هل لديك اللياقة البدنية لحمي؟ هل أنت محبط من مظهرك؟ في الوقت الحاضر هذا سؤال شائع جدا بين الفتيات. معظم الفتيات غير مدركات لحقيقة أن الرقم النحيف جيد ولكن الرقم صفر ليس للجميع. إذا كان جسمك نحيفًا جدًا ، تضيف كمية صغيرة من العيوب نحو المظهر الجميل في أي وقت. تجد الكثير من الفتيات ناقصات الوزن مهمة صعبة للغاية. بالنسبة للعديد من الفتيات ، فإن زيادة الوزن تشبه الحلم. ومن ثم ، نعلمك اليوم في هذه المقالة ببعض أفضل النصائح التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن بسهولة.
في أيامنا هذه ، من الضروري جدًا أن يكون لكل فتاة شكل أو لياقة بدنية تبدو صحية وكذلك منغم. في الوقت الحالي ، تعتبر السمنة في سن المراهقة مصدر قلق متزايد بين الفئة العمرية الأصغر سنا اليوم. في الوجود ، هناك العديد من الأسباب التي تضيف إلى كونها رفيعة للغاية ، والتي تغطي سلوك التغذية غير الكافي ، والاختيار المحروم من الأطعمة ، وحركة بدنية أكبر ، وفجوات في الوجبة المتأخرة تخلو من رفع الطعام الذي يتم تناوله جنبًا إلى جنب مع العامل الأكثر شيوعًا ، وهو التمثيل الغذائي السريع. أحد العوامل المهمة أيضًا هو سوء الامتصاص بسبب المرض الممتد بالإضافة إلى أن الأمراض المشابهة لمرض السل وفقدان الشهية والسرطان يمكن أن تكون مباشرة إلى أن تكون هزيلة.
9 الدايت الرسم البياني ونصائح التمرين لزيادة الوزن للبنات:
الآن ، ذكرنا أدناه بعض النصائح المهمة وخطة النظام الغذائي المفيدة لك لزيادة الوزن. وهم على النحو التالي؛
1. تستهلك طعامًا إضافيًا:
من الضروري جدًا لكل فتاة رقيقة أن تولي اهتمامًا لسعراتك الحرارية المعتادة وكذلك تناول الكربوهيدرات. تجنب تناول الأطعمة غير المرغوب فيها لأنها تحمل الدهون غير المشبعة الضارة إلى جانب الدهون المشبعة التي ليست قوية في الوقت الحالي. استبدل طعامك غير المرغوب فيه من خلال تناول الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية مثل الزبادي ، والمعكرونة ، والموز ، والميلك شيك ، والخبز الكامل ، إلخ. احرص على تناول الفواكه المجففة أيضًا ، كما يمكنك تناول المكسرات في متناول اليد في كل مرة تواجه فيها الجوع. إشراك الدهون الصحية تحتوي على مصادر الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 مثل التونة والكتان والجوز والسلمون. يمكنك أيضًا شرق الكربوهيدرات القوية التي توفر الطاقة لأنشطة منتظمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. ويشمل الغذاء البروتين الدواجن والبذور والبقوليات والأسماك واللحوم الخالية من الدهن والمكسرات.
2. زيادة كمية السائل:
من أجل زيادة الوزن بالنسبة للفتيات ، من الضروري أيضًا شرب كمية كافية من السوائل مثل المشروبات غير المحتوية على الكافيين ، وعصائر الفاكهة ، ومخاليط الحليب ، وحليب الصويا كبديل عن الماء لتطوير الكثير من السعرات الحرارية المرغوبة لإلقاء الجسم النحيل. تجنب شرب الماء قبل الوجبات. يوصى بشرب الماء ما لا يقل عن 10 دقائق بعد كل وجبة. اشربي من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا.
3. زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها:
عليك أن تعرف أن السعرات الحرارية ضرورية لك لزيادة الوزن. وبالتالي ، من الأهمية بمكان زيادة استهلاك السعرات الحرارية من خلال ما بين 500-1000 سعرة حرارية لكل يوم حيث أن 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم سوف تساعدك على الحصول على رطل في أسبوع واحد. يعتبر تناول الطعام مفيدًا لك للحصول على الحمل الذي تريده. مع نية تقديم جسمك على الفور للتغيير ، فمن الأفضل أن ترفع ببساطة 1 أو 2 جنيه في الأسبوع. هناك العديد من الأطعمة التي تتوفر فيها الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والعالية.
4. الحصول على كمية كافية من النوم:
يجب أن تكون على دراية بحقيقة أن اتباع نظام غذائي جيد لزيادة الوزن بالإضافة إلى التمرين الصحيح لا يعمل بشكل جيد دون النوم الدقيق. احرص على أن تتلقى ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم لتكوين عضلاتك تتحسن بعد التمرينات وكذلك تحقق تطوراً أسرع. هذه هي واحدة من أكبر وأسهل الطرق لوضع الوزن. ينصح باستخدام كمية أقل من 8 ساعات من النوم.
5. هل تمارين:
تتمثل الطريقة الأولى لزيادة الوزن في أداء التمارين لمدة ساعة واحدة على الأقل لدعم 5 مرات في الأسبوع. رفع الأثقال هو أفضل تمرين لزيادة الوزن الذي يعزز العضلات وبالتالي كنت تحمل ثقل. معظم الفتيات يفكرن أنه من خلال القيام بذلك سيصبحن عضلات مثل الرجال ، لكن هذا ليس صحيحًا. في الواقع ، يساعدك تدريبات الأثقال على الحصول على جسم متميز ومنغم عن طريق تحويل السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات بالإضافة إلى إضافة عدد من الجنيهات الإضافية في الجسم. يمكنك أيضًا تجربة العديد من الحركات مثل وزن الجسم والتنظيف والهزات والقرفصاء والصفوف والقتلة المميتة والقصاصات.
6. الوزن وضعت على المكملات الغذائية:
من غير المؤكد أنه لا يوجد شيء يبذل في دعمك ، فعليك إضافة القليل من المكملات الإضافية في نظامك الغذائي لبناء كتلة الجسم وكذلك لدعم تحسين العضلات. أدخل بعض مكملات البروتين على خلاف ذلك مسحوق مصل اللبن في عصائرك بالإضافة إلى الهز لزيادة الوزن بالإضافة إلى تنشيط حيوي طوال اليوم. بالقرب من العديد من ملاحق زيادة الوزن يمكن الحصول عليها في السوق.
7. تستهلك كثيرا:
تناول 3 وجبات كبيرة نسبيًا في اليوم ، يجب عليك تقسيم طعامك على خمسة أو ستة أجزاء صغيرة. على وجه الخصوص ، إذا كنت لا تتناول الطعام المطلوب في جلسة فردية ، فهذه الطريقة ضرورية لك. بالنسبة للفتاة التي تريد زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك الكثير لتكبير السعرات الحرارية الكلية. يجب أن ترفق كل وجبة كحد أدنى 3 مجموعات من الأطعمة ، على سبيل المثال ، يصنع موز وكوب من الحليب مع خبز محمص من القمح الكامل من خلال زبدة الفول السوداني ، وهو بديل مناسب.
8. لديك منتجات الألبان إضافية:
تناول الزبادي أو البودنج أو الآيس كريم أو الجبنة المنزلية لتناول المرطبات والحلويات. ضعي الجبنة في اتجاه كل وجبة. على سبيل المثال ، قد تخلط الشيدر المبشور الذي يحرص على البيض الملتوي ، وتخلط الجبنة في الحساء والأوعية المقاومة للحرارة وتغطي السندويش بجبنة شرائح.
9. زيادة تناول البروتين:
يلعب تناول البروتين المرتفع دورًا مهمًا في بناء العضلات وتحقيق الوزن أيضًا. الأمثلة على ذلك هي الكبد الحيواني والبيض والحليب والبروتين المخفوق. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك أيضًا تناول أقراص البروتين كخيار. ضع في اعتبارك الأطعمة المحملة بالبروتين بالإضافة إلى فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي مثل اللحوم الخالية من الدهن ولحم الضأن والدواجن واللحوم الخالية من الدهن والبذور والمكسرات والبقوليات لتوسيع العضلات.
وأخيرا ، هذه هي النصائح الأكثر صحية للفتيات لزيادة الوزن بسرعة. لذا ، قم بإعداد خطة النظام الغذائي اليوم مع هذه الأطعمة لزيادة الوزن وكذلك القيام بتمارين لتصبح الوزن الطبيعي بأمان.
مصدر الصورة: مصراع الأسهم