يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر مصدر إزعاج حقيقي. لا يسمح لك ذلك بالسير لمسافات طويلة في الاسترخاء ، ولا يسمح لك بالراحة أثناء الجلوس ، مما يجعل ساعات الاجتماعات الطويلة مستحيلة وغالبًا ما يزعجك أثناء النوم أيضًا! وأسوأ شيء في الأمر هو أنك لا تفعل شيئًا حيال الوضع المتدهور ، باستثناء لعنة وأقسم بالطبع! إليك تسعة تمارين تساعد على تخفيف بعض آلامك. لذا توقف عن الكسل وتخلص من هذا الألم.
1. الركبة إلى الصدر:
إليك ممارسة أخرى سهلة لآلام الظهر التي يمكنك تجربتها في المنزل.
- وجه أصابع القدم إلى السقف عن طريق الاستلقاء على ظهرك.
- الآن ، ثني الركبة اليمنى وجلب ساقك ببطء إلى صدرك.
- أمسك الذراعين حول الركبة واسحب أكثر قليلاً نحو صدرك.
- ابق في الموضع لمدة 20 ثانية ، والآن اصطحب ساقك ببطء إلى وضع البداية.
إن القيام بهذا ثلاث مرات لكل ساق يوميًا هو طريقة جيدة للتخلص من آلام أسفل الظهر.
2. مريح تشكل:
هذا وضع شائع في اليوغا وسيساعد على الاسترخاء جسمك.
- استلقِ بيديك وركبتيك على الأرض مع التأكد من أن ركبتيك أوسع من مسافة مفصل الفخذ.
- ادفع الوركين للخلف. عند ثني الركبة ، يصبح هذا الموقف ممكنًا. ببطء ، أدر أصابع قدميك للمس الأرض.
- دع رأسك يقع في وضع مريح للأمام واسمح ليديك بالتمديد بالكامل للأمام. تأكد من أنك تشعر بالراحة.
- ابق في الانتظار لمدة 20 ثانية على الأقل وقم بذلك ثلاث مرات يوميًا لمشاهدة أفضل النتائج.
تحذير: في حالة وجود ألم في الكتف ، يمكنك وضع الذراعين على جانبي الجسم عن طريق التمديد نحو قدميك.
3. الكذب الركبة تويست:
التمرين يساعد على تقوية عضلات الفقرة الشوكية وعضلات البطن. إليك كيفية ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف آلام أسفل الظهر.
- مد ساقيك بشكل مستقيم واستلقي على ظهرك على حصيرة.
- ارفع الركبة اليمنى وعبّرها على الجانب الأيسر من جسمك.
- سوف تشعر الآن بامتداد بسيط على الأرداف وطوال ظهرك. تبقى في الموقف لمدة 20 ثانية.
- أعد الركبة إلى وضعية الراحة وكرر نفس المراتب الثلاثية على كل جانب.
4. كوبرا الإمتداد:
هذا تمرين شائع آخر لمن يعانون من آلام أسفل الظهر.
- الاستلقاء على بطنك.
- مد ساقك ببطء واستريح راحة يدك على جانبي رأسك أو كتفك. يجب أن تكون ذراعيك ومرفقيك مسطحة على الأرض.
- ادفع جسمك برفق لأعلى واسمح للوزن بالراحة على ذراعيك.
- عند القيام بذلك ، يجب أن ترتكز الوركين على الأرض.
- سوف تمتد عضلات البطن الآن ، إلى جانب أسفل الظهر. تبقى في الموقف لمدة 10 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين خمس مرات على الأقل كل يوم.
5. الأزمة الجزئية:
الأزمة الجزئية هي تمرين جيد لتخفيف آلام أسفل الظهر. يساعد في تقوية العضلات الأساسية وبناء القوة في عضلات أسفل الظهر.
- ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض أثناء الاستلقاء على ظهرك.
- اعبر يديك خلف رأسك واحفظ عضلات بطنك مشدودة. ارفع كتفك بلطف من الأرض.
- عند رفع كتفك ، الزفير. ابق في الموضع لمدة 5 ثوانٍ وقلل نفسك من جديد إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10 مرات على الأقل يوميًا.
6. تعديل الساق المصاعد:
هذه تختلف عن المصاعد الساق العادية. جرب هذا التغيير.
- ثني ساق واحدة في الركبة واحتفظ بالأخرى مستقيمة عند الاستلقاء على ظهرك.
- الآن ، ارفع الساق المستقيمة ببطء لمدة 5 بوصات عن الأرض. البقاء في هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- أعد هذه الساق إلى موضع البداية.
افعل ذلك 10 مرات على الأقل لكل ساق كل يوم.
7. جدار يجلس:
هذه المرة لن تجلس على الأريكة وتزيد من الألم. جرب هذا بدلا من ذلك!
- قف مع ظهرك في مواجهة الحائط. اترك 10 إلى 11 بوصة بينك وبين الحائط.
- اتجه نحو الحائط وتأكد من أن ظهرك مسطح ضده.
- اضغط على أسفل الظهر إلى الحائط وانزلق لأسفل حتى ثني ركبتيك.
- استمر في هذا الموضع لمدة 15 ثانية وحرك ببطء الحائط.
ممارسة منتظمة أمر لا بد منه لرؤية نتائج فعالة.
8. يجلس التواء:
لهذا التمرين لك
- اجلس متقاطعًا بأسلوب اليوجا النموذجي ، مع صدمك الخلفي مستقيمًا ورأسك مرتفعًا. الآن ضبط ساقيك بحيث يعبر ساق واحدة على الآخر.
- ثم قم بتحريف جسمك في اتجاه تلك الساق. حاول أن تذهب إلى أقصى حد ممكن.
- اشعر بالعضلات الموجودة على جانبي إجهاد الظهر أثناء شدها.
- التمسك المنصب. عد الآن ببطء وكرر العملية بأكملها في الاتجاه الآخر.
الاحتياطات:
الابتعاد عن القيام بذلك أو توخي الحذر في حالة ميلك إلى الشعور بأي ألم في الوركين.
9. هزاز الطفل:
لهذا التمرين ، تحتاج إلى
- الاستلقاء على حصيرة اليوغا الخاصة بك.
- خذ نفسًا عميقًا للاسترخاء واجلب ركبتيك إلى صدرك.
- الآن صخرة جسمك من جانب إلى آخر. تأكد من أن تمسك ساقيك أقرب ما يمكن إلى صدرك أثناء التأرجح.
- اشعر بشد عضلات أسفل الظهر.
الاحتياطات:
مشكلة الركبة أو الورك هي أحد الاحتياطات التي يجب عليك الانتباه إليها. في حال كان لديك أي من هذا ، مارس بحذر. 90
10. النوم يوغي:
لهذا التمرين يجب أن تكون
- الاستلقاء. هذا هو ممارسة التواء آخر. أضعاف واحدة من ساقيك. ثنيها جانبيًا بحيث تلامس ركبتك الأرض.
- قم الآن بلف جسمك في الاتجاه الآخر ، حيث تشعر بشد لطيف أثناء تمدد عضلاتك.
- أحضر رجلك ببطء إلى وضعه الطبيعي ثم كرر العملية بأكملها مع ساقك الأخرى.
11. هيئة الانحناء:
هذا هو أبسط تمارين تخفيف آلام أسفل الظهر في المنزل التي يمكنك تجربتها.
- الجلوس مع ساقيك امتدت قبل. أضعاف الآن ساق واحدة ، والحفاظ على الآخر مستقيم. رفع ذراع الجانب الذي امتدت الساق مباشرة.
- ثني جسمك ومحاولة لمس أصابع الساق المذكورة أعلاه. شغل منصبك. ثم أحضر نفسك ببطء.
- الآن قم بتمديد الساق المطوية وقم بطي الساق الممتدة وكرر العملية بالكامل.
12. امتدت الساق التواء:
هذا هو نوع آخر من التواء جالس.
- لهذا التمرين ، يجب أن تجلس أولاً مع تمدد ساقيك. ثم أضعاف أحد ركبتيك وجعله يصل إلى مستوى صدرك.
- الآن خذ ذراع الجانب مع الساق الممتدة واستريح كوعها على الركبة المطوية وقم بلف جسمك في هذا الاتجاه. شغل منصبك.
- ارجع إلى الموضع الأصلي وكرر الإجراء في الاتجاه الآخر.
13. تسلق الجدار:
أتساءل كيف؟ لهذا التمرين ،
- الاستلقاء بالقرب من الجدار.
- ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء وامسك بعقب الحائط. استخدامه كدعم لعقد ساقيك.
- ثني ساقيك ببطء نحو جسمك. ثم أعادها على الحائط.
14. دفع ما يصل:
- الاستلقاء على بطنك.
- ضع راحة يدك على جانبي وجهك واحتفظ بأصابع قدميك مدببة إلى أسفل.
- الآن ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء مع الضغط على ذراعيك. اصعد حتى ذراعيك مستقيمة.
- ثم النزول وكرر الاجراء.
15. ارتفاع الجبل:
- تستلقي على ظهرك. أضعاف كل من ساقيك وإحضارهم.
- ادفع ذراعيك على كلا الجانبين ثم ارفع الجزء الأوسط من جسمك.
- قم بإزالته وأخذه مرة أخرى.
16. الانحناء الخلفي:
- الجلوس على ركبتيك. ثم استيقظ بحيث تجلس فقط مع الكهوف التي تلامس الأرض.
- الآن واحدة تلو الأخرى تأخذ ذراعيك مرة أخرى في قوس بحيث كنت يتقوس.
هذا التمرين هو أفضل تمرين تقوية لآلام أسفل الظهر.
تعتبر اليوغا واحدة من أفضل التمرينات لعلاج العديد من الأمراض ، والتي تشمل آلام أسفل الظهر ، وتقوية العضلات الأساسية أو حتى لعلاج الحمل غير المنتظم. كل نجاحها يعتمد على كيفية القيام بذلك بانتظام. البدء في ممارسة اليوم والعيش بصحة جيدة!
مصدر الصورة: 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8.