خطة النظام الغذائي الصحي للرجال والنساء

لا يوجد تعريف واحد لنظام غذائي صحي أو ما يجب أن يأكله الشخص ولا يأكله. انها مجرد واحدة تناسب نوع جسمك وتحافظ على احتياجات جسمك. لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع أنواع الجسم. جميعنا مختلفون بأكثر من طريقة ، وكذلك ما نأكله.

مخطط خطة النظام الغذائي الصحي للرجال والنساء:

هذا النظام الغذائي الصحي يحتوي على طعام صحي. وتنقسم المواد الغذائية لدينا إلى 5 مجموعات رئيسية. سنرى هنا تفاصيل ما الذي يجب أن نتناوله وكم من كل مجموعة صحي بالنسبة لنا. تعتبر خطة النظام الغذائي الصحي العالمية هذه خطة عامة ، ويمكن لأولئك الذين يبحثون عن خطة لدوافع محددة مثل فقدان الوزن أو انخفاض السعرات الحرارية تغيير خياراتهم من هذه الخطة الأساسية.

1. الخضروات والفواكه:

الخضروات والفواكه هي مصدر حيوي للمعادن والفيتامينات. خمسة أجزاء من مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه في اليوم مطلوبة بشكل مثالي في الجسم. أنه يقلل من خطر مشاكل القلب والسرطان والسكتات الدماغية. استهلاك عدد قليل من النباتات وكذلك الفواكه أو الخضروات كانت تقتصر على علاج الأمراض فقط. ولكن بمجرد أن كانت المنافع مريحة مثل اليوم ، فقد وجدوا طريقهم في حياتنا اليومية. من الألياف إلى الفيتامينات ، تشير الدراسات إلى أن محتوى المواد الغذائية من وجبة واحدة من هدايا هذه الطبيعة هو كل ما يمكن أن يكون كافيا للبقاء على قيد الحياة. تأكد من أنك تخطط لخطة حمية صحية حكيمة ، والتي تستخدم وفرة من الفواكه والخضروات لمنعك من الجوع. ليس من السهل تناول الطعام فقط دون عناء الطهي ، بل إنه مفيد أيضًا على المدى الطويل وأكثر بكثير من الأطعمة المعلبة التي تشتريها.

مثال:

تفاحة ، فاكهة الموز / الكمثرى / مماثلة الحجم هو جزء واحد. شريحة واحدة من البطيخ أو الأناناس هي جزء واحد. 3-4 ملاعق كبيرة من الخضروات هي أيضا جزء واحد. بدلاً من ذلك ، جرِّب تضمين موز واحد مع حبوب الصباح لاستكمال جزء واحد من تناول الفاكهة.

2. الغذاء النشوي:

كل ما نأكله يحتوي على النشا في شكل أو آخر. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون النشا مصنوعًا من ثلث إجمالي كمية الطعام الذي نتناوله في اليوم. لذا خطط للأكل وفقًا لمقدار النشا الذي تريد إدراجه في نظامك الغذائي الصحي. السبب الرئيسي وراء حاجتك إلى التوقف عن تناول كميات كبيرة من النشا هو أنه يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. يعتقد الناس أن السكر فقط هو الذي يمكنه زيادة مستوى السكر في الدم ، لكن الدراسات أثبتت أن النشا يمكنه فعل الشيء نفسه دون بذل الكثير من الجهد. وذلك لأن النشا مصنوع من الجلوكوز الذي يتحول إلى سكر أثناء عملية الهضم من قبل الجسم.

عندما تكون كمية النشا مرتفعة ، يمكن أن يتعرض جسمك إلى أداة تغيير من مستويات السكر ، مما يجعل من الصعب عليك الحفاظ على حياة صحية. وهذا بدوره يؤدي إلى حالات مثل مرض السكري أو ما هو أسوأ من نقص السكر في الدم. هناك مشكلة أخرى تسود بسبب الإفراط في تناول النشا وهي زيادة الوزن. غالبًا ما يتم تحويل النشا الزائد إلى دهون ، مما يؤدي إلى تغيير في مستويات الأنسولين ، مما يجعل من الصعب حرق الدهون الناتجة. إذا استمر هذا الأمر ، فستجد نفسك قريبًا مدمنًا على الوجبات السريعة وستتوقف ملابسك عن ارتدائك إذا لم تتمكن من إدارة عادة الأكل بسرعة كافية. لذلك تجنب هذا النوع من الأطعمة السريعة من مخطط خطة النظام الغذائي الخاص بك.

على سبيل المثال: البطاطا - تحتوي على نشاء عالي الألياف. تناول البطاطا مع الجلد يمثل أيضا تناول المزيد من الألياف والفيتامينات. الأطعمة الأخرى الغنية بالنشا هي باستا القمح الكامل والأرز البني وخبز الوجبة الكاملة البني.

3. البيض واللحوم والأسماك والفاصوليا:

هذه لحساب كمية البروتين في الجسم. تعتبر البروتينات ضرورية لنمو الجسم وتسهم أيضًا في إدراج المعادن والفيتامينات في الجسم.

اللحوم غنية بالزنك والحديد وفيتامين B & B12. الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. البقول والبيض والمكسرات والفاصوليا والبذور غنية بالألياف. وبسبب كل هذه الأشياء الجيدة ، يجب تضمين ما لا يقل عن 1-2 جزء من هذه العناصر في النظام الغذائي العادي.

عيب وجود كميات كبيرة من البروتين كل يوم هو أنه يزيد من مخاطر تخزين الدهون المشبعة مرة أخرى. على الرغم من أن هناك زيادة في التمثيل الغذائي لديك ، إلا أن وجود البروتين في نظامك الغذائي يجعل من الصعب تخزين الأطعمة الأخرى في جسمك. يتم حرقه بمجرد تناوله. هذا يترك فقط الدهون ، والتي يصعب حرقها بسهولة. يتم تخزين الدهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. ومما زاد الطين بلة أن جميع الفيتامينات والمعادن طغت عليها الزائدة من البروتين. وهذا هو السبب في أن تنظيم البروتين في نظامك الغذائي الصحي أمر ضروري. بصرف النظر عن ذلك ، فإن الشيء الوحيد الذي يجب العناية به هو أنه يتم طهيه بشكل صحيح ويجب الحفاظ على الحد الأدنى من استخدام الدهون والتوابل للحفاظ على قيمتها الصحية.

4. منتجات الألبان والحليب:

تشمل منتجات الألبان الزبادي والجبن الغني بالكالسيوم والبروتين. يساعد في الحفاظ على صحة العظام وقوتها. يفضل استخدام الحليب منزوع الدسم أو الحليب نصف الدسم أو الحليب الدسم بنسبة 1٪. يجب أيضًا تناول الجبن المنزلي والجبن الصلب قليل الدسم واللبن قليل الدسم غير المحلى من أجل الفوائد الصحية.

تجنب الجبن في نظامك الغذائي الصحي لم يعد أمرًا صعبًا نظرًا لوجود العديد من البدائل الآن. لا تعمل البدائل فقط على تعزيز اتباع نظام غذائي صحي للمرأة الحامل التي تتوق إلى منتجات الألبان ، ولكن أيضًا للرجال. معظم هذه المنتجات نباتية. إحداها جبنة الجوز ، وهي مثالية للبيتزا والسندويشات. تم العثور على العناصر الغذائية الموجودة في الجبن ناقص الدهون. وبصرف النظر عن هذه الميزة ، فإن جبنة الجوز تقلل أيضًا من مشاكل الضائقة التنفسية التي تحدث بخلاف ذلك بسبب تناول الكثير من الشيدر أو الجبن المعتاد. كثير من الناس لديهم حساسية من الجبن ومنتجات الألبان مثل الحليب كذلك. للحفاظ على نظام غذائي صحي للرجال الذين يحتاجون إلى الكالسيوم لتقوية العظام ، يقترح الأطباء في كثير من الأحيان بدائل آمنة لتناول الطعام وليس لديهم مخاطر اللياقة البدنية على الإطلاق.

5 سكريات ودهون:

يوفر السكر والدهون للجسم الطاقة المطلوبة. ينبغي أن تؤخذ في الاعتدال حتى نحرق أيضا كمية الطاقة التي نستهلكها. هذا سيبقينا بصحة جيدة ويمنع إضافة وزن الجسم. من الضروري الحفاظ على وزن الجسم للوقاية من الأمراض مثل السرطان والسمنة ومشاكل القلب والأوعية الدموية. يمكن دائمًا قمع الرغبة في تناول السكر عن طريق بدائل مثل الفواكه والحلوى. فهي ليست فقط خيارًا صحيًا ، ولكنها تقلل أيضًا من مخاطر الأخطار مثل تسوس الأسنان وزيادة الوزن. سيكون من المثالي أن نتأكد من أن نظامك الغذائي لا يحتوي على نسبة كبيرة من السكر والدهون ، لأنه لا ينطوي على مخاطر ظهور مرض السكري فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم حالتك إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوى السكر في الدم. يعد تناول الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المعلبة أفضل طريقة للحفاظ على الدهون والسكر تحت السيطرة.

هذا النظام الغذائي الصحي هو أفضل وأسهل طريقة للحفاظ على صحة الجسم والعقل طازجة طوال اليوم. يكون تناول الطعام بشكل أكثر فاعلية إذا قمت بتجميعه مع ممارسة التمارين الرياضية والنوم الروتيني حتى يبقى الجسم لائقًا. يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا أيضًا للأطفال للحصول على جسم صحي.