في هذه المقالة أدناه ، سنتحدث عن خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، المستوحاة من الأنماط والممارسات الغذائية العامة للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط. خطة الدايت هذه التي سنتحدث عنها في المقالة التالية تحظى بشعبية منذ تسعينيات القرن الماضي ، وقد نشأت في بلدان البحر المتوسط مثل: اليونان وإسبانيا وجنوب إيطاليا.
أفضل حمية البحر المتوسط للقلب وفقدان الوزن:
تعتبر خطة حمية البحر المتوسط واحدة من أفضل النظم الغذائية التي يمكن اتباعها دينيا ليكون لها قلب صحي. خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مليئة بالمكونات الصحية لكنها قادرة على أن تكون فعالة دون أن تكون مملة. ويشمل زيت الزيتون واستهلاك النبيذ الأحمر لتجنب النظام الغذائي من الحصول على بلاند. تركز أساسيات خطة النظام الغذائي هذه على استهلاك الخضار الطازجة والفواكه الموسمية والحبوب الكاملة والأسماك. هناك أيضًا قيود على تناول الدهون المشبعة / غير الصحية الموجودة كدهن زبدة. في خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يتم تغيير نسب هذه الوصفات الغذائية بحيث يتضح أنها محمية بقلب الطبيعة.
بصرف النظر عن كونه صديقًا للقلب ، يرتبط هذا النظام الغذائي أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش. هذا يعني أن الأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي للبحر المتوسط هم أيضًا أقل عرضة للمعاناة من فقدان الذاكرة: فقدان الذاكرة والاكتئاب العقلي.
ما هي الأطعمة للحمية المتوسطية:
نذكر أدناه أن ما هي قائمة الأطعمة لحمية البحر الأبيض المتوسط جنبا إلى جنب مع فوائده.
إذا كنت لوصف هرم خطة حمية البحر الأبيض المتوسط ، فإن قاعدة هذا الهرم تتكون من الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب المتعددة وحبوب القمح الكاملة والأعشاب والبقوليات والمكسرات وبذور الكتان والتوابل واستخدام زيت الزيتون للطهي بدلاً من الزبدة والدهون المشبعة.
حمية البحر المتوسط لتخفيف الوزن:
- يتم تشجيع زيت الزيتون للطبخ لأنه يتكون من الأحماض الدهنية الأحادية المشبعة. تشمل التفاصيل حول عضو آخر مهم في خطة النظام الغذائي للبحر المتوسط استخدامات زيت الزيتون. يمكن استخدامه كدهن أساسي للخبز والطهي. يعد غمس زيت الزيتون البكر عالي الجودة المحلى بالخل البلسمي غمساً لذيذاً للخبز ويمكن اعتباره كبديل صحي للزبدة لأنه لا يحتوي على دهون مشبعة كزبدة.
- تشتمل الزيوت الأخرى النباتية على زيت الكانولا والجوز ، وهي غنية بالدهون المشبعة أحادية القلب صحية. يؤدي استهلاك هذا النوع من الأحماض الدهنية إلى انخفاض مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، أي بروتينات ليبو منخفضة الكثافة ، والتي تعد مرة أخرى واقية من أمراض القلب. هذه تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم وفقدان الوزن أيضا. وهذا يعني ، يجب أن تشكل الحد الأقصى لنسبة الوجبات الخاصة بك عن طريق الأشياء المذكورة أعلاه.
- تؤدي مضادات الأكسدة إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض الميل إلى تجلط الدم وانخفاض حالات الإصابة بالنوبات القلبية وتساعد أخيرًا في فقدان الوزن.
- بدلاً من الملح ، يجب تشجيع استخدام الأعشاب والتوابل على نكهة طعامك. منذ ذلك الحين ، يؤدي الملح إلى إطلاق ضغوط الدم والأعشاب بشكل صحي ومليء بمضادات الأكسدة القادرة على تقليل آثار الشيخوخة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
مخطط خطة النظام الغذائي للبحر المتوسط:
أدناه نوضح حمية البحر الأبيض المتوسط من الخضروات وحمية البحر الأبيض المتوسط من الفواكه بشكل منفصل. لذلك اقرأ بعناية اتبع النظام الغذائي بشكل صحيح.
خطة الدايت للخضروات المتوسطية:
- من الناحية المثالية ، يجب أن تستهلك من 4 إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. حفنة من المكسرات في اليوم الواحد يجب أن تكفي. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية لذلك ، تجنب أكثر من الكمية الموصى بها.
- من أجل أن تكون أكثر تحديداً ، تنص خطة النظام الغذائي للبحر المتوسط على تناول الخضروات طوال اليوم في شكل مجموعة متنوعة من الأطباق. يرى كثير من الناس أن استهلاكهم للخضروات أقل من المطلوب. يجب أن يكون الهدف العام هو استهلاك 3 إلى 8 حصص من الخضروات يوميًا.
- قد يتراوح حجم الوجبة من نصف كوب إلى كوب أو كوبين تقريبًا حسب الخضروات.
- يجب أن تحاول اختيار الخضار الغنية بالألوان ، أي أنها تحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات ، مما يتيح لك اتباع نظام غذائي صحي بشكل أكثر كفاءة.
- يجب عليك اتباع نظام غذائي واستهلاك السبانخ وعجة الشيدر لتناول وجبة فطور صحية.
- حاول تناول حساء الدجاج لتناول طعام الغداء والسلطة الخضراء والجزر المشوي لتناول العشاء.
- قد تكون الأطباق الكبيرة من السلطات الخضراء اللذيذة بمثابة علاج بينما تشمل مجموعة كبيرة من الوجبات النباتية اللازمة دفعة واحدة.
خطة حمية الفواكه المتوسطية:
- يمكن أيضًا الاستمتاع بالفواكه كحلويات. إنها مصدر عام لفيتامين C وقد تكون وسيلة صحية لتنغمس أسنانك الحلوة. كما أنها مصدر جيد للألياف حيث يمكنك أيضًا تحقيق الرغبة الشديدة في تناول السكر عن طريق إضافة قليل من السكر إليها أو إضافة العسل إلى شرائح الفاكهة أو إضافة السكر البني.
- يجب أن تستهلك دائمًا أن تكون النسب المعتدلة من المأكولات البحرية والأسماك جزءًا من نظامك الغذائي. يمكنك استهلاك هذه مرة أو مرتين في الأسبوع.
- بكميات أقل ، قد تستهلك الدواجن والبيض والجبن ومنتجات يوميات.
- يجب تجنب الحلويات واللحوم. بصرف النظر عن المكونات ، تؤكد هذه الوجبة أيضًا على أهمية الانغماس في شكل معتدل من التمارين البدنية والاستمتاع بوجباتك مع العائلة والأصدقاء ، بحيث تشعر بمزيد من الإيجابية أثناء تناول طعامك.
انظر أكثر: عملا عصير لتخفيف الوزن
جزء الكحول في خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط:
تأثير كميات معتدلة من الكحول على الصحة قابلة للنقاش. ومع ذلك ، تثبت العديد من الدراسات أن من خمس إلى عشرة أوقية من النبيذ الأحمر يوميًا مفيد للصحة. قد يختلف المبلغ المحدد حسب الوزن والعمر والجنس للفرد. ومع ذلك ، لا يوجد دليل قوي يدعم هذا. أولئك الذين لديهم تاريخ من أمراض الكبد يجب تجنب الكحول. ومع ذلك ، بالنظر إلى فوائده من استهلاك النبيذ الأحمر يمكن أن يكون مفيدًا تمامًا أن تكون أكثر تفصيلًا تتوفر مجموعة كبيرة ومتنوعة من النبيذ الأحمر بسهولة في السوق ويتم إعداد كل منها من تخمير عصير العنب. كميات معتدلة جدا من استهلاك النبيذ الأحمر يمكن أن توفر الحماية ضد أمراض القلب. ويبدو أن هذه الفوائد الصحية قد ارتفعت إذا تم استهلاكها مع خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
خطة النظام الغذائي الصحي المتوسطي:
- يمكنك أيضًا تجربة اتباع نظام غذائي متوسطي لصحة أفضل. على سبيل المثال ، هناك تغيير في نظامك الغذائي عن طريق استبدال جزء كبير من اللحوم الحمراء واستمر في استهلاك كل محتوى البروتين من مجموعة واسعة من الخيارات الأخرى مثل الفول والمكسرات والدجاج بدون جلد والديك الرومي.
- إن القيام بذلك سيساعدك على الحد من كمية الدهون المشبعة. جرب السمك من أي نوع باستثناء المقلية لمدة مرتين في الأسبوع.
- يجب أن تستهلك الأسماك مثل سمك السلمون وسمك التونة لقيم البروتين الغنية.
- يجب أن يكون التركيز على الحبوب الكاملة واستهلاك الخضروات هو التركيز الأساسي إذا كنت ترغب في الحفاظ على نظام غذائي صحي.
- حتى إذا كان لديك حب لا يقاوم لشريحة لحم ، فيمكنك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي صحي ، يمكنك اختيار قطع صغيرة مثل شريحة لحم الخاصرة أو شرائح اللحم أو شريحة لحم ، ويجب عليك تحديد الحجم الذي تتناوله من 3 إلى 4 أونصات.
- المكونات المهمة الأخرى لخطة البحر المتوسط الصحية هي البطاطس. ترتبط البطاطا بمجموعة متنوعة من عمليات الطهي. إنها مصدر جيد للطاقة والبوتاسيوم والألياف. كما أنها غنية بفيتامين C ولديها كمية كبيرة من النشا والتي يحولها الجسم إلى جلوكوز. تناول هذه الخضار سيضمن أن يكون لديك نظام غذائي صحي.
إن اتباع خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يشبه إلى حد كبير اتباع أسلوب حياة فاخر حيث لا تتنازل عن الذوق أو الصحة. يجب أن تجرب تذوق ما تأكله وتناوله ببطء وتضبط جوع جسمك واتركه يتوق للمزيد. إن اتباع خطط النظام الغذائي المذكورة أعلاه والتي لا تتناسب مع ذوقك ، لا تشعر بالرضا وأنت راضٍ عن كل ما تتناوله.
لذا ، آمل أن تكونوا قد استعرضتم مقال خطة حمية البحر الأبيض المتوسط بالتفصيل ، وأنكم بالتأكيد سوف تغرسون بعض التغييرات في أنماط حميتك لتعيش حياة حيوية وصحية خالية من الأمراض الجسدية والعصبية والعقلية.
انظر أكثر: نصائح رياضة لتخفيف الوزن