أفضل نظام غذائي منخفض الدهون الذي يعمل: القائمة والفوائد

في هذه المقالة ، سوف نناقش حول اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وفوائدها. أصبح اتباع نظام غذائي منخفض الدهون شعبية متزايدة بين الكثيرين ، في المقام الأول لفقدان الوزن. ولكن هل يستحق كل هذا العناء؟ تحقق من ذلك.

ما هو نظام غذائي منخفض الدهون؟

نظام غذائي منخفض الدهون هو النظام الذي يتم فيه إعطاء الطعام مع الأخذ في الاعتبار مقدار السعرات الحرارية والدهون التي يحتاجها الجسم بالفعل وما هي الإضافات التي يمكن تجنبها. إنها طريقة حكيمة لقول لا للطعام الذي لا يملأ ولكن يجعلك تضع الكثير من الدهون التي تسبب الانتفاخ غير الضروري.

ما مقدار الدهون التي يجب أن أتناولها؟

الدهون ضرورية أيضًا لصحة الجسم ، عند تناولها بالكميات الموصى بها. يجب ألا يكون تناول الدهون المثالي أكثر من 20-30 ٪ من السعرات الحرارية المعتادة. تتغير كمية السعرات الحرارية من فرد لآخر. تشير التقديرات إلى أنه بالنسبة لرجل وامرأة عادي ، في حالة اتباع نظام غذائي مطلوب من 2000 سعر حراري ، يجب أن يكون جزء الدهون 400 إلى 700 سعرة حرارية.

فوائد الحمية قليلة الدسم:

• عندما تتناول طعامًا يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، يستهلك الجسم تلقائيًا الدهون الزائدة الموجودة في الجسم لتوفير الطاقة وتحمل تكاليف الشحن خلال اليوم.

يؤدي هذا في النهاية إلى تقليل الدهون الزائدة وتميل إلى إنقاص وزنك أيضًا.

أعلى 5 نصائح لمتابعة خلال اتباع نظام غذائي منخفض الدهون

• من المهم ملاحظة أن لا شيء يتغير بين عشية وضحاها ، لذلك ابدأ بتقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية واليوغا لجعل الجسم يتكيف مع النظام الغذائي الجديد بسهولة.

من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء حتى لا تشعر بالجفاف.

• بما أنك ستستهلك طعامًا يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، فإن الجسم سيحتاج إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد.

• احتفظ دائمًا بمذكرات طعام لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

• أكل ببطء ومضغه ببطء. هذا يمكن أن يقلل من تناول الطعام وخفض السعرات الحرارية

كيف يعمل نظام غذائي منخفض الدهون؟

عندما تتناول طعامًا يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، يقوم الجسم تلقائيًا باستخدام الدهون الزائدة الموجودة في الجسم لتوفير الطاقة والحفاظ على الشحن خلال اليوم. هذا يؤدي في النهاية إلى انخفاض في الدهون الزائدة وتميل إلى فقدان الوزن أيضًا.

من المهم ملاحظة أن لا شيء يتغير بين عشية وضحاها ، لذلك ابدأ بتقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية واليوغا لجعل الجسم يتكيف مع النظام الغذائي الجديد بسهولة. من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء حتى لا تشعر بالجفاف. بما أنك ستستهلك طعامًا يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، فإن الجسم سيحتاج إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد.

خطة حمية قليلة الدسم:

إليك خطة حمية منخفضة الدسم ليوم واحد يمكنك اتباعها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك المتابعة لأسابيع بدون الكوليسترول من خلال البحث عن بدائل صحية.

وجبة افطار:

¾ كوب من دقيق الشوفان والموز وعصير البرتقال و / أو القهوة

تمتلئ هذه الوجبة المربعة الصحية في الصباح وستبقي مستويات الطاقة عالية حتى يحين وقت الغداء. جميع الأطعمة لا تحتوي على أي كولسترول وبما أنها غنية بالألياف تبقي حركات الأمعاء طبيعية وتمنع الإمساك أيضًا.

يمكن طهي دقيق الشوفان بعدة طرق لجعل الأطعمة الصحية تبدو مثيرة للاهتمام ودون ملل.

غداء:

نصف شطيرة تونة (مع سلطة مكونة من الطماطم والخس والمايونيز الخفيف) ، كوب من حساء قليل الصوديوم مع الخضار من اختيارك ، تفاحة ، صودا دايت (اختياري)

يعيدك هذا الغداء إلى السعرات الحرارية (حوالي 500 سعرة حرارية) ويحتوي على القليل من الدهون (حوالي 7.5 جرام). إذا استطعت ، ثم تخطي المايونيز الفاتح ، فهو مصدر ثلثي الدهون في الوجبة بأكملها.

يجب اختيار الحساء بحكمة ، يجب ألا يتجاوز محتوى الصوديوم الحد المسموح به لهذا اليوم.

وجبة خفيفة:

رضيع الجزر أو الفشار الميكروويف قليل الدسم

الوجبات الخفيفة ليست مهمة خلال اليوم ، ولكن إذا كنت في العادة ، فلا تبدأ تجنبها منذ اليوم الأول للنظام الغذائي. املأ المعدة أثناء تناول الوجبات الخفيفة مع الفشار العادي أو وعاء من الجزر الصغير. هذه هي صحية وملء أيضا. إذا كانت الذرة تسبب الإمساك ، ابحث عن سلطة صحية بدلاً من الفشار.

وجبة عشاء:

الأناناس السالسا وسمك السلمون وسلطة الكرز ، ونصف كوب من الأرز البني وكوب من النبيذ

هذه الخطة مرنة حسب إبداعك. تأكد من أنك لا تأكل الطعام حار جدا والزيتية أيضا.

الحلوى:

تأكد من أن لديك حلوى خالية من السعرات الحرارية صحية إذا أردت. الذهاب للمنزل صنع عصير أو الحلويات القائمة على اللبن.

مع أي خطة النظام الغذائي ، فإن الانخفاض الأولي في الوزن أكثر وضوحا من النصف الأخير. لذلك لا تصاب بخيبة أمل بعد 3-4 أسابيع إذا فقدت وزنا أقل بالمقارنة مع الأسبوع الأول أو الأسبوعين. لا تمارس نفسك مع أسابيع إضافية من اتباع نظام غذائي. هذا قد يضعف النظام العام. تدرب على اتباع نظام غذائي ، ثم اعط راحة للجسم لمدة أسبوع أو أسبوعين ، قبل متابعة خطة النظام الغذائي. في أسابيع الراحة أيضًا ، لا تأكل الوجبات السريعة التي تضيف إلى السعرات الحرارية ، أو قد تعود إلى المربع الأول.

5 وصفات قليلة الدسم حمية غذائية

جرب هذه الوصفات الغذائية سهلة الدسم والخفيفة للطبخ لتحضير وجبة محلية الصنع ليست صحية فحسب ، بل لذيذة أيضًا. لن تتوق لوجبة غش الأحد مرة أخرى!

1. القرنبيط المقلي رايس

سوف تحتاج:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• مكعبات الفلفل الأحمر والجزر والفاصوليا الحمراء

• تمزيق ناعم القرنبيط - 2 كوب

• دقيق شرائح الثوم - 2 ملعقة كبيرة

• ملح البحر - قرصة

• صلصة الصويا - 1 ملعقة كبيرة

• البصل - نصف كوب

إجراء:

تأخذ مقلاة وتسخين بعض زيت الزيتون. نضيف شرائح الثوم والبصل ونقلبها. أضف الخضروات المقطعة ناعماً وحركها جيداً. أضف الآن القرنبيط المفروم جيدًا وأضف صلصة الصويا وملح البحر. يقلب حتى ينضج جيدا. يُزيّن الطبق ببعض البصل الأخضر ويُقدّم ساخنة.

2. حرك الخضروات المقلية

سوف تحتاج:

• Brocolli - 1 كوب

• ذرة الطفل - 1 كوب

• كوسة - 1 كوب

• بيل الفلفل - 1 كوب

• كأس الذرة

• الثوم - 2 ملعقة كبيرة

• زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة

• الصلصة الحارة - 2 ملعقة كبيرة

كيف تفعل:

تأخذ مقلاة كبيرة وتسخين بعض زيت الزيتون. يقلي الخضروات مع الثوم. أضف بعض الصلصة الحارة وحركها جيدًا قبل التقديم.

3. الخضار واضح حساء

سوف تحتاج:

• مكعبات خضروات مشكلة - 1 كوب

• ماء - 1 كوب كبير

• الملح ½ tabsp

• الثوم والزنجبيل - 1 ملعقة كبيرة لكل منهما

• زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة

كيف تفعل:

1. خذ طنجرة الضغط وقم بتسخين بعض زيت الزيتون. سوتيه الثوم والزنجبيل والخضار مكعبات ناعما.

2. أضف الماء والملح

3. أغلق الغطاء وطبخ الضغط لمدة صفارات

4. إزالة الغطاء ويقدم ساخنة

4. سلطة البابايا الخام

سوف تحتاج:

• ناعما البابايا الخام تمزيقه - 1 كوب

• الفول السوداني المحمص وسحق خشنة - 1 ملعقة كبيرة

• عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة

• سكر - ملعقة كبيرة

• الفلفل الأحمر - 1 ملعقة كبيرة

• الملح قرصة

كيف تفعل:

1. تأخذ وعاء وإضافة بعض عصير الليمون والسكر لذلك

2. إضافة بعض الفلفل الأحمر والملح

3. أضف البابايا المبشورة ناعماً ونعطيها مزيجاً جيداً

4. مقبلات مع الفول السوداني المحمص

5. دقيق الشوفان خير

سوف تحتاج:

• الشوفان - 1 كوب

• حليب منغم - 1 كوب

• نخيل السكر ½ كوب

• ماء - 1 كوب

• الفواكه المجففة - 1 ملعقة كبيرة

• مسحوق الهيل - 1 بوصة

كيف تفعل:

1. أضف دقيق الشوفان إلى الحليب المسلوق وأعطيه جيدًا

2. أضف بعض الماء وسكر النخيل

3. أضيفي مسحوق الهال وزينيه بالفواكه الجافة

ما الغذاء لتجنب

الانضباط الذاتي هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بأي خطة النظام الغذائي. من المهم خفض الأطعمة التالية تمامًا للحصول على أقصى الفوائد:

• الوجبات السريعة

• الأطعمة السكرية والنشوية

• الأطعمة الغنية بالدهون مثل الزيت والزبدة والجبن

• خبز أبيض ، أرز أبيض

• عصائر الفاكهة المعلبة

• الكحول

• لحم أحمر

• السلع المخبوزة

ملحوظة: لا تحتوي الدهون غير المرغوب فيها والأطعمة المعلبة والعصائر المعلبة والفواكه والخضروات على الدهون بشكل مباشر ، ولكن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والتي تعتبر غير صحية للجسم.

الآثار الجانبية للحمية منخفضة الدهون

قبل البدء في أي خطة النظام الغذائي ، يحتاج المرء إلى استشارة خبير التغذية أو الطبيب من ذوي الخبرة وطلب مشورتهم حول كيفية القيام بذلك. لقد عانى الكثير من الأشخاص من الآثار الجانبية التالية:

• الدوخة

• غثيان

• قلة الطاقة والخمول

• تجفيف الفم

• الإمساك بسبب انخفاض الألياف

الجزء الأكثر صعوبة في أي خطة النظام الغذائي هو التمسك بها. قد تميل إلى التسلل في عدد قليل من السعرات الحرارية ، ولكن يمكن للعقل المصمم اجتياز مثل هذه الإغراءات بسهولة. نظام غذائي منخفض الدهون يأتي مع إيجابيات وسلبيات الخاصة. من المهم دائمًا طلب نصيحة الطبيب قبل تجربتها. إن التحول المفاجئ من نظام غذائي منتظم إلى نظام غذائي قليل الدسم يمكن أن يربك النظام وقد يسبب تأثيرات غير مرغوب فيها.

احصل على جسمك المعتاد على اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ببطء ونحن متأكدون من فوائده العظيمة بالنسبة لك.

مصدر الصورة: Shutterstock