أنواع الدهون والمصادر: دليل سريع لصحية مقابل غير صحية

واحدة من العناصر الغذائية الدقيقة الرئيسية الأخرى غير الكربوهيدرات والبروتين هو الدهون. ومع ذلك ، فإن الدهون هي في الأساس مغذ ، وهو أمر مهم لجسمك. إنها مصدر للطاقة وتساعد أيضًا العناصر الغذائية الأخرى على القيام بعملها بشكل مناسب. فهي قابلة للذوبان في المذيبات العضوية وتبقى غير قابلة للذوبان في الماء. ومع ذلك ، فإن الدهون معروفة بمجموعة من المصطلحات الأخرى. هنا بعض.

  • الدهون النباتية: يمكن العثور على الدهون النباتية في بذور الكتان وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون وزيت الذرة.
  • الزيوت: نعرف أن الزيوت لا تختلط بالماء ، وبالتالي الدهون الدهنية هي الدهون التي تبقى في شكل سائل في درجة حرارة الغرفة.
  • الدهون: مصطلح آخر شائع يتم الخلط بينه وبين الدهون. الدهون هي جميع أنواع الدهون المتوفرة ، الصلبة أو السائلة.
  • الدهون الحيوانية: تلك الموجودة في الزبدة والقشدة والدهون الموجودة في الزيت هي الدهون الحيوانية.

ومع ذلك ، يتم تخزين الدهون المختلفة التي تستهلكها في أشكال كثيرة في الجسم لأسباب متنوعة. الدهون هي الدهون الثلاثية والدهون هي مصطلح آخر يشار إليها. ومع ذلك ، لا تحتاج الدهون بالضرورة أن تكون الدهون الثلاثية. ثلاثي الجليسريد هو استر يتكون من الجلسرين وأيضًا من الأحماض الدهنية الثلاثة. هم المكونات الرئيسية للدهون الطبيعية والزيوت.

كيف يتم تشكيل الدهون؟

يمكن تفسير تكوين الدهون بسهولة. الأحماض الدهنية في الجسم طويلة عمومًا فيما يعرف بحمض الكربوكسيل ذي السلسلة المستقيمة. عندما تتلامس جزيئات الأحماض الدهنية الثلاثة هذه مع الجلسرين وتتفاعل ، فإنها تؤدي إلى ظهور الدهون الثلاثية. وبالتالي ، يتم تخزين هذه الدهون الموجودة في الجسم وإرسالها أيضا على شكل الدهون الثلاثية.

أنواع مختلفة من الدهون وتأثيرها على الجسم:

ألقِ نظرة على بعض المعلومات الحيوية عن الدهون المفيدة لك.

1. الدهون المشبعة:

من بين الأنواع المختلفة من الدهون ، تعتبر الدهون المشبعة أول من ينظر إليها. الدهون المشبعة هي تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة وغالبا ما تعرف باسم الدهون الصلبة. تتم تغطية كل من جزيئات الدهون في ذرات الهيدروجين وبالتالي يشار إليها باسم المشبعة. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون المشبعة إلى مخاطر صحية قد تهدد الحياة.

ماذا يعملون؟

الدهون المشبعة تزيد من مستوى الكوليسترول في الجسم. تعني زيادة مستوى الكوليسترول زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

أين وجدوا؟

توقع العثور على الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان ومواد الدواجن وغيرها من الأطعمة المصنعة مثل الكعك والمعجنات وزيت النخيل وزيت جوز الهند وحقيبة من رقائق البطاطس التي تحبها. ومع ذلك ، حتى طعامك الصحي سيحتوي على جرعة من الأطعمة المشبعة وبالتالي التخلص منها بالكامل أمر صعب. يوصي الباحثون والأطباء بنظام غذائي يستخرج أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الأطعمة المشبعة. ومع ذلك ، من الجيد أيضًا خفض البيتزا والجبن والحلويات التي تحتوي على الحبوب والحليب الكامل الدسم والحليب المخفّض.

كيف تؤثر على جسمك؟

بسبب التركيب الكيميائي المختلف للدهون المشبعة ، من المعروف أنها تؤثر على جسمك بشكل مختلف. يتكون هذا الدهن من سلاسل الأحماض الدهنية المشبعة بجزيئات الهيدروجين مع عدم وجود تباعد بينهما. هذه السلسلة المزدحمة بإحكام تجعل من الصعب على الجسم أن ينهار. وبالتالي ، يتم تخزينها في الجسم مثل الدهون في الأنسجة الدهنية.

بديل صحي

يمكن أن يكون بديل صحي مثالي للدهون المشبعة حفنة من المكسرات والأفوكادو والفاصوليا والخضروات الخضراء.

الايجابيات: الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة ستمنح جسمك طاقة كافية ستحول الوقود الخلوي ببطء حسب الحاجة. هذا سيبقي مستوى السكر في الدم مستقرا. وبالتالي ، يتم كبح شغفك للسكر والكربوهيدرات بكفاءة.

السلبيات: إن الانتكاسة الرئيسية لإشراك الكثير من الدهون المشبعة في الطعام هي الزيادة في مستوى الكوليسترول في الدم. وبالتالي ، يمكن لمستويات أعلى من الكوليسترول الضار في الدم أن تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

2. الدهون غير المشبعة:

الدهون غير المشبعة تتكون من الدهون غير المشبعة الاحادية غير المشبعة. فهي سائلة في درجة حرارة الغرفة ومصدرها من الزيوت النباتية في الغالب. تصنف الدهون غير المشبعة على أنها "دهون جيدة". الزيوت النباتية وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت الذرة هي المصادر الرئيسية للدهون غير المشبعة.

أنواع الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة تأتي من الأغذية النباتية التي تشمل المكسرات والبذور. هنا نوعان من الدهون الجيدة.

ا. الدهون الأحادية غير المشبعة : يمكنك العثور على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة الاحادية في الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والبندق والبذور مثل بذور اليقطين وبذور السمسم وغيرها من الزيوت مثل زيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون. من المعروف أن الأطعمة غير المشبعة الأحادية تؤدي إلى خفض مستوى الكولسترول السيئ أو الضار. وبالتالي فإنها تقلل من أمراض القلب وتبقيك في مأمن من السكتة الدماغية وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنها مصادر للمواد الغذائية التي تساعد في الحفاظ على خلايا الجسم

ب. الدهون غير المشبعة المتعددة : توجد الدهون غير المشبعة المتعددة في زيوت الكتان وزيت الذرة وزيت عباد الشمس والجوز وبذور الكتان وحتى في الأسماك. تعتبر الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 من العناصر الغذائية المهمة للجسم الغني بخصائص مضادة للأكسدة ويجب أن تأتي أساسًا من الطعام لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها. يحتوي السمك على وفرة أوميغا 3 ، وبالتالي فإن تناوله لمدة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا هو طريقة صحية لإدراجه في نظامك الغذائي الصحي. يقترح فريق البحث التابع لجمعية القلب الأمريكية أن حوالي 8 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من استهلاك الدهون غير المشبعة المتعددة لتقليل خطر الإصابة بأية أمراض قلبية. ومن المعروف أيضًا أنها تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

ما الغذاء يجب أن تدرج؟

لكي يحصل جسمك على جرعة كافية من الدهون غير المشبعة ، عليك تضمين ما يلي في مخطط نظامك الغذائي.

  • المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو والفستق
  • طعام غني أحادي مثل الأفوكادو والزيتون
  • زيوت مثل زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون
  • للحصول على جرعة جيدة من أوميغا 3 ، جرب سمك الهلبوت والسمك وسمك الإسقمري لحوالي 2-3 مرات في الأسبوع.
  • بذور مثل بذور اليقطين وبذور السمسم.

الايجابيات: يساعد في تقليل خطر الكوليسترول في الدم ، وبالتالي منع أي أمراض القلب أو السكتة الدماغية. كما أنها تساعد في فقدان الوزن وغنية بفيتامين E.

السلبيات: رغم عدم وجود سلبيات كبيرة لتناول الدهون غير المشبعة الاحادية عند تناولها بكميات معتدلة ، إلا أن الاستهلاك الزائد يمكن أن يؤدي إلى أمراض صحية ورواسب الدهون في الجسم. بهذه الطريقة ، الدهون غير المشبعة الأحادية هي "الدهون الجيدة" المفيدة لجسمك. أفضل مصادر الدهون الخاصة بك تأتي من هنا!

3. الدهون غير المشبعة: الدهون غير المشبعة هي نوع من الأحماض الدهنية. الأحماض الدهنية عبارة عن حمض كربوكسيلي وله حمض أليفاتي طويل. هذا يمكن أن تكون مشبعة أو غير مشبعة. يتم تصنيف الدهون غير المشبعة إلى قسمين:

ا. الدهون المتحولة طبيعيا : الدهون المتحولة طبيعيا هي الحليب واللحوم وغيرها التي يتم إنتاجها في أحشاء الحيوانات ، وبالتالي الغذاء المصنوع منها. ومن المعروف أنها تحتوي على كميات صغيرة من هذه الدهون.

ب. الدهون غير المشبعة الاصطناعية: وهي تعرف أيضًا باسم الأحماض الدهنية غير المشبعة. يتم إنشاؤها من خلال العملية الصناعية حيث يضاف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة من أجل جعلها صلبة وثابتة.

ما هي الآثار التي لديهم على جسمك؟

تم العثور على الدهون المتحولة في مجموعة متنوعة من الأطعمة وهي "الدهون السيئة" مثل تلك المشبعة. تماما مثل الدهون المشبعة ، فإنها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الدم. كما أنها قادرة على خفض نسبة الكوليسترول الحميد الجيد ، وبالتالي زيادة مستوى الدهون الثلاثية. يمكنك أن تتوقع كمية جيدة من الدهون غير المشبعة في اللحوم والجبن والكريمة والضأن ولحم الخنزير ولحم البقر أيضًا.

من خلال عملية الهدرجة الجزئية ، تتم معالجة الدهون غير المشبعة الصناعية أيضًا. من المعروف أن هذه العملية تعمل على تقوية الزيت النباتي وتصلبه جزئيًا ، وهو مفيد في صنع الأطعمة المخبوزة والطعام المقلي.

عندما تقوم بتسخين الزيت في درجة حرارة عالية حتى تقلى ، يتم إنتاج الدهون غير المشبعة في الزيت ، وبالتالي تضع حصصك وغيرها من الأطعمة الحلوة أحيانًا نصيبها من المساهمة في تحويل الدهون في جسمك.

المكملات الغذائية الصحية

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك بها رسم الأطعمة الخالية من الدهون ، وبالتالي الحفاظ على عادات الأكل الصحية.

مثل الأغذية المصنعة؟ ثم ابحث عن تلك المصنوعة من الزيت غير المهدرج بدلاً من اختيار الزيوت النباتية المهدرجة.

يعد الحد من تكرار تناول الكعك والمعجنات والكعك والفطائر والكعك طريقة أخرى لتقييد دخول الدهون غير المشبعة إلى الجسم.

يمكن أن يكون تناول وعاء غني من الفواكه وغيرها من الخضروات المليئة بالطاقة مع الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والمكسرات وسيلة مثالية لك لبدء أسلوب حياة صحي.

يعد استخدام السمن النباتي بدلاً من الزبد واعتماد 0 جرام من منتجات الدهون غير المشبعة على ملصق التغذية خيارًا جيدًا أيضًا.

الايجابيات: فهي غير مكلفة ، وبالتالي فهي خيار شعبي في العديد من الشركات. ومن المعروف أيضا أن تستمر لفترة طويلة.

السلبيات: إنها تقلل من الدهون الجيدة في الجسم وتزيد من مستويات الكوليسترول LDL التي لديها القدرة على التأثير على صحة قلبك وبالتالي تسبب السكتة الدماغية أو أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

ماذا تفعل الدهون لجسمك؟

  • من كل ذلك ، سوف تؤذي قلبك. يمكن أن تسبب الدهون مستوى LDL أو الكوليسترول السيئ في الجسم وبالتالي قد تقع فريسة لأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • ومن المعروف أن تؤدي إلى مرض السكري. هذه حلقة مفرغة بشكل أساسي. عند زيادة الوزن ، فإنه يؤثر على هرمون الأنسولين في الجسم. سيؤدي هذا إلى الإصابة بمرض السكري ويمكن أن يزيد مرض السكري من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • عندما يكون لديك الكثير من الدهون ، فإنك تميل إلى زيادة الوزن الزائد. زيادة الوزن يمكن أن تضعك في اضطراب النوم والأخطر من ذلك كله هو توقف التنفس أثناء النوم. مع هذا ، يميل الشخص إلى التوقف عن التنفس أثناء النوم مما يقلل من كمية الأكسجين مما يؤثر بدوره على القلب والأوعية الدموية.
  • على الجانب الإيجابي ، يمكن أن تبقيك دافئًا في البرد القارس. الدهون الآن يتصرف أشبه عازل!
  • كما تخزين الطاقة. في أوقات الصيد والتجمع ، كانت هذه الطاقة المخزنة غالبًا ما تنقذهم.

حسنًا ، هذا يعني بالتأكيد وجود بعض مصادر الدهون الصحية لجسمك. من المعروف أن الدهون المختلفة الموجودة تعمل بشكل مختلف على الجسم وتؤثر على الجسم بطرق مختلفة. لذلك ، من الضروري أن تعرف نوع الدهون التي يتناولها جسمك وانتبه إلى تلك التي تختارها وتغذيها في سلة طعامك. من أجل التغيير ، جرب مكملاتنا الصحية وسترى النتائج بوضوح.