أغذية الزنك الغنية: 18 قائمة رائعة - يجب أن تدرج في نظامك الغذائي

يعد الزنك من أهم المعادن الضرورية لجسم الإنسان. يلعب هذا الأثر المعدني دورًا حاسمًا في دعم الجهاز المناعي للجسم وهو مسؤول أيضًا عن انهيار الكربوهيدرات. الزنك يدعم انقسام الخلايا ، نمو الخلايا ويساعد في التئام الجروح. الزنك هو العنصر المطلوب لمساعدتك في تذوق ورائحة الأشياء. كما أنه أحد العناصر المهمة التي تزيد من استخدام الأنسولين في الجسم. من المهم جدًا للمرأة الحامل أن تستهلك الكميات المطلوبة من الزنك لضمان عدم تعرض الطفل لأي عيوب خلقية أو عدوى. تساعدك هذه المقالة على معرفة الأطعمة الغنية بالزنك المتوفرة في العالم.

لماذا الزنك مهم؟

الزنك هو أحد العناصر الأساسية اللازمة لتشغيل الغذاء لجسم الإنسان. من المهم دعم نظام المناعة لديك ومساعدة الجسم على الابتعاد عن العدوى. الزنك مهم أيضا في التئام الجروح وتحفيز نمو الخلايا. يمكن أن يكون الأطفال الذين لديهم مستويات جيدة من الزنك أقل عرضة للإسهال ونزلات البرد. الزنك مهم أيضًا لحسن أداء حواسك مثل الذوق والشم.

الفوائد الصحية للزنك:

فيما يلي بعض من أفضل الفوائد الصحية للزنك:

  • يمكن أن ينظم الزنك الجهاز المناعي ويمنع العدوى.
  • يتم إعطاء الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 5 سنوات شراب الزنك للسيطرة على الإسهال.
  • يلعب الزنك دورًا مهمًا في الذاكرة والتعلم.
  • يمكن أن تبقي نزلات البرد في الخليج.
  • يمكن للزنك إصلاح خلايا الجلد والمساعدة في التئام الجروح بشكل أسرع.
  • يمكن للزنك منع الأمراض الالتهابية المرتبطة بالعمر.
  • تشير الدراسات إلى أن الزنك يمكن أن يزيد من جودة الحيوانات المنوية ، وبالتالي زيادة فرص الخصوبة.

ما هو البدل اليومي الموصى به من الزنك؟

الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك هي 8 ملغ للنساء و 11 ملغ للرجال البالغين. إذا كنت تستهلك أكثر من 25 جم من الزنك يوميًا ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص النحاس وفقر الدم. يجب ألا تتجاوز جرعة الأطفال من الزنك 8 ملغ في اليوم.

قائمة أفضل الأطعمة الزنك المتاحة في العالم:

توفر هذه المقالة قائمة مذهلة من مصادر الغذاء الزنك 18 التي ينبغي أن تدرج في نظامك الغذائي لحياة صحية.

1. منتجات الألبان:

يجب أن يشتمل النباتيون على كمية كافية من منتجات الألبان في نظامهم الغذائي لاستخلاص كمية كافية من هذا المعدن. الزبادي هو أفضل مصدر للزنك. علاوة على ذلك ، يحتوي كل من 250 مل من اللبن الزبادي على نصف كوب من جبنة الريكوتا يحمل 15 ٪ من كمية الزنك اللازمة. يحتوي الحليب والقشدة على آثار الزنك.

حجم الحصة من اللبن بالزيت: 245 جرام

الزنك في ملغ : 1.4 ملغ

DV٪ - 10٪

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

خذ كوبًا واحدًا من اللبن يوميًا كوجبة خفيفة وأضف الفواكه لمزيد من الذوق والألياف.

2. الفطر:

الفطر هو واحد من أقوى الأطعمة الغنية بالزنك إلى جانب المعادن الأخرى. إلى جانب الخضروات ، علاوة على ذلك ، فإن الفطر يستحق حالة معينة نظرًا لكونه غير راضٍ جدًا عن الزنك. جزء من كوب من الفطر الأبيض المطبوخ يقدم 1.4 ملغ و 9 ٪ DV من الزنك. هذا بالتوازي مع السبانخ. من المؤكد أنك لا تحب السبانخ. يمكنك إعادته بالفطر للحصول على نفس كمية الزنك.

حجم التقديم بالجرام: 85 جرام

الزنك في ملغ: 3 ملغ

DV٪ - 20٪

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

يمكنك أن تستهلك الفطر في شكل الحساء والبطاطس المقلية وحتى السلطات.

3. السبانخ:

السبانخ غذاء رائع غني بالزنك غني بكل مادة مغذية وكذلك البروتين ليس إعفاء. هذا يوفر لك سبب إضافي للفتحة في هذا الخضروات المورقة في نظامك الغذائي! تقدم وجبة السبانخ 100 غرام يعطي 0.8 مجم من الزنك.

حجم التقديم بالجرام: 100 جرام

الزنك في ملغ: 0.8 ملغ

DV٪ - 12٪

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

يمكن أن تؤكل السبانخ في السلطة. يمكن طهيه مع العدس ويمكن أيضا أن تستهلك في شكل الحساء.

4. الحبوب:

لا توجد أطعمة أخرى غنية بالزنك لا يمكنها التغلب على هذه الحبوب في الفوائد الصحية والذوق أيضًا. تعد ، أعدت لاستهلاك الحبوب هي أساس رائع من الزنك. اختر للنخالة والحبوب الكاملة والحبوب المتعددة الحبوب لجرعة عالية من الزنك. ومع ذلك تحتوي الحبوب إلى جانب فيتات ، كما أن مركبًا يرتبط بالزنك في الحبوب يؤدي أيضًا إلى إبطاء الامتصاص. وبالتالي لا تضيفي حبوبًا للحصول على مصدر بسيط لكل يوم من الزنك.

حجم التقديم بالجرام: 85 جرام

الزنك في ملغ: 5.8 ملغ

DV٪ - 39

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

تناول حبوب الحبوب الكاملة مع الحليب الساخن للحصول على مزيد من الكالسيوم والزنك

5. جرثومة القمح:

علاوة على ذلك ، تعد جرثومة القمح مصدرًا رائعًا للزنك بنسبة 100 جرام تقدم 17 ملغ من الزنك ، أي ما يعادل 111٪ من الدفع اليومي الاختياري لهذا المعدن. يمكنك بناء عنصر من مكونات نظامك الغذائي عن طريق رش بعض جنين القمح المحمص على سلطتك. تقدم 100 غرام من وجبة 17 ملغ من الزنك. منذ وقت طويل يقترح الأطباء في Worldn أن هذه الحبوب الكاملة تستهلك كغذاء غني بالزنك.

حجم التقديم بالجرام : 100 جرام

الزنك في ملغ: 17 ملغ

DV٪ - 11

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

نخب بعض بذور جرثومة القمح في سلطاتك للحصول على خيارات الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة.

انظر أكثر: المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم

6. الأرز البني:

الأرز البني في واحدة من الأطعمة المثالية الغنية بالزنك مع طعم رائع. أنه ينطوي على البوتاسيوم اضافية. السيلينيوم والمغنيسيوم لديهم أقل مؤشر نسبة السكر في الدم تحقيق. وهذا سيجعل وجه كبير لبعض طبق اللحوم. يمكنك أيضًا غلي الأرز البني بالخضروات الغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة ، لتحسين مستوى المغذيات في الجسم. سوف يوفر لك 100 جرام بسيط من جزء الأرز البني 3 ملغ من الزنك.

حجم التقديم بالجرام: 195 جرام

الزنك في ملغ: 1.2 ملغ

DV٪ - 8

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

يمكن طهي الأرز البني وتناوله مع الكاري ، ويطبخ.

7. اللحوم:

هذا يشمل تركيز الزنك بأقصى درجة من اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي. يحتوي جزء 100 جرام من اللحم البقري الناضج على 12.3 ملغ ، وإلا 82٪ DV من الزنك. وبالمثل ، 100 غرام من لحم الخنزير العجاف المطبوخ تقدم 5 ملغ أو 33 ٪ DV من الزنك. يعتبر الدجاج أساسًا جيدًا بعصا طبخ واحدة إذا كان 15٪ DV من هذا المعدن. تحتوي اللحوم على مستويات عالية من الكوليسترول بالإضافة إلى الدهون ، مما يجعل من الضروري ممارسة التحكم في الجزء أثناء التغلب عليه. لا شك أن هذا واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالزنك.

حجم التقديم بالجرام : 28 جرام

الزنك في ملغ: 1.3 ملغ

DV٪ - 8

كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: يمكنك جعل يخنة اللحوم لخيارات صحية ولذيذة.

8. الشوكولاته:

الشوكولاته واحدة أخرى كبيرة من الأطعمة الغنية بالزنك. اختر الشوكولاتة الداكنة ، كبديل لشوكولاتة الحليب ، في حين أنه يحتوي على مضادات الأكسدة بالإضافة إلى كمية منخفضة بشكل معتدل من السكر. 100 غرام من الشوكولاتة ستمنحك 10 ملليغرام ، بخصوص 90٪ من حالة الزنك اليومية.

حجم التقديم بالجرام: 100 جرام

الزنك في ملغ: 10 ملغ

DV٪ - 39

كيف تدرج في نظامك الغذائي: يوصى بشريط شوكولاتة داكن واحد يوميًا. اختيار واحد مع نسبة الكاكاو عالية.

9. الفواكه:

الرمان الطازج يوفر 1 ملغ من الزنك. علاوة على ذلك ، يعد الأفوكادو رائعًا في الزنك حيث يقدم 1.3 مجم في 1 فاكهة متوسطة الحجم. التوت هي مصدر متفوقة من الزنك أيضا. عقد كوب من التوت الأسود بشأن 0.8 ملغ في حين أن التوت بالإضافة إلى لوجانبيري كل واحد أرفق 0.5 ملغ من الزنك. وضع كوب من التمور 0.4 ملغ من الزنك. معظم الفواكه هي الأطعمة الغنية بالزنك مع العناصر الغذائية الصحية.

حجم التقديم بالجرام للأفوكادو: 201 جم

الزنك في ملغ : 1 ملغ

DV٪ - 12

كيف تدرج في نظامك الغذائي: يوصى بتناول وعاء من الفواكه الطازجة يوميًا.

10. حبوب الكلى:

عندما لا تكون حريصًا على اللحوم ، تعد حبوب الكلى مصدرًا رائعًا للزنك في الطعام. معظم النباتيين يقسمون بفوائد الخضار. تساعد الفاصوليا في الحفاظ على مستوى الجلوكوز في دمك بحالة جيدة. بصرف النظر عن ذلك ، فإنها تبقيك نشطة أكثر من المعتاد. يمكن أن يكون أيضًا طبقًا جيدًا للخضروات بجانب الغداء. تحتوي كل حصة من صحن من حبوب الكلى على حوالي 2.79 ملغ من الزنك ، والتي تشكل 127 سعرة حرارية ككل. على الرغم من أن الفوائد كثيرة ، فضع في اعتبارك أن حبوب الكلى قد تؤدي إلى مشكلات الإمساك ، وبالتالي يجب استهلاكها أثناء الفحص.

حجم التقديم بالجرام: 184 جم

الزنك في ملغ: 5.1 ملغ

DV٪ - 34

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

يمكن تحويل حبوب الكلى إلى سلطات ، كاري ، وحتى يطبخ.

11. بذور الكتان:

بذور الكتان هي أفضل الأطعمة الغنية بالزنك. من بين العديد من مصادر الغذاء من الزنك ، يميل معظمها إلى تخطي بذور الكتان بسبب محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ؛ ومع ذلك ، فهي ليست أقل على أساس الزنك المغذيات أيضا. نظرًا لأن لديك الكثير من البذور دفعة واحدة ، يمكن أن يكون المجموع كمية جيدة من الزنك 5 ملغ لكل 100 غرام. تضيف بذور الكتان نكهة رائعة إلى الطعام ويمكن إضافتها إلى أي شيء لجعلها مثالية. من الحساء إلى العصائر ، يعتمد الطهاة مرارًا وتكرارًا على البذور لتناول الطعام المغذي.

حجم التقديم بالجرام: 168 جم

الزنك في ملغ: 7.3 ملغ

DV٪ - 43

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

يمكنك مضغ بعض بذور الكتان وشرب كوب من الماء. إن رش بعض بذور الكتان على سلطاتك يمكن أن يعزز الملمس.

12. المحار:

على الرغم من أن أحجام المحار تختلف وأن كمية المواد الغذائية تختلف تبعا لذلك ، فإنها لا تزال واحدة من أغنى مصادر الزنك الغذائية. كل وجبة 100 غرام من المحار تحتوي في أي مكان ما بين 16 إلى 182 ملليغرام من الزنك. يمكن أن يتيح لك المحار الحصول على حوالي 199 سعرة حرارية وبالتالي لا يمكن أن يكون طعامًا يوميًا. بدلاً من ذلك ، فإن الحصول عليها مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن يجعل الأمور أسهل بالنسبة لك. إذا كنت تحب المأكولات البحرية ، فليس هناك ما ستستمتع به أكثر من حفنة من المحار والكرامات. عندما تخطط للاعتماد على مكملات النظام الغذائي ، يمكن أن يثبت المحار نعمة في علاجه الرائع لمعدتك.

حجم التقديم بالجرام: 50 جم

الزنك في ملغ: 8.3 ملغ

DV ٪ - 55

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

يمكن أن تؤكل المحار نيئة أو مسلوقة قليلاً مع بعض الأعشاب.

13. الثوم:

بصرف النظر عن قائمة الفوائد الطويلة لجسمك ، يعد الثوم أيضًا أحد أفضل مصادر الأطعمة الغنية بالزنك. بالطبع قد لا تكون التوابل وحدها كافية لتعويض الاحتياجات اليومية الخاصة بك ، ولكن يمكن أن تجعل الأمور أسهل بالنسبة لك. الثوم معروف بخصائصه التي تساعد على التخلص من الكوليسترول ، وبالتالي تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية بالنسبة لك. للتحدث بشكل أكثر دقة عن محتوى الزنك ، يحتوي الثوم على حوالي 1.16 مجم من الزنك لكل 50 جرام.

حجم التقديم بالجرام: 136 جم

الزنك في ملغ: 1.6 ملغ

DV٪ - 1

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

سوتيه الثوم بزيت الزيتون واستخدمه لتتبل سلطاتك. يمكنك أيضا أن تستهلك الثوم في شكل مسحوق.

14. الفول السوداني:

يمكنك وضع الفول السوداني في قائمة الأطعمة الغنية بالزنك. الفول السوداني ليس مجرد مُحسِّن آخر لطعم السندوتشات ، ولكن له فوائده الخاصة. بادئ ذي بدء ، يمكنهم منح حصة سخية من المواد الغذائية ومساعدة قضيتك. يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني نفسها مفيدة أيضًا بسبب محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3. كونه عضويًا ، يمكن أن تحتوي زبدة الفول السوداني على مواد مغذية أخرى ، بصرف النظر عن قلة المحتوى. أي وقت مضى من 100 غرام يحتوي على حوالي 218 سعرة حرارية و 3.27 ملغ الزنك. يمكنك أيضًا صنع العصائر من الفول السوداني المطحون أيضًا ، وإضافة الشوكولاتة والحليب إلى مشروبك لجعله أكثر ذوقًا ، لكن ضع السعرات الحرارية التي تكتسبها في الاعتبار.

حجم التقديم بالجرام: 146 جم

الزنك في ملغ: 4.8 ملغ

DV٪ - 32

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

الفول السوداني يمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة أو مسلوقة. ويمكن أيضا أن تكون في زبدة الفول السوداني.

15. جراد البحر:

على الرغم من أن سرطان البحر لا يكفي كملحق يومي للزنك ، إلا أنه لا يزال بإمكانك حمل 7 مجم من الزنك لكل 100 جرام. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحضير وجبة ممتعة. خلاصة القول ، ستحب ما تتذوقه بينما تستفيد إلى أقصى حد من خلال هذه المأكولات البحرية على طبقك.

حجم التقديم بالجرام: 85 جم

الزنك في ملغ: 6.5 ملغ

DV٪ - 43

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

يُعد لحم جراد البحر من أكثر المأكولات البحرية اللذيذة ويمكن طهيه في الثوم والزبدة.

16. السلطعون:

السلطعون هو واحد من الأطعمة البحرية التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك. إنه محار لذيذ يحتوي على حوالي 76 مجم من الزنك في كوب واحد. قد تكون هذه الكميات الكبيرة من الزنك في بعض الأحيان خطرة ، وبالتالي يوصى بتناولها في أجزاء محدودة لتجنب الزنك على الجرعة.

حجم التقديم بالجرام: 85 جم

الزنك في ملغ: 3.1 ملغ

DV٪ - 20

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

اطبخ لحم السلطعون في الماء الساخن حتى يصبح لونه أحمر. استخدم اللحم في السلطات والكاري.

17. الدجاج:

الدجاج مصدر غني بالزنك. يمكن لساق دجاجة واحدة توفير حوالي 18 ٪ من الزنك المطلوبة من قبل الشخص في اليوم الواحد. بل هو أيضا اللحوم الخالية من الدهون وبديل صحي لتناول اللحوم الحمراء. الدجاج هو أيضا مصدر مهم للبروتين وفيتامين B6 والنياسين.

حجم التقديم بالجرام: 41 جم

الزنك في ملغ: 0.8 ملغ

DV٪ - 5

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

يمكنك استخدام الدجاج في شكل المحمص والسلطات والحساء والكاري.

18. بذور السمسم:

بذور السمسم هي قوة التغذية. تحتوي هذه المصادر الغنية بالزنك على حوالي 10 ملغ من الزنك لكل 100 جرام. بذور السمسم هي أيضا مصادر ممتازة للنحاس والمنغنيز والكالسيوم والفوسفور والمواد المغذية الحيوية الأخرى. باختصار ، بذور السمسم هي الأطعمة الفائقة.

حجم التقديم بالجرام: 100 جم

الزنك في ملغ: 10 ملغ

DV٪ - 52

كيف تدرج في نظامك الغذائي:

رش بذور السمسم المحمصة على السلطة والكاري.

علامات نقص الزنك:

إذا كنت منخفضة في مستويات الزنك ، فقد تلاحظ هذه الأعراض:

  • إسهال
  • أمراض الجلد مثل الأكزيما ، حب الشباب
  • متلازمة حرق الفم
  • قلة الرائحة والذوق
  • خفض الجهاز المناعي
  • فقدان الشهية
  • ضعف الوظائف المعرفية
  • تأخر النمو

قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من نقص امتصاص الزنك بشكل صحيح. في مثل هذه الحالات ، قد لا يتمكنون من استخدام الزنك المتاح في مصادر الأغذية الطبيعية. يمكن للمرء أن يأخذ مكملات إضافية بناء على نصيحة الطبيب لزيادة مستويات الزنك. من المستحسن أيضا أن يستهلك المرء الأطعمة غير المريحة لتحسين تناول الزنك. يمكن أن يؤدي تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي إلى منع أوجه القصور والمشاكل المرتبطة بها. يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات التأكد من أنهم يستهلكون كميات الزنك المطلوبة لضمان سلامة أطفالهم. نأمل أن تفهم أهمية هذا العنصر الحيوي!