تمارين الحديد - نصائح مهمة والمعلومات

تمارين الحديد تهدف في الغالب للتدريب الوزن الثقيل. إنه في الغالب تمرين يستفيد منه رافعو الأثقال ورافعو القوة وكمال الأجسام. إنها أفضل أداة لقياس قدرة الجسم على رفع الوزن الخام. هذه التدريبات هي الطريقة الأكثر سهولة وفعالية لنغمة وتحسين مجموعات العضلات في جسمك. فيما يلي بعض تمارين الحديد سهلة وفعالة:

1. اضغط على مقاعد البدلاء: ابدأ بإبقاء جسمك مسطحًا على المقعد. الآن امسك الحديد بطريقة أوسع قليلاً من عرض الكتف. الآن يستنشق وأنت تخفض الشريط إلى صدرك. أثناء القيام بذلك ، حافظ على المرفقين بالقرب من جانبيك. الزفير عند رفع الوزن. هذا يستهدف الصدر ، وبالتالي كلما كان يمكن تقريب الشريط إلى الرقبة ومرفقيه إلى مستوى الكتف ، فإن ذلك سيفيد الصدر. تفعل الشيء نفسه لمدة ثلاث مجموعات من 8-10 ممثلين.

2. القرفصاء: القرفصاء تساعد على تشكيل الساقين. للحصول على الكواد المذهلة ، تعتبر لعبة يجلس القرفصاء هي أفضل تمرينات. القيام القرفصاء الخلفي سيكون مثاليا. ابدأ بالوقوف تحت رف القرفصاء. ضع الحديد على فخاخ في وضع مريح. ضع قدميك تحولت قليلا ، وعرض الكتف بعيدا. ارفع ظهرك قليلاً ، مع وضع رأسك ونظرته مستقيمة ، واضغط لأسفل حتى يصبح الفخذين متوازيين تقريبًا مع الأرض. تأكد من تحريك ركبتيك في خط مباشر فوق أصابع قدميك. سيكون مثاليا لرفع كعبك لتحقيق الاستقرار أفضل. تفعل الشيء نفسه لمدة ثلاث مجموعات من 6-10 ممثلين

3. الصف المستقيم: الفخاخ عبارة عن عضلات سميكة تتشكل فوق كتفيك عند التمرين. لكسب الفخاخ الجيدة ، سيكون الصف المستقيم هو التمرين المثالي. لهذا ، قبض على الحديد بيد ، مع أيدي لا أوسع من الكتفين. امسك الحديد بالقرب من جسمك. الآن قم برفع الحديد إلى مستوى الذقن ، مع التأكد من رفع الكتفين عن الكتفين. خفض شريط بلطف حتى يتم تمديد ذراعيك تماما. من الجيد أن يكون لديك قبضة أوثق أثناء القيام بذلك للحصول على مصائد أفضل. تفعل الشيء نفسه من 3 مجموعات لمدة 9-12 ممثلين

4. الرفع الميت: يتم الرفع الميت لصالح أسفل الظهر والفخاخ والساقين. يجب أن يكون الشريط على الأرض. ابدأ بقبضة يد (بيد واحدة على الأخرى) ، عريض الكتف وحافظ على عرض قدميك متباعدًا. مع ذراعيك مقفل ، مدها تماما. يجلس القرفصاء التأكد من أن الفخذين بالتوازي مع الأرض. امسك الظهر وضيق رأسك للأمام وللأمام. يجب أن يكون صدرك للأمام ، فوق العارضة. ارفع الوزن عن الأرض مع تقويم الأرجل. طوال الحركة كلها ، ابقِ الحديد بالقرب من ساقيك. عندما تكون ساقيك أقرب إلى الامتداد الكامل ، قم بتصويب ظهرك. تفعل الشيء نفسه من ثلاث مجموعات من 4-6 ممثلين.

نصائح للمبتدئين:

1. تأكد من انضمامك إلى مجموعة أو مدرسة معتمدة. يجب أن يكون المدربون مدربين تدريباً عالياً وشهادات من السلطات والمصادر المشهورة

2. عند البدء بتمارين Barbell ، اتخذ خطوة واحدة في كل مرة. روما لم يتم بناؤها في يوم واحد ، لذلك لا تمد أكثر مما تستطيع ، أو ينتهي بك الأمر إلى أن يكون لديك دوافع وإصابات جسدية

تدريبات Barbell تدور حول تدريب القوة ، لذلك ركز على ذلك أثناء الإشراف والتوجيه.