جنون جديد لاتباع نظام غذائي منخفض البروتين عالي السرطانات! يتصدر هذا المخطط العدس واللحوم وهز البروتين وحانات البروتين وحتى بعض الخضروات. ومع ذلك ، لا يعلم الكثيرون عن الفواكه الغنية بالبروتين! نعم فعلا! العديد من الفواكه غنية بالبروتين لتعطيك قوة وعضلات إضافية. البروتين هو عنصر غذائي مهم ضروري لبناء العضلات والعظام والشعر وحتى الدم. يحتاج جسم الإنسان إلى ما لا يقل عن 50 جم من البروتين لتشكيل خلايا جديدة وإصلاح الخلايا القديمة. خاصة بالنسبة لمراقبي الأثقال وبناة الأجسام ، يعد البروتين ضروريًا في إعطاء الكتلة المطلوبة دون أي دهون. يمكن أن تقدم كوب واحد من الفواكه مع البروتين في أي مكان بين 1 ٪ - 10 ٪ من DV من البروتين المطلوب. في هذه المقالة ، سنناقش حول الثمار التي تحتوي على البروتين وسرد بعضًا من ثمار البروتين المتوفرة في العالم ، مع معلوماتها الغذائية.
أفضل الفواكه الغنية بالبروتين في العالم:
سوف ترشدك هذه المقالة حول قائمة الفواكه الغنية بالبروتين في العالم إلى جانب الفوائد الأخرى لتلك الفاكهة. تحقق أيضًا من مقدار البروتين الموجود في كل فاكهة:
1. الأفوكادو:
هل تريد أن تعرف أي الفاكهة تحتوي على أكثر البروتين؟ الأفوكادو هو الأول في قائمة أفضل ثمار البروتين. هذه الفاكهة السماوية هي تمثيل مثالي لحقيقة أنه حتى الفواكه مصدر بروتين قوي. يمكن العثور بسهولة على الأفوكادو في أي سوبر ماركت ويجب أن تؤكل مباشرة بعد الشراء حتى تتمكن من الاحتفاظ بمستوى البروتين الأقصى.
- البروتينات في 1 كوب: 4 جم أو 8 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 322 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: السلطات ، الانخفاضات ، العصائر.
2. الموز:
إذا كنت مهتمًا بزيادة الكتلة في جسمك ، فإن تناول الموز هو أفضل طريقة للذهاب. الموز غني بالحديد والبروتين وهو غذاء مثالي لأي منشئي الجسم. واحد الموز يكفي لتزويد الجسم بما يكفي من البروتين يعادل 20 غراما على الأقل من اللحوم النقية. يمكن العثور على موزة مرة أخرى في أي سوبر ماركت تقريبًا وهو متاح لمعظم السنوات.
- البروتينات في 1 كوب: 1.3 جم أو 3 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 105 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي : الفاكهة الكاملة والسلطات والعصائر.
3. الجوافة:
هل تريد أن تعرف ما هو الأفضل في قائمة الفواكه أعلى البروتين؟ الجوافة هي أيضا فاكهة معروفة قليلا تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. الجوافة هي أفضل طريقة للذهاب عندما تحتاج إلى مصدر سريع للبروتين كل يوم. تأكل جوافة مع وجبة الإفطار كل يوم ، وبمرور الوقت ، سترى بالتأكيد اختلافًا في الكتلة فيما يتعلق بجسمك. هذا هو جمال الجوافة التي تحمل اسم "آلهة الفاكهة الخاصة".
- البروتينات في 1 كوب: 4.2 جم أو 8 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 112 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: السلطة والفواكه الكاملة والعصائر.
4. المشمش:
المشمش مليء بالبروتينات الطبيعية جدا التي تعد مثالية لكل يوم الأكل. المشمش هو فاكهة حلوة وجميلة جدا وهي فاكهة غنية بالبروتين ودية للغاية. المشمش مليء أيضا بالفيتامينات الطبيعية والمعادن التي هي مثالية تماما لجسمك. للبقاء بصحة جيدة ، تمتع بمشمش مع وجباتك يوميًا.
- البروتينات في 1 كوب: 2.2 جم أو 4 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 74 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: سلطات الفواكه والفواكه الكاملة والحلويات.
5. البرتقال:
يعلم الجميع أن البرتقال غني بفيتامين C وهو عنصر مثالي وضروري للغاية للجسم. لكن لا يعرف الكثير من الناس أن البرتقال ثمار رائعة غنية بالبروتينات. وكذلك يعتبر ملاذا لكل منشئي الجسم أو للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن. البرتقال متوفر بكثرة وحتى طعمه رائع عند تحضيره في عصير طازج في المنزل.
- البروتينات في 1 كوب: 1.7 جم أو 3 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 85 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: العصير والسلطات والفواكه الكاملة.
6. التفاح:
لا شك أن التفاح هو واحد من الفواكه الممتازة الغنية بالبروتين والتي يمكن أن تبتعد عن الطبيب عند تناولك وجبة واحدة يوميًا. من المعروف أن التفاح هو الثمرة الوحيدة التي إذا تم تناولها مرة واحدة يوميًا ، فسيبقي الطبيب بعيدًا تمامًا كما يقول المثل ، والحقيقة الصعبة هي أن هذه الفاكهة الرائعة تتكون من مجموعة كاملة من المعادن والفيتامينات والقليل من البروتين المعروف أيضًا وهو بديلا مثاليا للبروتين لجسمك.
- البروتينات في 1 كوب: 0.8 جم
- إجمالي السعرات الحرارية: 95 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: العصير والسلطات والفواكه الكاملة.
7. العنب:
العنب غني بفيتامين ج ولكن الحقيقة غير المعروفة هي أن هذه الفاكهة غنية بالبروتين الذي يعد بديلاً رائعاً للبروتين لجسمك. إنها فاكهة فعالة للغاية لتناول الطعام كل يوم. معظم الأطباء يقترح قائمة الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والعنب واحدة منها.
- البروتينات في 1 كوب: 1.1 جم
- إجمالي السعرات الحرارية: 104 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: العصير والسلطات والفواكه الكاملة.
8. التواريخ:
مع 2.4 غرام من البروتين لكل 100 غرام ، تعد التمر ثمرة غنية بالبروتين. ستتم إدارة 5٪ من احتياجاتك اليومية بشكل أساسي من خلال التواريخ. قد لا تحتوي على نسبة عالية من اللحوم ، ولكن الجمع بين الفواكه الأخرى ومقارنتها في قائمة الفواكه الغنية بالبروتين ، هذه الثمار البنية الصغيرة هي المعجزة. إلى جانب ذلك ، فإن التمر غني بالبوتاسيوم ، وبالتالي قد ينقذك من المضاعفات الشديدة المرتبطة بالصحة. سيتم تحقيق أهداف الألياف أيضًا مع التمور ، وبالتالي إدارة مستويات السكر والتحكم في حركة الأمعاء لديك.
- البروتينات في 1 كوب: 1 جم
- السعرات الحرارية الكلية: 120 سعرة حرارية
- أفضل طريقة لتضمينها في الدايت: العصائر والسلطات.
9. الخوخ:
تتم إدارة 4٪ من كمية البروتين اليومية بواسطة الخوخ ، ويحتوي وعاء يحتوي على حوالي 2.2 جرام من البروتين. تعتبر الخوخ وجبة خفيفة بديلة جيدة مقارنة بالجوز والكاجو عند الجوع. على الرغم من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، إلا أن تناولها ثلاث مرات في الأسبوع لن يسبب أي ضرر. تعتبر الخوخ أيضًا مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة المضادة للسرطان والألياف ، مما يساعد على الحفاظ على وزنك والحفاظ على ضغطك قيد الفحص.
- البروتينات في 1 كوب: 1 جم
- السعرات الحرارية الكلية: 100 سعرة حرارية
- أفضل طريقة لتضمينها في الدايت: العصائر والسلطات.
10. جاك الفاكهة:
تعد جاك الفاكهة واحدة من أقوى الفواكه الغنية بالبروتين في تلك القائمة مما يجعلها أكثر صحة. مع 1.7 غراما من البروتين ، فاكهة جاك هي الحادية عشر في هذه القائمة من الفاكهة الغنية بالبروتين في العالم ، من السهل إيجاد وقوة لفيتامين C والألياف أيضًا. جاك الفاكهة بصرف النظر عن البروتين يعزز مستوى البوتاسيوم الخاص بك. قد يبدو تناول فاكهة جاك مهمة شاقة نظرًا لحجمها الكبير ، ولكنه سيكون مشكلة تستحق أن تأخذها من حين لآخر ، لأنه لا يضيف فقط تباينًا إلى نظامك الغذائي ، ولكنه يسمح لك أيضًا بإرضاء أسنانك الحلوة دون أن تحاول بشدة .
- البروتينات في 1 كوب: 2.4 جم أو 5 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 155 سعرة حرارية
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: الحلويات ، شرائح الفواكه.
11. التوت:
توت العليق هو واحد من الفواكه الغنية بالبروتين. 1.2 غرام من البروتين يبتلع التوت لكل 100 غرام من الخدمة ، وعلى الرغم من أنه قد لا يكون هناك كل ما في وسعك لإعادة شحن مستويات البروتين ، لكنها تساعد بالتأكيد في رفع المستويات بشكل إجمالي. التوت معروف بفوائده الصحية الأخرى مثل محاربة الجذور الحرة وانتفاضة مقياس الألياف لديك. يمكن تناول توت العليق مع الزبادي لوجبة إفطار صحية ، مما يجعله طعامًا مكملاً بسبب الاختلاف في مذاق الاثنين.
- البروتينات في 1 كوب: 1.5 جم أو 3 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 64 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: الفواكه الكاملة والسلطات والعصائر.
12. الخوخ:
تعال إلى وقت الصيف وتزداد الحاجة إلى ثمار عالية البروتين. قد تكون الإدخالات الأخرى في القائمة عالية في هذا الهدف ، لكنها لا تمنع الخوخ من الوصول إلى المركز الثالث عشر. 900 ملغ من البروتين جاهز لضرب جسمك لكل 100 جرام من حصة الخوخ. إلى جانب ذلك ، يعد الخوخ أيضًا مصدرًا غنيًا للبيتا كاروتين ، مما يعزز مناعتك وبصرك. يحافظ الخوخ على تسمم أعضاءك مجانًا وبالتالي يسمح لك بإنقاص الوزن. أفضل طريقة لكل الخوخ هو تحويلها إلى عصير أو إضافة إلى سلطات الفواكه.
- البروتينات في 1 كوب: 1.5 جم أو 3 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 64 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: الفواكه الكاملة والسلطات والحلويات.
13. الجريب فروت:
لقد انغمس الجميع تقريبًا في فوائد الجريب فروت وفيتامين سي. لكن لا يعرف الكثيرون كيف أن الجريب فروت هو أيضًا الفاكهة الغنية بالبروتين. مع 0.8 غرام ، والجريب فروت غني بالبروتين. يمكن أن يساعد الجريب فروت أيضًا في خطة فقدان الوزن ، كونه فاكهة منخفضة السعرات الحرارية. يوفر لك الطاقة اللازمة ، لكنه لن يجعلك سمينًا. الآن ، أليس هذا خبرًا للاحتفال به؟ الجريب فروت الحامض ، لكن إضافة العسل بدلاً من السكر سيؤدي إلى تحسن حالتك الصحية.
- البروتينات في 1 كوب: 1.8 جم أو 4 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 96.6 كال
- أفضل طريقة لإدراجها في النظام الغذائي: الحلويات ، عصير.
14. التين الفاكهة:
مع 0.8 غرام ، قائمة الفواكه الغنية بالبروتين غير مكتملة بدون تين. طازجة أو مجففة ، التين طعم رائع في كلتا الحالتين ، فقط إذا كنت تستخدم لذوقه. يمكنك إضافتها كسلطة تتصدر أيضًا.
- البروتينات في 1 كوب : 0.5 جم أو 1 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 47.4 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: الحلويات والفواكه الكاملة.
15. الأناناس:
هذه هي واحدة من أفضل الفواكه الغنية بالبروتين. الأناناس الناضج غني بالبروتين الذي عندما يؤكل كل يوم سوف يسهم بشكل جيد للغاية في الحفاظ على جسمك بشكل فعال. لا تقلق تناول هذه الفاكهة الغنية بالبروتين يوميًا وابق في صحة جيدة.
- البروتينات في 1 كوب: 0.9 جم أو 2 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 82.5 السعرات الحرارية
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: عصير ، شرائح.
16. الشمام:
تعتبر الشمام فاكهة مهمة أخرى غنية بالبروتين ، وهي غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية. أنها تحتوي على حوالي 90 في المئة من المياه ومستويات السكر منخفضة ، مما يجعلها الخيار الأمثل لمرضى السكري. بصرف النظر عن البروتين ، تحتوي الشمام أيضًا على كميات عالية من البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ وبيتا كاروتين التي يمكن أن تساعد في البصر الحاد والجهاز المناعي المعزز والعظام الصحية.
- البروتينات في 1 كوب: 1.5 جم أو 3 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 60.2 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: الفاكهة الطازجة والعصائر والعصائر.
17. العليق:
العليق هي ثمار غنية مضادة للأكسدة معروفة بحماية الجسم من أنواع كثيرة من السرطان. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل البوتاسيوم ، فيتا A ، C ، E و B- المجمع. ليس فقط هذا! هذه التوت عالية على نسبة البروتين ومستويات الكربوهيدرات منخفضة. هذا يجعلها الاختيار الأمثل لمشروبات ما بعد التمرين.
- البروتينات في 1 كوب: 2 جم أو 4 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 61.9 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: الفاكهة الطازجة والعصائر والعصائر.
18. كيوي فروت:
فاكهة الكيوي هي فواكه عالية تحتوي على نسبة عالية من البروتين. فهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية. تحتوي ثمار الكيوي على حوالي 4 ٪ DV من البروتين المطلوب في 100 غرام. هذه الفاكهة الملموسة صحية للغاية ، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.
- البروتينات في 1 كوب: 2 جم أو 4 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 108 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: الفاكهة الطازجة والعصائر والعصائر.
19. شيكو:
Chikoo هي فاكهة شائعة الاستخدام في العالم ، والمعروفة باسم لبها الحلو واللذيذ. إنها فاكهة كثيفة التغذية تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. يضاف Chikoo إلى العصائر ويهز البروتين لتعزيز الذوق ، وإضافة حلاوة طبيعية وكذلك زيادة نسبة البروتين من المشروب. تساعد هذه الفاكهة الرائعة في تخفيف الوزن عن طريق تحسين الهضم ومنع الإمساك.
- البروتينات في 1 كوب: 0.4 جم
- إجمالي السعرات الحرارية: 83 كال
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: الفاكهة الطازجة والعصائر والعصائر.
20. الكرز:
لم يكن الكرز مشهدا مألوفا في العالم ، حتى في الآونة الأخيرة. هذه الفواكه الحلوة الحمراء غير متوفرة في الأشهر الباردة من سبتمبر. يتم تحميل الكرز بمضادات الأكسدة وهي أيضًا مصادر جيدة للبروتينات. يتم استخدامها في العصائر والحلويات ويتمتع بها حتى الفواكه الكاملة. الكرز خيار رائع لتناول الوجبات الخفيفة بعد التدريبات.
- البروتينات في 1 كوب : 1.5 جم أو 3 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 86.9 السعرات الحرارية
- أفضل طريقة للتضمين في النظام الغذائي: الفاكهة الطازجة والعصائر والعصائر.
الفواكه هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها صحة لدمج البروتين في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، قد لا يكون تناول الفواكه فقط مناسبًا لك. للحصول على جرعة البروتين اليومية الموصى بها ، يجب أن تأخذ 1-2 حصص من الفواكه مع النظام الغذائي الغني بالبروتين. وأيضًا أن إضافة الفواكه بدلاً من السكر في مشروبات البروتين والهز يمكن أن يمنحهم حلاوة وطعمًا طبيعيًا. لذلك ، قم بتخزين مؤن الخاص بك مع الفواكه المتنوعة والبدء في تناول وجبة خفيفة الحق!