوليا السوداء بوريتو ، الضأن على الطريقة العالمية مع البطاطا الحلوة ، البطاطا الحلوة المهروسة والبطاطا مع الزنجبيل والقرفة والفاصوليا المطهوّة والبطاطا الحلوة والخضار الخردل بالكاري وفاصوليا غاربانزو مع البطاطا الحلوة إلخ. أحد أفضل مصادر الحديد هو البطاطا الحلوة.
9. الطماطم:
تستخدم الطماطم في جميع الأطباق ، فهل هي ببساطة حساء الكاري أو يمكن أن تؤكل نيئة. القليل من أطباق الطماطم هي سلطات جبن الطماطم الإيطالية ، الصلصات المختلفة والصلصات. واحدة من مصادر الغذاء الحديد هي الطماطم التي تحتوي أيضا على حامض الستريك ويحتوي على فيتامين ج.
10. البيض:
البيض هو شكل سهل للحصول على المغذيات الهامة بأكملها. أطباق قليلة تستخدم البيض هي الكاري البيض ، وسلطة البيض المسلوق ، والبيض المفتت الخ.
11. التونة:
تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا للمواد الغذائية وهي متوفرة بسهولة. بعض الأطباق المستخدمة في التونة هي كرات التونة الإيطالية وكعك الأرز المقرمش حار التونة وسلطة التونا والملح المشوي والتونة والفلفل وشرائح التونة اليونانية وفطائر التونة إلخ. قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد بعد الدجاج. سمك التونة هو أحد الأطعمة المحتوية على الحديد ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
12. الروبيان:
الروبيان يشبه القريدس. من السهل جدًا طهيه وهي تحتوي على مواد غذائية تحتوي على الحديد. بعض أطباق الروبيان هي الروبيان الليموني التايلاندي ، الروبيان الكرمل الفيتنامي ، الروبيان المخبوز ، الروبيان المخبوز بالثوم ، الروبيان المقلي إلخ. كل هذه الأطعمة تحتوي على الحديد.
13. الدجاج:
الدجاج هو أفضل مصدر للغذاء يحتوي على الحديد والذي يوفر في الواقع دعمًا واسعًا للمواد الغذائية. يمكن طهيه بطرق مختلفة مثل سلطات الدجاج ، ماسالا الدجاج ، الدجاج مع جبنة البارميزان ، دجاج مقلي ، دجاج بالثوم ، دجاج تندوري ، كباب ، دجاج بالكاري وغيرها ، كلها أطعمة غنية بالحديد.
14. الحمل:
بعد لحم الضأن هو مصدر جيد آخر للحصول على الحديد الهيم في الغذاء من نظامنا الغذائي. تشمل بعض أطباق الضأن شرائح المصباح ، كاري المصباح ، كورما الضأن ، النيشاري (حساء الضأن) ، حساء ساق الضأن إلخ.
15. الفراولة:
إنها أفضل طريقة للحصول على الحديد في نظامك الغذائي لأن جسمنا يمتصه بسهولة. الكعك ، والكمأ ، لاذع ، والميلك شيك ، وكعكة الجبن الفراولة ، والفراولة وسلس الموز وغيرها كلها أطباق الجميع يحب لتجربة جميع المواد الغذائية المذكورة أعلاه الأطعمة الغنية الحديد. الثمار المذكورة أعلاه تحتوي على الحديد الغنية.
تتوفر قوائم الأطعمة الغنية بالحديد بسهولة في الأسواق ، وبعضها منخفض التكلفة للغاية ، وبعضها مرتفع قليلاً ولكن كلا النوعين من الأطعمة الغنية بالحديد ، وهو مفيد للغاية لجسمك وصحي أيضًا.
مصدر الصورة: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24 ، 25 ، 26 ، 27 ، 28 ، 29 ، 30