قد يكون الحمل من أصعب الفترات في حياتك ، لكن نتيجة ذلك تستحق كل الألم! الجسم هش وديناميكي. ولكن في هذه الأيام ، تأخذ الكثير من النساء رعاية إضافية أثناء الحمل ، ويحجمن عن ممارسة الرياضة. لم تكن أبدا أكثر خطأ من أي وقت مضى! تمارين للنساء الحوامل ليست آمنة فقط ؛ انها واحدة من الأشياء الحاسمة التي يجب القيام بها من أجل صحة الأم والطفل السليم. لذلك ، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ، ولكن لا يزال لديك مخاوف بشأن ذلك ، فاحرص على تركها جانباً واسترخى! سنقوم بإرشادك خلال كل فوائد التمرين أثناء الحمل وسنتيح لك اختيار أفضل تمرين لك! قراءة لمعرفة المزيد.
أهمية التمرين أثناء الحمل:
1. يصحح الموقف:
في المراحل اللاحقة من الحمل ، ينمو البطن بشكل كبير. نتيجة لذلك ، يصبح الموقف خاطئًا بسبب الوزن الزائد. وبالتالي ، مطلوب ممارسة للحفاظ على اللياقة البدنية والبقاء في صحة جيدة.
2. يحارب آلام الظهر والتعب:
يمكن أن يتسبب الوضعية غير الصحيحة ووجبة البطن المنتفخة في حدوث آلام أثناء الحمل ، وتضاف إلى التعب بسبب هرمونات الحمل. التمرين يوفر لك الراحة من الألم ويقلل من التعب أيضًا.
3. يخفف من الإجهاد:
الإجهاد مرادف للحمل. ومع ذلك ، إذا كانت مستويات التوتر مرتفعة ، فسيكون ذلك ضارًا لك ولطفلك. التمرين يريحنا من الإجهاد ، مما يوفر راحة البال في هذه العملية.
4. يمنع سكري الحمل (GD):
يصاب الكثير من النساء بسكري الحمل أثناء الحمل. قد يتسبب هذا في العديد من المشكلات الصحية ، كما يجب توخي الحذر من نظام الحمية الغذائية أيضًا. ممارسة هو أفضل وسيلة لمنع GD.
5. ينظم ضغط الدم:
ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يكون خطرا على كل من الأم والطفل. علاوة على ذلك ، قد يسبب تسمم الحمل. ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على ضغط الدم.
6. يوفر أفضل النوم:
قد يكون الحرمان من النوم مرهقًا للغاية ، مما قد يجعل الحمل تجربة سيئة حقًا. التمرين يساعد على النوم بشكل أفضل.
7. يجعل العمل والتسليم أسهل:
التمرين المنتظم يجعل الأمر بسيطًا لك أثناء المخاض والولادة.
8. منع فرص ماكروميا الجنين:
هذه حالة يزن فيها الطفل أكثر من المتوسط. مثل هذا السيناريو يجعل عملية الولادة بأكملها صعبة. التمرين بانتظام يتيح لك تجنب تطوير هذا الشرط.
من يجب ألا يمارس الرياضة أثناء الحمل؟
ينبغي للمرء دائما ممارسة بعد التشاور المناسب مع الطبيب. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية تجنب ممارسة الرياضة.
- يعاني من الربو
- أمراض القلب أو مرض السكري
- نزيف أو اكتشاف أثناء الحمل
- لديك انخفاض المشيمة
- تحدث حالات الإجهاض بشكل متكرر
- ولادة مبكرة أو ولادة من ذوي الخبرة من قبل
- لديك عنق الرحم ضعيفة
أفضل التدريبات للحوامل:
إذا أعطى الطبيب إشارة خضراء ، فإن هذه التمارين ستجعل فترة الحمل ممتعة.
تم تصنيف التمارين أثناء الحمل إلى ست فئات عريضة - اليوغا ، والبيلاتس ، وتدريب الأثقال ، والتمارين الرياضية ، وتمارين الحوض ، والرقص.
دعونا ننظر في كل منهم ، وتحديد أفضل ممارسة بالنسبة لك!
اليوغا للحصول على الحمل صحي:
اليوغا هي واحدة من الطرق القديمة والأكثر فعالية للبقاء بصحة جيدة. بالتأكيد ، هناك تمارين رائعة في اليوغا لحمل سعيد.
1. تمديد الجانب زاوية بوز:
هل تعاني من الإجهاد والتعب؟ تريد بعض الطاقة لتضيء لك؟ جرب تمديد الجانب زاوية بوز.
- بالنسبة لأولئك الذين لديهم أرجل قوية ، فإن هذا التمرين يريح الوركين ويساعدك على التخلص من جميع العضلات الضيقة التي تم تطويرها بعد يوم حافل.
- هذا بوز مفيد للغاية للجسم كله.
2. مثلث بوز:
على الرغم من أن نتائج الحمل مناسبة سعيدة ، إلا أن فترة الحمل بأكملها قد تكون شديدة التوتر.
- تشكل المثلث واحدة من أفضل التمارين للاسترخاء ، جسديًا وعقليًا. إنها تزعجك تمامًا ، مما يوفر لك راحة البال.
- إنه أيضًا تمرين جيد لساقيك والجسم الجانبي والوركين والكتفين.
3. يجلس الجانب تمتد:
خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل ، فإن التمدد بجانب الجلوس هو التمرين المفضل.
- خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة ، هناك نمو كبير في البطن. يفتح امتداد جانب الجلوس المخلفات الجانبية والحوض ويوسع الوركين. هذا يجعل الجسم أكثر مرونة ويجعل من الأسهل استيعاب الطفل المتنامي.
4. القط بقرة بوز:
الحمل هو الوقت الذي يكون فيه ثابت على ظهرك بسبب العبء الإضافي. لا ينبغي أن يكون مفاجأة أن آلام الظهر هي واحدة من أكثر المشاكل شيوعا التي تواجهها النساء الحوامل.
- صخرة بلطف ، والتبديل بين القط والبقرة تشكل ، لتمتد ظهرك تدريجيا. نظرًا لأن هذه الأشياء تحول وزن الطفل بعيدًا عن العمود الفقري ، فإنك تشعر ببعض الارتياح.
بيلاتيس:
اليوغا خفيفة ، ولكن إذا كنت تريد شيئًا ما لتقويتك حتى النخاع ، فلا يوجد شيء أفضل من بيلاتس. معظم تمارين بيلاتيس الجيدة تقوي عضلات البطن ، وكذلك عضلات قاع الحوض ، والتي تتأثر كثيرًا أثناء الحمل.
هنا هي أفضل تمارين بيلاتيس للنساء الحوامل:
1. السيف:
بعد القيام بهذا التمرين ، ستشعر بالتأكيد كأنك محارب !!
- إذا كنت تريد شكل جسم رائع مع توازن مناسب ، فإن السيف هو السبيل للذهاب.
- إنها طريقة رائعة لتقوية عضلات الساق إلى جانب الظهر وتقاسم المنافع. هذه هي حاسمة للعمل والولادة.
- يساعد هذا التمرين أيضًا على تنظيم تنفسك ، وهو أمر مهم أثناء المخاض.
2. تمتد الفخذ:
تمتد الفخذ هو ممارسة بيلاتيس مفيدة أخرى للنساء الحوامل.
- تصبح عملية المخاض بسيطة بمجرد ممارسة هذا التمرين بشكل صحيح.
3. هز الذيل:
تمرين باسم مضحك! ولكن واحدة من أفضل التمارين رغم ذلك!
- هز الذيل يقوي أسفل الظهر وكذلك القيمة المطلقة - وهما مشكلتان رئيسيتان أثناء الحمل.
- كما أنه يحسن مرونة واستقرار الجسم.
4. السيف الذراع:
واحدة من أفضل وأكمل تمارين بيلاتيس أثناء الحمل هي تجريب ذراع السيف. إنه مفيد للغاية في أي وقت ، لذا أضف هذا التمرين إلى قائمة نظام التمرين.
- ستكون ذراعيك ووركيك وبطنك قوية بعد القيام بهذا التمرين. لها أيضا يعمل بشكل كبير على ظهرك للحصول على قوية.
- أثناء الحمل ، تحتاج كل امرأة إلى الحفاظ على توازن جسمها ، وسيكون ذلك ممكنًا مع تمرين ذراع السيف.
تدريب الوزن:
هناك العديد من التدريبات التي تكون آمنة تمامًا للنساء الحوامل.
إذا لم ترفع الأثقال مطلقًا ، فمن المستحسن عدم البدء الآن لأنها قد ترتفع درجة حرارة جسمك.
بعض من أفضل تمارين رفع الأثقال هي:
1. رفع الكتف الجانبي:
أفضل تمرين مثالي للنساء الحوامل لموازنة الوزن أثناء فترة الحمل هو تمرين رفع الكتفين الجانبي الذي يسمى أيضًا رفع الدمبل الجانبي.
- يجعل الكتفين وعضلات البطن قوية ، وهي ضعيفة جدًا أثناء الحمل. علاوة على ذلك ، فإنه يقوي العمود الفقري والظهر ، وبالتالي الحفاظ على الموقف والتوازن.
2. يجلس الصف:
- واحدة من أفضل تمارين الثلث الثاني ، وهي واحدة من أفضل التمارين لكامل الجسم.
- إنه يوفر التوازن للأكتاف المدورة ، والتي تحدث بشكل شائع للغاية أثناء الحمل.
- يجعل عضلات الظهر قوية ويوسع عضلات الصدر ، مما يوفر مساحة للطفل لينمو.
3. Plié Squat:
- يجلس القرفصاء في غاية الأهمية بالنسبة لأولئك الذين يذهبون للولادة الطبيعية.
- تمرين ممتاز للثلث الثاني والثالث ، Plie Squathardens عضلات الفخذ ، أوتار الركبة وعضلات الفخذ ، يخفف من الحوض مما يجعل العمل سهلا.
- إنه يساعد في الحفاظ على توازن الجسم ، وهو شيء مهتز أثناء الحمل.
4. مختطفو الورك والمضيفون:
- يحتاج الجزء السفلي من جسمك إلى طاقة هائلة وقوة للذهاب إلى عملية الولادة والولادة! مختطفو الورك و المقربون هم تمرين مثمر للغاية للجزء السفلي من الجسم.
- هذه التمارين تجعل عضلات الفخذ الخارجية قوية. إذا كنت تختار الولادة الطبيعية ، فيجب ممارسة ذلك بانتظام حتى تتمكن من متابعة العملية بسلاسة.
التمارين الرياضية:
التمارين الرياضية هي واحدة من أفضل التمارين إذا تم القيام بها بانتظام وبعضها آمن تمامًا للنساء الحوامل.
من الأفضل الالتحاق بالفصول الدراسية ، للتأكد من أن التمارين آمنة.
بعض من أفضل التمارين الهوائية أثناء الحمل هي:
1. الخطوة البراز التمارين الرياضية:
- التمارين الرياضية للبراز هي الخطوة المثالية والبسيطة لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
- يساعدك على معالجة التوتر وتحسين النوم والقدرة على التحمل. يساعد في الحفاظ على التوازن وينظم التنفس أيضًا.
2. السباحة:
- السباحة هي واحدة من أفضل التمارين الرياضية الممكنة.
- إنه تمرين كامل للجسم بالكامل ، ومرح أيضًا.
- يساعدك على التخلص من التوتر ويحسن القدرة على التحمل وينشطك حتى النخاع!
3. الدراجة الثابتة:
- أفضل شيء عن الدراجة الثابتة هو أنه يمكن القيام به في راحة منزلك ، ومشاهدة الفيلم المفضل لديك!
- يساعد في بناء القدرة على التحمل وينتج نومًا أفضل في الليل.
4. المشي:
- يمكن أن تكون المسيرات المسائية المنتظمة مفيدة للغاية أيضًا.
- أحد أسهل التمرينات ، يوصى بوضع أحذية المشي المناسبة كما قد تؤلمك الركبتان.
- الهواء المنعش ينعشك وهو أحد أفضل التدريبات الممكنة خلال فترة الحمل.
الرقص:
ماذا يمكن أن يكون أفضل من الرقص على بعض الموسيقى الجيدة حقا؟ واحدة من أفضل التمارين خلال فترة الحمل ، يجب توخي الحذر ويجب ألا تقفز أو تدور أو تغير اتجاهها فجأة.
أفضل أشكال الرقص لممارسة أثناء الحمل ما يلي:
1. الباليه:
- الباليه هو رشيقة وأنيقة ، واحدة من أفضل التمارين للنساء الحوامل!
- هذا الرقص اللطيف يجدد الجسم ويجعله أقوى. يحسن القدرة على التحمل ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل ويقوي ساقيك أيضًا.
2. موسيقى الجاز:
- إن روتين موسيقى الجاز الجيد سيجعل نبضات قلبك مجنونة ويوفر التمرين اللازم أيضًا.
- طريقة رائعة للاسترخاء والتخلص من التوتر ، الجاز لطيف للغاية على جسم حامل.
3. سامبا:
- رقص الحلم بالنسبة لك ، لا يمكن لأحد أن يفوت رقصة سامبا ، بموسيقاها ولحنها!
- واحدة من أفضل التمارين لتمرين القوة ، سوف تبقيك بصحة جيدة طوال الوقت.
4. الرقص الشرقي:
• يحتوي الرقص الشرقي الغريب على بعض التحركات اللطيفة والبذيئة التي يمكنك القيام بها لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
- وسيلة فعالة للغاية لمكافحة آلام المخاض.
- ممارسة الرقص الشرقي تقلل تماما من آلام تقلصات وأيضا إعطاء المزيد من القوة لعضلاتك أرضية الحوض.
تمارين قاع الحوض:
يجب ذكر كيجل عندما نتحدث عن تمارين قاع الحوض! تحركات كيجل ضرورية لوقف مشكلة تسرب البول في كل مرة تعطس أو تسعل.
إليك تمارين قاع الحوض التي يجب عليك ممارستها أثناء الحمل:
1. اختصارات قصيرة:
تشدّ العصرات القصيرة عضلات الحوض قبل السعال أو العطس ، مما يساعدك على التحكم في هذا التسريب وجعلك سيد المثانة!
2. عصر طويل:
تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة للغاية بعد الولادة. وبالتالي ، يجب التحكم في هذه التمارين والضغطات الطويلة هي واحدة من أهم التمارين التي تساعدك على القيام بذلك. سوف يساعد هذا التمرين أيضًا أثناء الولادة.
3. الجسر:
طريقة أخرى ممتازة يمكن استخدامها لتقوية قاع الحوض هي مع الجسر. بصرف النظر عن قاع الحوض ، فهو يقدم تمرينًا مثمرًا للغاية للفخذين والبطن أيضًا.
4. جدار القرفصاء:
تقرفص الجدران تقوي أرضية الحوض على قدم وساق. بصرف النظر عن التحكم في المثانة ، فإن هذا التمرين يساعد في منع البواسير أيضًا.
متى تتوقف عن التمرين:
إذا لاحظت أي من العلامات التالية ، توقف عن ممارسة الرياضة وزيارة الطبيب على الفور!
- ألم في الصدر
- آلام في البطن أو الحوض
- تقلصات مستمرة والصداع
- تباطؤ حركة الجنين أو لا
- ضوء توجه الشعور ، بالغثيان
- نزيف مهبلي
- تسرب السوائل من المهبل
- نبضات غير متناسقة
- تورم الكاحلين واليدين أو الوجه
- ألم في عضلات الساق
- ضيق التنفس
- ضعف في العضلات
- صعوبة أثناء المشي
خلال فترة الحمل ، يكون جسمك مشغولًا برفع حياة جديدة بداخلك. لذلك يجب أن تكون المزود وتزوده بكل ما هو ضروري من الخارج. التمرينات الرياضية لن تساعد طفلك فحسب ، بل ستجعل عملية الحمل بأكملها قابلة للإدارة بشكل كبير بالنسبة لك ، وفترة تذكرها إلى الأبد بذكريات جيدة.
ومع ذلك ، تذكر ألا تكون صعبًا على نفسك! الحمل يمكن أن يكون صعبا. كل ما تحتاجه هو بعض الصبر وسوف تكون بخير! لذا ، اعمل في حدودك واحصل على الراحة المناسبة!