على مدار فترة طويلة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا سيئًا ، وكان هناك تمرين في نظامك الروتيني اليومي ، فتبدأ الدهون في التراكم على الجزء الخلفي من جسمك. هذا يسود النساء أكثر من اللازم بسبب نمط الحياة المستقرة والافتقار إلى نظام غذائي مغذي وعالي الألياف.
تؤدي الدهون الخلفية إلى إعاقة مظهرك وتفرض قيودًا على ملابسك والتي لن تسمح لك بارتداء قمم عارية الذراعين وعميقة. تراكم دهون الظهر يسقط ثقتك بنفسك وثقتك بنفسك ؛ حتى يحصر حركاتك كذلك. ولكن هناك خبر سار! بعض هذه النصائح للنظام الغذائي ، واليوغا والتمارين الرياضية يمكن أن تفيدك في تقليل الدهون في الظهر بشكل فعال عند ممارسة الرياضة يوميا.
أسباب عودة الدهون:
1. يجري زيادة الوزن:
هناك العديد من الأسباب التي تسبب ترسب الدهون على ظهر المرأة. واحد من الأسباب الرئيسية لترسب سريع على ظهره هو زيادة الوزن. إذا كان وزن جسم المرأة أكبر من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، فستبدأ الدهون في الإيداع على ظهرها.
2. عدم انتظام الأكل:
ثانياً ، إذا كنت تعاني من عادات غذائية سيئة أو غير منتظمة ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أقل من البروتين والمعادن والألياف والكربوهيدرات العالية يؤدي إلى ترسب الدهون في الظهر.
3. عدم ممارسة الرياضة:
إذا كنت لا تتبع نظام التمرين اليومي والجسم يفتقر إلى التدريبات يمكن أن يكون أحد الأسباب الرئيسية لترسب الدهون.
4. الاضطرابات الوراثية:
تواجه بعض الإناث اضطرابات وراثية ، وهي حالات طبية قد تكون سببًا قويًا آخر للدهون في الظهر.
5. التغييرات الهرمونية:
أحد الأسباب الأخرى لترسب الدهون في الظهر هو التغيرات في الهرمونات. إذا كانت هناك تغييرات في الهرمونات ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى ظهورهم منتفخة.
6. المسائل العمرية:
أخيرًا ، العمر مهم. كلما تقدمت في العمر ، يبدأ الجلد في الجريان وهذا يسبب زيادة الدهون مرة أخرى.
من الضروري للغاية أن تكون متحمسًا طوال جلسة التمرين وأن تكون متسقة ومنتظمة حتى تتم مشاهدة النتائج. ارتداء ملابس مريحة كما هو مطلوب لكل التمرين وتبدأ بوتيرة بطيئة وزيادة تدريجيا وتيرة والعرق للحصول على هذا الظهر مثير.
كيفية تقليل الدهون مرة أخرى عن طريق التمارين:
التمرين هو فقط أفضل طريقة لتقليل دهون الظهر بصرف النظر عن الأنظمة الأخرى. دعونا نرى القليل من التمارين الانتقائية للدهون في الظهر والتي تكون فعالة.
1. ممارسة أجراس البكم:
هذا يستهدف الدهون في الظهر ويساعد أيضًا في حرق السعرات الحرارية. هذا هو ممارسة الدمبل الأساسية تقليل الدهون في الظهر. إليك طريقة سريعة لتخفيف الدهون.
كيف تفعل:
- الوقوف منتصب مع القدمين الورك المسافة بعيدا.
- خذ دمبل 1 كجم على اليد اليمنى واحتفظ باليد اليسرى على الفخذ.
- ارفع اليد اليمنى أعلى الرأس وتمتد.
- رفع الساق اليسرى وثني في الركبة.
- رفع الركبة اليسرى نحو الكوع الأيمن الذي لديه الدمبل.
- تمتد مع الاستمرار في الموقف.
- أعود إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
ما لا يقل عن 12 إلى 15 مجموعة على كل جانب ونرى كيف تتخلص من الدهون في الظهر.
2. دمبل تتغاضى:
هذا يقوي عضلات الكتف ويقلل من دهون الظهر العلوية. اتبع هذه الخطوات للتخلص من دهون الظهر.
كيف تفعل:
- الوقوف مع القدمين بعيدا عن بعضها البعض.
- إبقاء الأسلحة قريبة من الجسم عقد 1 كجم من الدمبل في كل من يديك؟
- ارفع الذراعين بحيث تكون الكتفين قريبة من الأذنين.
- شغل موقف يقشعر لعدد خمسة والإفراج. واحد هو في الواقع تهمل الكتفين.
كرر التمرين لمدة 10 إلى 12 مجموعة يوميًا وستلاحظ التغييرات الإيجابية في جسمك.
3. دمبل الصفوف:
هذه هي واحدة من أفضل التمارين للظهر ، وإذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإنه يتساءل عن تقليل الدهون في الظهر ومقابض الحب.
كيف تفعل:
- الوقوف مع القدمين الورك المسافة بعيدا.
- امسك 1 كغم من الدمبل في كل يد.
- انحنى باستمرار للحفاظ على الظهر مستقيم ووضع الدمبل ، مع أيدي مستقيم و
لا الانحناء في المرفقين. هذه هي نقطة الانطلاق.
- قم بثني الأيدي ببطء عند المرفقين وأخذ الدمبل على مقربة من الجسم قدر الإمكان.
- خذها إلى مستوى الصدر على الجانبين.
- مرة أخرى ، ابدأ من جديد.
كرر ذلك من 10 إلى 12 مجموعة بشكل منتظم وتأكد من أن ظهرك مستقيم تمامًا خلال التمرين.
4. ممارسة مع غلاية الجرس:
تمارين الجرس Kettle جيدة جدًا لاستهداف القوة الكلية للجسم ، وخاصة الانتفاخات الخلفية والدهون الخلفية والدهون في البطن. أجراس غلاية تشكل جزءا من التدريبات تدريب القوة. هذا هو في الواقع الأوزان في شكل غلاية استهداف القوة ، وأمراض القلب والتدريبات عالية الكثافة. إليك كيف يمكنك تجربة هذا التمرين لتقليل دهون أسفل الظهر.
كيف تفعل:
- الوقوف مع القدمين على حدة واسعة على الأرض.
- ضع جرس الغلاية أمامك.
- الانحناء قليلاً للأمام ، امسك مقبض جرس الغلاية بإحكام بكلتا يديه.
- تعال والوقوف مباشرة.
- الآن ثني الركبتين قليلا والتأرجح جرس غلاية بين الساقين الظهر وأمامك ، حتى
- رفع إلى مستوى الصدر.
كرر لمدة 12 إلى 15 مجموعات والاسترخاء على أساس يومي. اسمح لجسمك بالتعرق قليلاً ، واجعله يحترق.
5. الجرش البطن:
الجرش هو أفضل تمرين للدهون في الظهر يستهدف الدهون في البطن والدهون الخلفية وأسفل الظهر. إذا لم يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة الرقبة والكتفين. وبالتالي ، من المهم جدًا توخي الحذر أثناء القيام بالجرش.
كيف تفعل:
- استلق على السجادة مع لمس الجسم للحصيرة بالكامل.
- الآن رفع الساقين بلطف وثني في الركبة.
- عبور اليدين على الصدر.
- الآن ارفع الجسم من الصدر.
- يجب أن تكون الرقبة والرأس مع الصدر فوق الأرض.
- أعود إلى وضع البداية.
- كرر الجرش لمدة 12-15 مجموعات.
لا يؤدي عبور اليدين إلى إصابة الرقبة على عكس تمسك اليدين في مؤخرة الرقبة.
6. الحوض الدفعات لظهر الدهون:
إذا كنت ترغب في تجربة تمارين الدهون في المنزل ، فيمكنك تجربة ذلك. إنه تمرين رائع للظهر والأشكال والنغمات تمامًا. هذا هو ممارسة الكلمة مذهلة للحد من الدهون في الظهر.
كيف تفعل:
- الاستلقاء على حصيرة اليوغا أو حصيرة الكلمة مع الظهر مستقيم.
- ثني الساقين على الركبتين وانتشر الساقين واسعة.
- ارفع ظهرك وقوسك. ارفع منطقة الحوض فوق الأرض.
- يجب أن يكون الجسم في خط مع الركبتين على الكتف.
- يجب أن يكون الكتف ثابتًا على الأرض والركبتين في الهواء مع ثبات القدمين على الأرض.
- انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
كرر هذا لمدة 15 إلى 20 مجموعات والبدء في رؤية التغييرات. افعل ذلك لمدة شهرين.
كيفية تقليل الدهون مرة أخرى عن طريق اليوغا:
نظام اليوغا أكثر فعالية للتخلص من حقيقة الظهر مقارنة بالتمارين. دعونا نرى ما هي وكيف نفعل ذلك لإزالة الدهون في الظهر.
7. Dhanurasana (القوس بوز):
Dhanu يعني القوس واسم yogasana هو dhanurasana يعني شكل القوس أو في شكل القوس. يهدف هذا اليوجا إلى تقليل دهون الظهر لأن ذلك يتم ملقاة على المعدة. إذا كنت تتساءل عن كيفية تقليل الدهون في الظهر عن طريق اليوغا ، فإليك دليل خطوة بخطوة للحصول على ذلك بشكل صحيح.
كيف تفعل:
- الاستلقاء على بطنك على حصيرة اليوغا.
- يستنشق والحفاظ على تمدد الذراعين والساقين.
- الزفير وثني كل من الركبتين والوصول إلى الوراء مع اليدين.
- امسك الكاحل الأيمن بيدك اليمنى والكاحل الأيسر بيد اليسرى.
- استنشق ثم ارفع ببطء الفخذين عن الأرض والصدر بعيدًا عن الأرض في وقت واحد.
- امسك النفس واستريح الجسم كله على البطن.
- هذا هو الموقف النهائي أو تشكل القوس.
- انتظر حتى تستطيع الإفراج ببطء عن الأسانا.
- الاسترخاء والتنفس بشكل طبيعي.
- الاستلقاء مع رئيس على جانب واحد.
ثبت أن هذه اليوغا فعالة وتحسن أيضًا من القوة الكلية للجسم.
8. Marjaryasana-Bitilasana (Cat and Cow Pose):
هذا هو اليوغا تمتد كبيرة لتقليل الدهون في الظهر ، ورائع لبناء الموقف الصحيح للظهر. هذا asana مفيد جدا في التنغيم وتقوية أسفل الظهر.
كيف تفعل:
- الركوع على أربع الخاص بك على حصيرة اليوغا.
- الحفاظ على النخيل الراسخ على حصيرة.
- اربط أسفل ظهرك وجذعك قليلاً مع ثني عند الوركين.
- اتجه لأسفل.
- ثم اربط ظهرك للأسفل مرة أخرى وارفع الرأس للأعلى.
- التنفس بسهولة داخل وخارج.
- كرر لمدة 10 إلى 15 مجموعات والاسترخاء.
- أعود إلى sukhasana تشكل أو الجلوس على الساقين تشكل.
افعل ذلك كل يوم في الصباح وشاهد مدى اختفاء دهون الظهر ببطء.
9. Bhujangasana (كوبرا بوز) للدهون صعبة الظهر:
Bhujanga تعني ثعبان أو ثعبان وهذا asana يأخذ الاسم بعد ذلك مما يعني تشكل كوبرا أو تشكل ثعبان. هذا تمرين رائع لأسفل الظهر ويستهدف دهون أسفل الظهر والعضلات مما يجعلها تقللها وتقويها. القوس في الظهر يعطي وضعا رائعا جدا.
كيف تفعل:
استلقي على بطنك في حصيرة اليوغا.
- الحفاظ على النخيل متجهة لأسفل.
- هذا هو موقف البداية لأسانا.
- يستنشق وتمتد الغلطات والبطن.
- ارفع الصدر عن الأرض ببطء وارفع الرأس لأعلى.
- الحفاظ على السرة تطرق إلى الأرض.
- الحفاظ على عضلات الأرداف ضيقة طوال الوقت في أسانا.
- الاسترخاء ببطء والعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين لمدة 10 إلى 12 مجموعة. ممارسة اليوغا للحد من الدهون في الظهر كثيرة. على الرغم من أن الوقت قد حان ، إلا أنه يعمل بالتأكيد.
لذلك ، هذه التمارين لتخفيض الدهون آمنة. على الرغم من أنك قد تواجه بعض الألم في البداية ، إلا أن هذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بذلك.
كيفية إزالة الدهون في الظهر من خلال اتباع نصائح بسيطة:
دهون الظهر دائما يمكن أن يكون الانزعاج الهائل. سوف تضيف أيضًا إلى الدهون غير الصحية في جسمك. خذ بعض النصائح التي يمكنك اتباعها للتخلص منها.
الحد من تناول الكحول:
ومن المعروف الكحول لإبطاء عملية الأيض والكحول هو السعرات الحرارية فارغة أساسا. الحد من تناوله هو الطريقة الأفضل التالية لتقليل دهون الظهر بسهولة. يمكنك استبدال الكحول لمياه كافية.
السعرات الحرارية الناتجة عن العجز:
عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 ، يمكن أن تخسر أكثر من رطل في أسبوع. يجب تخفيض 1-2 جنيه لتجنب علامات التمدد وفقدان الدهون في الظهر.
التمارين:
لا مفر من هذا! اذهبي إلى بعض تمارين القلب الخطيرة وتمارين صارمة لتخفيف دهون أسفل الظهر لحوالي 30-60 دقيقة يوميًا. مارسها يوميًا وبمرور الوقت ، فسوف تحصل عليها بسهولة.
كيفية التخلص من الدهون مرة أخرى عن طريق العلاجات المنزلية:
من الممكن بالفعل تقليل الدهون في الظهر مع اتباع نظام غذائي سهل الاستخدام. سنخبرك كيف يتم ذلك.
1. تناول البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة تهضم ببطء وبالتالي تبقيك ممتلئا لفترة أطول وستبقيك نشيطا. سيؤدي المحتوى العالي من الألياف المشبعة والكرتينويد إلى استقرار مستويات السكر في الدم ومنع الأنسولين من Costco تحويل السعرات الحرارية إلى دهون.
2. وجبة خفيفة على الألياف:
سوف الألياف تبقيك الكامل لفترة طويلة. هذه المغذيات الدقيقة ستوقف نحتك العرضي ، مما يساعدك على فقد بعض البوصات من أسفل الظهر.
3. البقاء رطب:
شرب كميات وكميات من الماء. قد تعتقد أنك جائع في بعض الأحيان. ولكن الحقيقة هي أنك سوف تحتاج فقط إلى الماء. لذلك ، نوصي بما لا يقل عن عشرة إلى خمسة عشر كوبًا من الماء يوميًا.
4. التخلص من السموم:
اجعل هذا الجزء سريع التخلص من السموم في منزلك. كل ما تحتاجه هو بعض ثمار الحمضيات. قم بتقطيع بعض ثمار الحمضيات في كوبك ، مما سيسهم في تناول الليمونين ، وهو مضاد للأكسدة الموجود في قشور الثمار. يمكنك أيضًا صنع بعض عصير الليمون أو عصير البرتقال وارتشف وقتما تشاء خلال أي وقت من اليوم.
الكثير من هذا ناجح فقط مع التمارين والتدريبات. لا يوجد شيء أكثر كفاءة من ذلك!
يعد التخلص من دهون الظهر أحد أصعب الطرق لأنه لا يمكنك توجيه جزء معين من جسمك والقيام بتمارين رياضية. أنت بحاجة إلى التمرين لكامل الجسم وتبدأ الدهون في الجسم بالتدريج في جميع أنحاء الجسم مع ظهرك. لذلك ، إذا كنت تريد أن تبقى نحيفًا دون أي ترسب على ظهرك ، فاتبع أي شخص أعلى من نظام التمرين المذكور يوميًا وتخلص من دهون الظهر بسهولة وكن بصحة جيدة للأبد.