ما هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
حمية منخفضة الكربوهيدرات هي حمية منخفضة الكربوهيدرات التي تقوم على الحد من النشا والسكر وتستبدلهم بالأغذية الغنية بالدهون والبروتينات الصحية. ويشمل أيضًا تناول طعام حقيقي غير طبيعي أو معالج أو مصنوع باستخدام مواد كيميائية صناعية. إنه ليس نظامًا غذائيًا في الواقع ، ولكنه طريقة حكيمة للأكل وإدخال تغيير في نمط الحياة.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لانقاص الوزن ليس فقط يساعدك على التخلص من تلك الدهون الزائدة التي ليست فقط من آثار القضايا الأخرى ولكن أيضا يساعدك على الشعور بصحة أفضل على أساس يومي. على الرغم من أن الكربوهيدرات مهمة جدًا للجسم من أجل الاستمتاع بعملية التمثيل الغذائي الصحي. للحفاظ على الدهون في الجسم صحية ، ضروري للبقاء في صحة جيدة. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تكون الكمية الزائدة من الكربوهيدرات في الجسم مشكلة في بعض الأحيان ، لذلك من الضروري للغاية أن تحافظ على صحتك من خلال الحفاظ على نظام غذائي قوي الكربوهيدرات. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مليئة الخضار والفواكه صحية للحصول على نتائج أكثر فعالية قد تواجه أي وقت مضى.
قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم الخارجي. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى ترسبات الدهون وزيادة الوزن. عن طريق خفض الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في الحصول على الوقود من مصادر أخرى مثل البروتين والدهون ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
تحقق من هذه قائمة أفضل 20 أطعمة منخفضة الكربوهيدرات:
- لحوم مثل لحم البقر ولحم الخنزير لحم العجل
- اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج ، تركيا ، البط
- الأسماك مثل كبد سمك القد وسمك التونة والسلمون والسلمون والحبار وسمك السلور
- زبدة ، كريمة مخفوقة
- جوز
- صلصة الخردل
- زيت الزيتون
- زيت عباد الشمس
- مايونيز
- الفطر
- ثوم
- قرنبيط
- بروكلي
- خيار
- نبات الهليون
- توت العليق
- افوكادو
- المن البطيخ،
- البطيخ
- بيض
ارتفاع البروتين منخفض الكربوهيدرات خطة النظام الغذائي:
هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يبقي الجسم في شكل أفضل من معظم خطط النظام الغذائي التي اقترحها خبراء الصحة. فيما يلي نموذج لخطة حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة 7 أيام لفقدان الوزن والتي تحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية إلى جانب الأطعمة البروتينية.
اليوم 1:
الفطور: عجة وخضروات مقلية بزيت جوز الهند أو الزبدة لمساعدتك في الحصول على البروتين اللازم مع الكربوهيدرات الزائدة التي قد تؤثر عليك وهي خطوة البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
الغداء: الزبادي واللوز والعنب البري بحيث يمكنك الاستمتاع بوجبة غداء خفيفة لذيذة وصحية.
العشاء: تشيز برجر (بدون كعكة) ، مع الخضار المسلوقة وتراجع السالسا حتى تتمكن من الاستمتاع بشيء شهي دون التفكير في أنك تحرم نفسك.
اليوم -2:
الإفطار: بيض ولحم الخنزير المقدد للبناء على هذا البروتين والدهون ولكن الحد من الكربوهيدرات التي ليست مطلوبة حقا عند الذهاب لجسم أكثر صحة.
الغداء: البرغر والخضروات لتستمتع بعدد كبير من الخضروات مع طعامك الغني بالعناصر المغذية المفيدة لجسمك.
العشاء: سمك السلمون (المسلوق) مع الخضار المطبوخة في الزبدة بحيث لا تدرج الزيت المملوء بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي ولا تزال تتمتع بالدهون والمواد الغذائية التي يقدمها الزبد والسلمون عند وضع خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يوم 3:
الفطور: مثل اليوم الأول بحيث تساعد على تخفيف النتائج لصالح جسمك.
الغداء: سلطة الروبيان والخضار مع صلصة زيت الزيتون لإعطاء الجسم التدليل الذي تحتاجه من وقت لآخر دون أي شعور بالخطيئة.
العشاء: دجاج (مشوي) مع الخضار (مسلوق أو مطبوخ في الزبدة) للمساعدة في تحضير يومك. يساعد الدجاج المشوي بدون الدهون في إزالة الكربوهيدرات المفرطة عند طهي الدجاج بالزيت والخضروات بحيث تستمتع بتناول وجبة صحية.
اليوم - 4:
الإفطار: الخضار والعجة المطبوخة بزيت جوز الهند أو الزبدة بحيث يمكنك الاستمتاع بشيء خارج القائمة من وقت لآخر. عجة هو مصدر كبير للبروتين دون الكربوهيدرات المضافة التي تضيف فقط إلى الإفراط في تراكم الدهون في الجسم.
الغداء: حليب جوز الهند ، والعسل ، ومسحوق البروتين واللوز للشخص الذي يبحث عن اتباع هذا النظام الغذائي للمساعدة في بناء على براون. إنها الطريقة الأكثر مغذية للحصول على بعض السعرات الحرارية دون الكربوهيدرات المضافة وذلك للبناء على العضلات الهزيلة بدلاً من الدهون.
العشاء: الخضار وشرائح اللحم لمحبي اللحوم هناك. شريحة لحم عند طهيها مع زيت الزيتون لا تحتوي على الكربوهيدرات المضافة. حاول استخدام اللحوم الخالية من الدهون قدر الإمكان للحصول على أفضل الآثار.
يوم 5:
الإفطار: البيض ولحم الخنزير المقدد للمساعدة في الحفاظ على المدخول الغذائي.
الغداء: الخضار وسلطة الدجاج مع زيت الزيتون تضميد لتناول وجبة لذيذة منتصف النهار.
العشاء: خضار من اختيارك وشرائح لحم الخنزير بحيث لا تنخفض مستويات الكربوهيدرات الخاصة بك. في نهاية اليوم ، يجب الحفاظ على مستويات الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى وعدم إيقاف تشغيلها على الإطلاق.
اليوم - 6:
الإفطار: مجموعة متنوعة من الخضروات والعجة.
الغداء: اللبن ، الجوز ، التوت وجوز الهند الرقائق.
العشاء: الخضروات مع كرات اللحم.
اليوم - 7:
الإفطار: البيض ولحم الخنزير المقدد.
الغداء: حليب جوز الهند ، عصير ، كريمة ثقيلة (كمية صغيرة جدًا) ، ومسحوق البروتين بنكهة (الشوكولاته ، إذا أردت) والتوت.
العشاء: أجنحة الدجاج (مشوية) مع السبانخ الخام.
لاحظ أن الخضروات المراد تضمينها هي جميعها عبارة عن خضروات طازجة ، واللبن زبادي عادي ، زبادي غير محلى ، وجميع اللحوم عبارة عن لحوم هزيلة تحتوي على دهون قليلة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. من الضروري تناول طعام صحي لجعل النظام الغذائي يعمل.
سهل منخفض الكربوهيدرات حمية وصفات:
لمتابعة اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات ، اتبع هذه الوصفات اللذيذة والبسيطة. فهي منخفضة الكربوهيدرات ، ولكنها عالية الطاقة:
1. قرنبيط أرز مقلي:
هذا الأرز المقلي لذيذ في الواقع لا يوجد الأرز. إنه مصنوع بالكامل من قرنبيط تمزيقه بدقة وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمنحك أرز القرنبيط وهم أكل الأرز ، ناقص الكربوهيدرات العالية. من السهل طبخها ووجبة لذيذة وصحية. جرب هذا البديل اللذيذ لتناول الأرز.
مكونات:
- المبشور بدقة القرنبيط - 2 كوب
- البازلاء - 1 / 2cup
- ناعما الجزر - ½ كأس
- الثوم المفروم - 2 ملعقة كبيرة
- مكعبات البصل - نصف كوب
- صلصة الصويا - 3 ملاعق كبيرة
- ملح - اختياري
- الفلفل - b ملعقة كبيرة
إجراء:
- في مقلاة كبيرة ، سخني بعض الزيت وأضيف إليه الثوم والبصل والبازلاء والجزر
- بمجرد طهيها ، أضف أرز القرنبيط واطبخيها جيدًا
- أضف صلصة الصويا ، والفلفل وحركه جيدًا
- يقدم ساخنا
2. البروكلي والجبنة أومليت
هل تخطط لتناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات؟ قد يبدو البيض والبروكلي غريبًا ، لكنهما يتناولان وجبة إفطار غنية بالتغذية. إنها أيضًا وجبة واحدة يمكن تعبئتها تمامًا لآلام الجوع السريعة هذه. كل ما عليك فعله هو خفقت بعض البيض وبدء بدء العجة.
جرب هذه الوصفة السهلة:
مكونات:
- البيض - 4
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة
- جبنة شيدر - نصف كوب
- زهور القرنبيط المطبوخة - 1 كوب
- ملح وفلفل
إجراء:
- خفقت البيض وأضف بعض الملح والفلفل
- يُمزج البروكلي المطهو ويُمزج في مزيج البيض
- أخيرًا أضف بعض الجبن
- ادهن مقلاة ساخنة مع بعض زيت الزيتون وانتشر خليط البيض بالتساوي
- طبخه على كلا الجانبين
3. برزت مونج دال الدردشة:
تقدم هذه الوصفة اللذيذة وجبة خفيفة مثالية ويمكن تناولها قبل الوجبات كسلطة.
بوابة قلب الرجل هي من خلال معدته وعندما يكون الطبق عبارة عن محادثة Worldn لذيذة ، فإنه لا يمكن أن يتحسن. تعد الدردشة moong dal الملموسة والحارة بديلاً صحياً للدردشة التي تتم في الشوارع. انها منخفضة في الكربوهيدرات ولكن نسبة عالية من البروتين. يمكن أن تكون هذه الوصفة السهلة أفضل طبق بداية لأي وجبة وأفضل جزء لا يتطلب الطهي!
مكونات:
- برزت مونج دال - 1 كوب
- مكعبات البصل - ½ كوب
- مكعبات الطماطم - نصف كوب
- مكعبات الخيار - ½ كوب
- الفلفل الأخضر - b ملعقة كبيرة
- عصير الليمون - 1 ملعقة كبيرة
- دردشة ماسالا - 1 ملعقة كبيرة
- ملح وفلفل
إجراء:
- في وعاء ، ارم جميع المكونات معًا
- أضف بعض عصير الليمون والملح والفلفل
- استمتع كوجبة خفيفة لذيذة أو لذيذة أو سلطة
الفوائد الصحية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
- كانت الحجة المقدمة ضد هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات دائما أن النظام الغذائي يشمل تناول الدهون المشبعة العالية التي تسبب مشاكل في القلب ، ولكن الفشل يكمن في فهم أن هذه الدهون المشبعة تسبب تراكم الكوليسترول الجيد في الجسم مما يمنع مشاكل في القلب من تحدث في المقام الأول.
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يسبب فقدان الوزن أكثر صحية من معظم النظم الغذائية الأخرى يعني لفقدان الوزن.
- فهو لا يبقيك نشيطًا فحسب ، بل يمنع حدوث مشكلات في القلب أيضًا.
- تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يميل إلى إبقاء ضغط الدم تحت السيطرة.
- من السهل اتباع عملية الحمية هذه نظرًا لعدم وجود قيود على ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله.
الآثار الجانبية للحمية منخفضة الكربوهيدرات:
بما أن الكربوهيدرات يتم استبدالها بالبروتين والألياف ، فهناك القليل من المشكلات العرضية التي يواجهها الجسم خلال الأيام القليلة الأولى من النظام الغذائي. يستمر هذا الأمر حتى 5 أيام بعد ذلك تجد أن جسمك يستجيب للتغييرات بشكل أكثر فعالية ويسبب فقدانًا صحيًا للوزن.
هذه الأعراض هي
- الشعور بالدوار.
- صداع الراس.
- تهيج.
- انخفاض مستوى الطاقة.
- الإمساك.
- التعب.
على الرغم من أن هذه الأعراض تسبب المتاعب ، إلا أن أحد الأشياء المهمة التي يجب معرفتها هو أنها ليست قاتلة. تجنب تناول أي دواء عن طريق الفم لهذه الأدوية وحاول أن تبقي الجسم نشطًا قدر الإمكان. التمارين الرياضية والمشي السريع وممارسة نشاط رياضي بدني يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
خطة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي آمنة وموصى بها إلا إذا كنت تعاني من مشاكل أخرى وتحت الأدوية. من المستحسن دائمًا استشارة الطبيب المعالج وأخصائي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قد لا تعمل خطة حمية واحدة للجميع ، ولكن مع بعض التعديلات الطفيفة هنا وهناك ، يمكنك جعلها مناسبة لنوع جسمك.