كيفية زيادة الوزن هو السؤال الشائع بين الكثير. قدرة الجسم البشري على استخراج العناصر الغذائية من الطعام ، وتحويل الطاقة الزائدة إلى السعرات الحرارية وتخزينها في الجسم باسم الدهون والعضلات هي زيادة الوزن. قد يكون نقص الوزن مؤشرا على بعض المشاكل الأساسية. زيادة الوزن تعتمد إلى حد كبير على نوع الطعام الذي تتناوله. من الناحية المثالية ، ينبغي للرجل والمرأة زيادة الوزن في شكل المزيد من العضلات وخفض الدهون. وجود ممارسة روتينية يساعد كذلك في تحقيق ذلك. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن المرأة تحتاج إلى نسبة دهون أعلى في جسمها من الرجال.
الوزن المثالي للرجال والنساء يعتمد على عمرهم وطولهم. لا يعطي الوزن المثالي للجسم جماليات جيدة فحسب ، بل يساعد أيضًا في إنتاج الهرمونات المطلوبة للجسم حتى يعمل بشكل صحيح. يجب أن تكون أفضل طريقة لزيادة الوزن هي الجمع بين الطعام الجيد والتمارين.
مؤشر كتلة الجسم كطريقة لمعرفة تصحيح العضلات ووزن العظام:
آلة BMI هي أداة تساعد في تحديد تركيبة الجسم ، مقسمة بشكل أساسي إلى العضلات والدهون والمحتوى المائي وكثافة العظام. يمكن حمل جهاز مؤشر كتلة الجسم أو آلة وزن ، وكلاهما يعمل بنفس الطريقة. يتم شحن شحنة صغيرة من الكهرباء للمرور عبر جسمك ، ثم يتم قراءتها بواسطة الجهاز. تقوم المكونات المختلفة في الجسم بتوصيل الكهرباء بشكل مختلف. تعمل الدهون والعظام على توليد كهرباء أقل من العضلات والماء. ومع ذلك ، يمكن أن تتغير النتائج وتختلف تبعًا لوقت اليوم والحالة الصحية وحالة الجسم. استخدم هذه الآلة الحاسبة لحساب مؤشر كتلة الجسم (فتح الرابط في علامة تبويب جديدة).
الوقت المثالي لمكاسب الوزن الصحية:
في حين أن هناك عدة طرق لزيادة الوزن ، فإن الفترة التي يستغرقها اكتساب الوزن ذاتي وتعتمد على هدفك. إذا كان هدفك هو زيادة وزن العضلات ، والتي هي إلى حد بعيد أفضل طريقة لزيادة الوزن ، فسيستغرق الأمر حوالي 2-3 أشهر بالتزامن مع اتباع نظام غذائي مناسب وتدريب للوزن. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن دون القلق بشأن ما إذا كانت الدهون أو العضلات التي وضعتها ستتمكن من زيادة وزنك الإجمالي في شهر واحد.
ما هي أفضل طريقة لتحقيق الوزن:
ما هي أفضل طريقة لزيادة الوزن؟ أفضل طريقة لزيادة الوزن ممكنة إذا استطعت اتباع واتباع نظام غذائي صارم وممارسة التمارين الرياضية ، فسوف تبدأ في رؤية التغييرات بشكل صحيح بحلول نهاية الأسبوع الأول. ستتمكن من إضافة كيلوغرام من الوزن كل أسبوع. ومع ذلك ، عليك أن تدرك أنه مع مرور الأسابيع ، سيتكيف جسمك مع السعرات الحرارية الجديدة ، وسيزداد اكتساب الوزن بعد الأسبوع الثاني ، وبالتالي سيتعين عليك الحفاظ على إضافة 500 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع إلى نظامك الغذائي المستمر.
أهم القضايا والمخاوف المتعلقة بقضايا النوم:
- علم الوراثة: يعد علم الوراثة أحد أكثر الأسباب المعروفة لضعف الوزن. يمكن بسهولة أن ترجع إلى والديك. إذا كان كلا أو أحد والديك يعاني أيضًا من نقص الوزن.
- أمراض مثل فيروس نقص المناعة البشرية ، والسل ، والسرطان: العلامات المبكرة لهذه الأعراض تتكون من التعب وفقدان الوزن. إذا لم يتم علاجها ورعايتها في الوقت المناسب ، فقد تنتهي هذه الأمراض بحياتك ، وبالتالي تحتاج إلى الحصول على رعاية طبية إذا كنت تشك في وجود أي من هذه الأمراض.
- فرط نشاط الغدة الدرقية ومرض السكري: هذه هي الحالات التي تؤثر على واحد أو أكثر من أعضاء الجسم ، والتي تجعل جسمك لا يعالج الأغذية بشكل صحيح ، واستخراج ما يكفي من المواد الغذائية والمعادن ، وبالتالي خلق خلل في التمثيل الغذائي. في مثل هذه الحالات ، يحتاج الشخص إلى التشخيص والمساعدة الطبية في أقرب وقت ممكن. إذا فشلت في الحصول على العلاج الأولي ، فقد ينتهي بك الأمر أن تكون مريضًا.
- الاكتئاب: هذه حالة ذهنية تنجم عن الأحداث أو التغييرات الأخيرة ، والتي تجعل الشخص مزاجيًا ، متعبًا وغير قادر على القيام بالأنشطة اليومية والنعاس. فقدان الشهية هو أحد الآثار الجانبية الأخرى للاكتئاب الذي سيؤدي إلى فقدان الوزن وبالتالي من الضروري أن يحصل الشخص على مساعدة طبية للعقل والجسم.
- عوامل أخرى: يمكن أن تكون نمط حياتك هو العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي تناول الأدوية والإفراط في ممارسة الرياضة والإجهاد ونقص الإنزيم إلى فقدان الوزن ، وقد يؤدي أي تغيير في نمط حياتك الحالي إلى إحداث تغييرات فيما يتعلق بزيادة الوزن.
طرق لكسب الوزن صحية:
دعونا نرى كيفية زيادة الوزن بشكل طبيعي.
الطرق الداخلية: النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الكافية سوف يضمن لك زيادة الوزن بوتيرة ثابتة. من المعروف أن البروتينات هي اللبنات الأساسية للحياة ، وهي المكون الرئيسي الذي تحتاجه في زيادة فائض العضلات. بالإضافة إلى البروتين ، تحتاج إلى فيتامينات تساعد في معالجة الطعام. يجب أن تكون دائمًا في حالة فائض من السعرات الحرارية. ويمكنك القيام بذلك عن طريق الحد من تناول طعامك والعناية به ، والسعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي. يجب أن تكون في فائض قدره 500 سعرة حرارية في أي وقت من الأوقات ، وهي إحدى الطرق السهلة لزيادة الوزن
الطرق الخارجية: بالنسبة لأولئك الذين يطلبون أريد زيادة الوزن وكيف ، لتحويل البروتين إلى كتلة العضلات ، تحتاج إلى ممارسة. التمرين على شكل رفع الأثقال سيساعد في زيادة كتلة العضلات. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يمكنك اختيار المكملات الغذائية للحصول على جرعة أكبر من البروتينات والفيتامينات.
يجب الحصول على وزن صحي واحد يعرف عن:
سؤال شائع هو أنني أريد زيادة الوزن وكيفية القيام بذلك. لسؤال كيف يمكنني زيادة الوزن ، ينبغي أن يكون الوزن في حالة صحية دائمة. لا ينبغي أن تكون مؤقتة أو من خلال نصائح سريعة واختصارات. وبالتالي دائما اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين. لا يجب زيادة الوزن من خلال الدهون غير المشبعة بالكربوهيدرات لأنها ليست مفيدة لجسمك بل تظهره في صورة دهون سيئة وغير صحية. لذلك ننصحك بتناول أطعمة بروتينية جيدة بانتظام لزيادة وزنك بشكل صحي. علاوة على ذلك ، تناولي الفواكه والمكسرات الجافة أيضًا.
يتغير أسلوب الحياة لتحقيق الوزن بسهولة في المنزل:
ماذا يمكنني أن أفعل لزيادة الوزن؟ فيما يلي طرق لزيادة الوزن. يحتاج كل شخص إلى 7-8 ساعات من النوم / اليوم. تأكد من أنك تلتزم بوقت معين حتى يختفي جسمك ويستريح. أثناء النوم ، ينشط جسمك ، وينهار الطعام ويحوله إلى سعرات حرارية ويعالج هذه السعرات الحرارية الزائدة. دعونا نرى الجواب عن كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية.
حمية:
طرق سهلة لزيادة الوزن والنظام الغذائي. يجب أن يشمل برنامج زيادة الوزن اتباع نظام غذائي. الحفاظ على نظام غذائي متوازن ضروري لزيادة الوزن. الأطعمة المحددة التي يمكن أن تزيد وزنك بشكل كبير هي زبدة الفول السوداني والمكسرات والحليب والبطاطا والعصائر محلية الصنع هي خيار رائع للحصول على المرطبات والبروتينات التي تشتد الحاجة إليها. وبالتالي التغذية لزيادة الوزن مهمة لتحقيق التوازن.
اكتشف - حل:
ماذا يمكنني أن أفعل لزيادة الوزن؟ إذا لم يكن التمرين في صالة الألعاب الرياضية هو كوب الشاي الخاص بك ، فيمكنك أيضًا التمرين في المنزل ، فقط بوزن الجسم. استمر في تغيير روتين التمرين على أساس أسبوعي ، حيث يميل الجسم إلى مواكبة التغييرات بسرعة وتحديدها كعادة. تجنب التمارين الهوائية.
المكملات:
طرق صحية لزيادة الوزن تشمل أيضا المكملات الغذائية. فيما يلي خطوات لزيادة الوزن. هذه هي طريقة آمنة لزيادة الوزن بشكل طبيعي. بروتين مصل اللبن هو أحد مكملات البروتين هذه التي ثبت عدم وجود آثار جانبية لها ، ويزيد من كتلة العضلات عند تناولها بشكل مناسب مع ممارسة (1 ، 2).
[انظر المزيد: أسباب زيادة الوزن]
25 طرق رائعة على كيفية كسب الوزن بشكل طبيعي:
الآن ، نقدم لك هنا قائمة ببعض النصائح المفيدة لزيادة الوزن وكذلك ثقتك بنفسك. وهم على النحو التالي:
1. تناول ثلاث وجبات في اليوم:
كيف يمكنني زيادة الوزن هو نوع غير مماثل من الأسئلة. ولكن لدينا أنواع مختلفة من الإجابات لهذه المشكلة. في هذه أول شيء رئيسي هو تناول الطعام بشكل كبير قبل متابعته. يوصى بشدة بتناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين كل يوم. من المفيد للغاية التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية كل يوم من الاستهلاك في جدول زمني منتظم. هذا يعني أنك تستهلك وجبات الإفطار والغداء والعشاء المجزأة بسخاء ، بالإضافة إلى تناول وجبتين خفيفتين في منتصفها.
عندما تتناول مثل هذه الوجبات ، فإنها تميل إلى الهضم بسرعة. وهذا هو السبب في أنك يجب أن تبقي معدتك ممتلئة من خلال توفير كمية كافية من الطعام في فترات زمنية معينة. سيتيح ذلك امتلاء جسمك بكمية كبيرة من البروتينات والمواد المغذية ، وما إلى ذلك ، ويمكن القول إن هذا أحد أفضل الطرق لتزويدك بمواد مغذية عالية الجودة. سيسمح لك ذلك بزيادة الوزن عن طريق الحفاظ على صحتك في نفس الوقت. شيء مهم آخر هو أن تضع في اعتبارك ، أن نظامك الغذائي يجب أن يشمل فقط جميع الأطعمة التي تزود جسمك بالفعل ببعض المستفيدين الطبيعيين مثل الفواكه والمشروبات العشبية. هذه ستعزز الوزن وتتيح لك الحصول على اللياقة من القلب.
2. أكل الدهون الصحية:
تستهلك كمية كبيرة من الدهون الصحية. تناولي صفار البيض واللحوم مع الدهون الحيوانية وزيت جوز الهند والدهون الصحية الإضافية. ارتفاع السعرات الحرارية من النوع الصحي بالطبع. وبالتالي ، فإن تلك الموز جيدة جدًا هنا مفيدة لكيفية زيادة الوزن بالنسبة للفتيات. إن وجود مثل هذه الكميات الكبيرة من الدهون الصحية يساعدك بالتأكيد على اكتساب قدر كبير من الوزن. يمكن القول أن هذا أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل طبيعي دون التسبب في أي ضرر لجسمك. هذه ليست دهون عابرة أو معالجة ، إنها دهون طبيعية ضرورية لجسمنا إلى حد معين.
ستتيح لك هذه العملية زيادة الوزن بسهولة والحفاظ على معدتك ممتلئة وصحية في نفس الوقت. إذا كنت تستهلك مثل هذه الكميات من الأطعمة يوميًا ، فأنت بالتأكيد تقدم لنفسك معروفًا ، حيث سيكون هناك تغير كبير في وزنك خلال بضعة أيام (أو أشهر).
انظر أكثر: زيادة الوزن العلاجات
3. تجنب المبالغة:
لقد تعرضت سلسلة من الانغماس أو الإفراط في تناول الطعام بالإضافة إلى الصوم إلى تأثيرات سيئة على مستويات الجلوكوز والأنسولين. كما يظهر عمليات الأيض الضارة على الأرجح. كبديل للتخلص من الوجبة الواحدة في وجبة واحدة لأنك ترغب في تناول أكبر سعر ممكن من السعرات الحرارية ، حاول أن تحدد مدى تناولك للأكل فوق اليوم الكامل. ما تفعله من أي وقت مضى ، تفعل من كل القلب. إذا كنت تفعل شيئًا موصى به من قِبل قلبك ، فلا تفعل ذلك. على سبيل المثال ، لا أحد يحب الإفراط في تناول الطعام. هذا هو واحد من المفاهيم الخاطئة الرئيسية التي لدى الناس بشأن زيادة الوزن. يميل الكثير من الناس إلى الاعتقاد بأنه إذا أكلت الكثير ، فستزيد وزنك. لكن ذلك غير صحيح.
من الواضح أن هذه لها بعض الآثار الجانبية السيئة كما تمت مناقشتها من قبل وتعرقل أيضًا الوظائف والأنشطة اليومية للجسم ، نظرًا لأن جسمك لا يستعد لهذا النوع من تناول الطعام. بدلاً من تطبيق هذه التقنية ، هناك شيء واحد يمكنك فعله وهو تناول الطعام المناسب بالكمية المناسبة في الوقت المناسب. هذا سيسمح لك بالتأكيد بالحفاظ على صحة الجسم والأعضاء نشطة بحيث تكون جميع الأنشطة الداخلية للجسم في صالحك وسوف تساعد في زيادة الوزن.
4. تحقيق كتلة العضلات:
معظمهم من الرياضيين يرغبون في تجميع كميات كبيرة من الدهون وبالتالي يضيفون البروتين بالإضافة إلى السعرات الحرارية الكافية بجانب تمرين القوة الصحيح للتأكد من بلوغهم الجزء الأكبر في الأماكن الصحيحة. أنها تستهلك المرطبات الغنية بالبروتين مثل حليب الشوكولاته قليل الدسم ، أو شريط الطاقة عالي البروتين ، أو يهز البروتين مباشرة في وقت لاحق لتمرن العضلات لترتد الطاقة الأساسية بعد التمرين. كما أن ممارسي التمارين الرياضية المتحمسين الذين لا يضايقون بناء كتلة العضلات يتطلبون أيضًا وجبات خفيفة صحية يومية لتغذية نشاطهم البدني والحفاظ على الوزن أو زيادته. في نفس الوقت ، يجب مراعاة شيء واحد وهو أنه عندما تستهلك مثل هذه المشروبات الغنية بالبروتين فإنك تسمح لجسمك بالنمو.
الآن كل هذه العصائر الغنية بالبروتين أو البروتين لا تعمل مثل الملصقات التي تعد بها المنتجات. أسوأ جزء هو أن هذه الأطعمة الغنية بالبروتين لها بعض الآثار الجانبية. لذلك قبل شراء مورد البروتين الصناعي ، يجب أن توصي طبيبك بالتأكيد وأن يقال أن هذه الكابينة هي واحدة من أهم الخطوات التي يجب عليك اتخاذها قبل استهلاكها. لا تكن جاهلاً واستشر خبيرًا في هذا الموضوع لأنه يتعلق بالصحة.
5. تستهلك المزيد من السعرات الحرارية:
وهذا يشمل بعض الحسابات. استهلاك المزيد من السعرات الحرارية هو الطريقة المثالية لزيادة الوزن. والمتطلبات اليومية المعتادة من السعرات الحرارية للرجل العادي الذي يحقق حركة خفيفة هو 2200 ؛ بالنسبة للإناث ، فإنه يبلغ 1900. أنت تريد أن تأكل حوالي 1000 سعر حراري إضافي كل يوم لزيادة أقل من نصف كيلو في الأسبوع. هل الحساب. تستهلك كميات أكبر وتناول 3 وجبات على الأقل يوميًا. يمكن أن تتغير مسؤوليتك الحرارية الحقيقية بناءً على طولك ووزنك ومستوى نشاطك ومعدل الأيض في الجسم.
يفضل بعض الخبراء تقديم عملائهم الذين يعانون من مشاكل في الوزن المنخفض ، مع مخططات النظام الغذائي التي تأتي مع وجبات الطعام ، والتي تتيح لهم الحصول على الكثير من السعرات الحرارية طوال اليوم. لكن في الوقت نفسه ، سيتعين عليهم ممارسة التمارين الرياضية قليلاً حتى يتمكنوا من حرق عدد قليل من السعرات الحرارية في نفس الوقت. هذا فقط للتأكد من أن كمية عالية من السعرات الحرارية لا تؤذي الجسم الداخلي.
6. شرب الحليب:
إذا كنت ترغب في زيادة قيمة السعرات الحرارية من الحليب ، فقم بتعزيز 1 كوب من الحليب المجفف على ربع لتر واحد من الحليب. في ذلك الوقت ، يمكنك إكمال Spray Instant Breakfast ، أو Nestles Quick ، أو البيضاوي ، أو مسحوق الشعير ، أو خلاصات أخرى. بعد الخلط ، سيتم إعداده وينتظرك في صندوق الجليد. يمكنك أيضًا صنع مشروبات الخلاط مثل عصائر الفاكهة ومخبوزات الحليب والفرابي. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يستهلكون الحليب لأكثر من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، حققوا زيادة كبيرة في وزن الجسم (3). يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مع الحليب السائل إضافة بعض مسحوق وزن البروتين إلى نظامهم الغذائي. وهذا يساعد كذلك. طالما كنت تعمل على زيادة وزنك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والحليب بشكل متكرر ، لن يواجه نمو وزنك أي نوع من الحواجز.
7. تأكيد النوم المنتظم والمهدئ:
تذكر شيئًا واحدًا يلعب فيه النوم المنتظم وكذلك الاسترخاء دورًا مهمًا في قدرتك على زيادة الوزن الصحي. تريد خلايا عضلاتك الوقت للتحسن من التمرين. لتطوير متفوقة وكذلك أكثر صرامة ، تحتاج خلايا عضلاتك إلى تصنيع مثالي لهرمون النمو والتستوستيرون ؛ غالبية هرمون النمو وهرمون التستوستيرون الخاص بك مفتوونان وخاضان في الدورة الدموية طوال فترة النوم الهادئ. يلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا في كيفية زيادة الوزن بشكل طبيعي. عندما يكون جسمنا في حالة راحة ، فإنه يميل إلى تجميع جميع الأطعمة التي تفصلها الأمعاء ونقلها إلى أعضاء الجسم المختلفة.
يمكن القول أن هذا واحد من أفضل الطرق لزيادة الوزن عن طريق السماح لجسمك بالحصول على قسط جيد من الراحة أيضًا. إذا كنت تنام جيدًا ، فستساعدك على إراحة المعدة والاستيقاظ مرة أخرى لبدء عملية زيادة الوزن.
8. إنشاء التحديدات الذكية:
للعينة ، حدد منتجات الألبان والأسماك واللحوم فوق الخبز. اختيار البيض على البطاطس. تناول وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الفول والبقوليات والبازلاء وأطعمة تحتوي على نسبة عالية من النشا مثل الأرز والبطاطا والتابيوكا. هذا النوع من الأكل هو أفضل وسيلة لزيادة الوزن. يعد اختيار الغذاء المناسب عملية جيدة لوضع خططك الخاصة للموت وتشمل الأطعمة الصحية التي تحبها والأطعمة التي ستكون جيدة لك أيضًا. هذه واحدة من أفضل الطرق لزيادة وزنك بشكل طبيعي ، حيث من المفترض أن تقوم باختياراتك الخاصة فيما يتعلق بالطعام. كيفية الحصول على النظام الغذائي بشكل طبيعي؟ ابدأ في تضمين بعض الأطعمة اللطيفة في نظامك الغذائي بحيث يمكنك زيادة الوزن بشكل طبيعي
9. ممارسة الرياضة بانتظام:
حتى ممارسة الرياضة والحركة هي المسؤولة عن الاستفادة من جسمك لاكتساب العضلات وكذلك الدهون غير المزعجة. لزيادة الوزن بطريقة قوية ، تمتلك عظامك قوية ومنغم جسمك. تأكيد حركة الجسم ثابتة لمدة 30 دقيقة ، 5 مرات في الأسبوع. لذلك ، تحاول القيام بالمشي الحاد أو الغزل أو تهديد القدم أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. توخي الحذر وتجنب أن تكون نشطة للغاية. لأنه ، الكثير من استنفاد الطاقة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويقلل من وزن الجسم. ولكن حاول أن تحيا بعض الأوزان الثقيلة. هل المصاعد الثقيلة مثل المصاعد الميتة ، يجلس القرفصاء ، اضغط على مقاعد البدلاء ، الخ
إذا كنت شخصًا مستمرًا على أقدامه ، فاخلق الوقت كل يوم لتقليله. تذكر أنك تحتاج إلى استيعاب سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه. كما هو مستمر ، تحقق مع طبيبك أولاً إذا لم تنجح لفترة طويلة. التمرين أمر حيوي للحصول على جسم منغم ومن ثم المشاركة في تمارين رفع الأثقال ومزيج متوازن من تمارين القلب والمرونة كل يوم.
10. أكل أقل:
إذا كنت تستهلك في منتصف الوجبات ، فقم بقطعها. يوصى بزيادة وزنك لتناول ثلاث وجبات كبيرة أو 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال النهار. كمية أقل هو أكثر من ذلك. اختر الطعام مع السعرات الحرارية الغذائية وتناول الأطعمة النشوية مثل البطاطس. فكر في ، الوجبات السريعة الإضافية التي تستهلكها ، وكلما سلبت جسمك من العناصر الغذائية الصحية. سيشعر الشخص النحيل الذي يعتمد على الوجبات السريعة بالألم بنفس الأهمية غير الطبيعية التي يتمتع بها الشخص الذي يعاني من السمنة المفرطة والسلوكيات المحرومة من الأكل.
11. زيادة كمية البروتين:
تحت أي ظرف من الظروف ، يجب ألا تقل تكلفة تناول البروتين عن 1 جم أو رطل من كتلة الجسم عند توجيهك لتعزيز القوة على المدى الطويل. إنها اللبنة الأساسية للعضلات ، وجسمك يقبل ألا يكون لديه شيء يأكله من أجله. أخذ البروتين أيضا شيء مفيد للغاية لكيفية زيادة الوزن للإناث.
12. تستهلك مثل الحصان:
عليك أن تعرف أن ما يأكله الحصان كل يوم. إذا كنت تريد أن تستهلك كحصان فأنت تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية أكثر من المعتاد على تناوله وهذا يعني استهلاك حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم. من الصعب فقط أن تخسر أو تكسب حوالي 2.5 رطل أسبوعيًا ، وبالتالي إذا اكتشفت أنك تحقق أكثر من ذلك ، فقم بتخفيض معدل تناول الطعام اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية وانتظر أسبوعين.
يمكنك أيضا إضافة 1000 سعرة حرارية تهتز كل ليلة لوجباتك العادية. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق حوالي 2 رطل. في الاسبوع. تزن نفسك ، في نفس الوقت كل أسبوع ؛ في نفس اليوم لمعرفة مقدار ما حققته. هذا النوع من الأكل وإضافة السعرات الحرارية لجسمنا مفيد أيضا لكيفية زيادة الوزن بالنسبة للنساء.
13. إشراك الدهون في النظام الغذائي الخاص بك:
على الرغم من أن الدهون هي أكثر أنظمة السعرات الحرارية تركيزًا ، إلا أنه يمكنك زيادة الوزن بشكل فعال وصحي من خلال اختيار الأطعمة التي تصبح معظم السعرات الحرارية من النشويات بدلاً من الدهون. إذا حافظت على زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع الأطعمة الثقيلة الكبيرة ، على الأقل إنشاء اختيار صحي للقلب مثل زبدة الفول السوداني القديمة وزبدة الذرة وزيت الكانولا وزيت الزيتون وأغطية السلطة المحضرة بزيت الزيتون ، استهلك استهلاك الدهون المشبعة مثل كما الزبدة ولحم الخنزير المقدد ، جلد الدجاج ، شرائح اللحم العصير ، وكذلك الآيس كريم. هذه الأطعمة كلها فعالة جدا لكيفية زيادة الوزن بشكل طبيعي.
14. مضغ الطعام جيدا - حتى السائل هو الأفضل:
عن طريق مضغ الأطعمة الخاصة بك أثناء انتظار السوائل ، تنزع حمولتك من الجهاز الهضمي وتزيد من احتمال أن معظم المواد الغذائية في الأطعمة التي تستهلكها تخلق طريقها إلى الدورة الدموية. هذا هو واحد من أفضل طريقة لتناول الطعام لكيفية زيادة الوزن بالنسبة للفتيات. رأي الخبراء هو أن تشرب صفر ماء خلال الوجبات الكبيرة. سيسمح ذلك بتراكم الطعام الصلب والسماح للجهاز الهضمي بالعمل بشكل أقل خلال ذلك الوقت.
15. الاتساق مهم:
زيادة الوزن ليست مهمة خالية من الإجهاد لأنها تستغرق وقتًا طويلاً لعرض النتائج. بعض الناس يشعرون بالإحباط والمغادرة. سيكون أي تغيير واضحًا فقط عندما تراقب بشكل موثوق. لذلك تنظيم برنامج زيادة الوزن أمر ضروري.
16. تأكيد البدنية وكذلك الراحة العاطفية:
تحتاج معدتك والبنكرياس والأمعاء الدقيقة والمرارة والكبد إلى حركة دم إضافية لهضم وجبة مهمة. إذا كنت نشيطًا بدنيًا أو قلقًا عاطفيًا على الرغم من أنك تأكل ، فإنه يبتعد عن الدم عن جزء الجسم الهضمي والجهاز العصبي وإلى عضلات الهيكل العظمي. النقص في إمداد الدم المثالي إلى جزء الجسم الهضمي طوال فترة تناول وجبة يسقط فعالية الجهاز الهضمي.
17. الأطعمة التي تدعمك لزيادة الوزن:
هناك العديد من الأطعمة المسؤولة عن كيفية زيادة الوزن بالنسبة للإناث. بعض منها على النحو التالي؛
- التونة: تشتمل الأحماض الدهنية الديناميكية في التونة على مجموعة من الدهون الصحية ، والتي لا تساعد فقط في زيادة الوزن بل أيضًا في الحفاظ على الصحة البدنية.
- البيض كامل الدسم: إنه غير مكلف بالإضافة إلى وزنه بالبروتينات والفيتامينات A و D و E والكوليسترول اللائق.
- خبز القمح الكامل: يمكنك تناول وجبة قوية وحزم على جنيه في نفس الوقت عن طريق استهلاك خبز القمح الكامل الذي يمثل حوالي 69 سعرة حرارية لكل شريحة.
- الزبدة: الزبدة مرتبطة بزيادة الوزن لفترة طويلة. يجب أن يكون تناول الزبدة تحت السيطرة ، لأن تناول الزبدة بثبات هو أمر فاسد لقلبك.
- عصير الفاكهة الطبيعي: طريقة قوية ومغذية لزيادة بعض الجنيهات ، وشرب عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة التي يشغلها السكر وكذلك العناصر الغذائية الإضافية.
18. اليوغا لزيادة الوزن:
اليوغا هي شكل قديم للغاية من التمرينات له فوائد صحية عديدة. بعض من يطرح اليوغا التي تساعد على زيادة الوزن هي كما يلي ؛
اليوغا التنفس:
تعد حركات التنفس هذه حيوية حيث تقلل من الإجهاد وتساعد على إرخاء الجسم وتحقق نومًا لائقًا.
ساسانجاسانا :
هذا asana تشكل دعما لتحقيق التوازن بين نظام التمثيل الغذائي والهرمونات وكذلك يتعافى الانهيار.
رفع الأرداف:
هذا التمرين لرفع الأثقال يرفع من كتلة العضلات وكذلك القوة.
Suryaved برانايام:
يمكن للأشخاص الذين نحيف الاستفادة بشكل كبير من هذا البراناياما لأنه يحسن القوة البدنية والعقلية على حد سواء.
انهض:
هذه التدريبات ستنمو قوة العضلات وتثير جسمك في التطور.
Savasana:
موقف مهدئ يعيد راحة البال.
Pavanmuktasana:
عن طريق الضغط على المعدة ، تدعم هذه الأسانا في علاج المشاكل المعوية مثل الثقل وعسر الهضم والإمساك ، وبهذه الطريقة ، ينمو الجوع.
ارتفاع الساق:
هذا الوضع لا يساعد في تقوية الوركين فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقوية عضلات المعدة.
أرضا كورماسانا:
يمكن إعادة شحن جسمك عن طريق إجراء هذا asana بشكل متكرر وكل عضو من أعضاء الجسم يمتد إلى الأعلى.
Matsyasana:
يُعرف هذا الوضع أيضًا باسم وضعية السمك وهو أفضل شكل من أشكال اليوغا لزيادة الوزن. هذا النهج يوغي مستبعد تقريبا كل حصة من الجسم والراحة في النمو الشامل.
19. الكثير والكثير من الخضار واللحوم الصحية:
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فقم بإشراك المزيد والمزيد من اللحوم والخضروات الخضراء في نظامك الغذائي اليومي. في غضون ذلك ، ترتيب الجسم هو نظام غذائي 80 ٪. أنت مربح أن تضطر إلى الاشياء نفسك. تحتاج إلى تقديم الكثير والكثير من البروتينات لتصنيع تلك الهرمونات.
20. العادات الغذائية لكيفية زيادة الوزن بالنسبة للفتيات:
هناك بعض العادات الصحية وغير الصحية التي تفيدك في زيادة الوزن. وفيما يلي بعض منها؛
- طبخ بقوة ، باستخدام تغيير واسع في اللقطات الغذائية المفيدة للصحة.
- مضغ الطعام بشكل صحيح لدفع عملية الهضم. تجنب الإفراط في تناول المرطبات السائلة مثل القهوة والشاي مباشرة بعد الوجبات ، لأن هذا يؤخر اهتمام المعادن مثل الحديد.
- اعتاد مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لإنشاء السلطات ، وتعتمد على المقبلات القوية.
- احصل على مسار لزيادة وزنك لأن هذا أمر حيوي ؛ من الجيد أن يرتفع حوالي 5 إلى 6 كجم. الوزن كل شهر.
- بعض العادات غير الطبيعية لتحقيق الوزن غير الصحي ، تناول الطعام في السيارة ، الأخدود الغذائي - تناول نفس الشيء يومًا بعد يوم ، في وقت ما قد يؤدي قلة النوم إلى خلق الدهون ، وإنهاء كل شيء على صحنك وضغط الأقران ، "القهوة" متجر "أو بالنسبة للبعض منا هو" لقاء لتناول مشروب "والاستهلاك أمام التلفزيون.
21. رفع الأثقال للكتلة العجاف:
إذا كنت ترغب في بناء جسمك وتريد أيضًا تكوين جسم رياضي قوي ، فعليك القيام بعدد من الأثقال الثقيلة من أجل ضبط الكتلة النحيفة. يجب أن يكون أساس الروتين الخاص بك هو المصاعد الكبيرة المعقدة: القرفصاء ، والسحب ، والرافعات الميتة ، ومقعد المطابع بالإضافة إلى النفقات العامة ، والمضارب ، والانخفاضات ، وتنظيف الطاقة ، وتنظيف القواقع والمطبات. هذه تنطوي على العديد من نقاط القوة في حين تبدأ منظمات الاستجابة الهرمونية الخاصة بك.
22. وجبة الإفطار التي تكتسب الوزن بسرعة:
أحد أفضل الطرق لزيادة الوزن هو زيادة استهلاكك للسعرات الحرارية ، وبالتالي انتقاء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. هذا النوع من الإفطار يساعد بشكل رئيسي على كيفية زيادة الوزن بالنسبة للنساء.
- الفواكه المجففة والمكسرات.
- الحليب أو عصير البرتقال والمشروبات.
- نخب مع الكثير من الزبدة.
- عجة بالجبنة والخضروات.
23. وجبة غداء أو وجبة تساعد على زيادة الوزن بسرعة:
يجب أن يكون العشاء أو الغداء مثاليًا لزيادة الوزن بسرعة على سبيل المثال ؛
- السمك الطازج والدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون للبروتين.
- إضافي دال أو العدس.
- باستا الحبوب الكاملة مع الجبن اضافية.
- أضف الحليب المجفف إلى حساء مدهون.
- الخضروات مثل البطاطس والذرة. ارتفاع استهلاك الخضروات الخضراء والملونة.
- أرز.
- البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء.
24. أفضل الوجبات الخفيفة لزيادة الوزن:
نحن نقدم قائمة من الوجبات الخفيفة التي هي مفيدة للغاية لزيادة الوزن. وهم على النحو التالي؛
- المكسرات والبذور (4) ،
- 100 ٪ عصير الفاكهة ،
- المفرقعات الكاملة الحبوب مع شرائح الجبن ،
- شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
- الفواكه المجففة
- زبدة الفول السوداني والحليب المجفف أو مسحوق البروتين تضاف إلى هزة حليب الفاكهة.
25. الأطعمة المزمنة بالسعرات الحرارية الجيدة:
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وبعضها على النحو التالي ؛
- الفواكه: يحتوي الموز والزبيب والتمر والأناناس والمشمش المجفف والفواكه المجففة الأخرى على سعرات حرارية أكثر من الفواكه المائية مثل الاغتصاب والخوخ والخوخ. يحتوي الموز الواحد على حوالي 100 سعر حراري.
- الجبن: يحتوي طبق من جبنة الشيدر على 69 سعرة حرارية جيدة. الجبن هو الحليب المضني ، لذلك فهو رائع في البروتين والدهون والكوليسترول والكالسيوم والجبن السعرات الحرارية.
- الحبوب الساخنة: من خلال طهي الحبوب الساخنة مع الحليب كبديل للماء ، تساعد على زيادة السعرات الحرارية وكذلك القيمة الغذائية. عزز الكثير من الخلط ، مثل الحليب المجفف ، جرثومة القمح ، السمن النباتي ، الجوز ، زبدة الفول السوداني ، بذور عباد الشمس ، والفواكه المجففة.
- الزيوت: إضافة الدهون المضافة إلى طعامك هي طريقة هادئة لتحسين السعرات الحرارية ، واختيار زيت الزيتون وزيت الكانولا ، وما إلى ذلك وهو مناسب لصحتك وأيضًا يكمل السعرات الحرارية المرغوب فيها أيضًا.
- الشوربات: يتأكد العدس القاسي والشوربة وحبة البازلا والشوربة من السعرات الحرارية أكثر من أنواع الدجاج ولحوم البقر. لجعل الحساء المحفوظ مثل الطماطم أو الشوربة أكثر أهمية ، وتبادل المياه أو الحليب العادي ، مع الحليب الباهت ، أو إضافة مسحوق إضافي حليب. تعزيز مع الجبن قليل الدسم و خبز محمص.
- السلطات: يمكنك أيضًا زيادة السعرات الحرارية في الخس قليل السعرات الحرارية المحسّن بسرعة إلى وجبة شاملة من خلال إضافة الجبن ، الزبيب ، حبوب البربان أو البازلاء ، الجوز المفروم ، بذور عباد الشمس ، سمك التونة ، الخضار المتنوعة ، اللحم الخالية من الدهون ، الخبز المحمص خلع الملابس وإذا كان ذلك ممكنا زيت الزيتون.
- البطاطا: أضف الزبدة والحليب المجفف الإضافي إلى البطاطا المكسرة. على البطاطا المخبوزة ، تعاد الكريمة الحامضة والمرق بعناية لأن هذه الدهون المشبعة هي خيارات محرومة فيما يتعلق بصحة القلب.
- الخضراوات: البازلاء والذرة والجزر والاسكواش في فصل الشتاء والبنجر تشمل السعرات الحرارية أكثر من الفاصوليا الخضراء ، والقرع الصيفي ، والقرنبيط ، وغيرها من الخضروات المائية. يُسكب مع زيت الطهي أو اللوز أو الجبن المبشور.
- العصائر: تحتوي عصائر التفاح والتوت البري والكنيب والعنب والأناناس والمشمش على سعرات حرارية أكثر من الجريب فروت والبرتقال والطماطم. لرفع السعرات الحرارية في عصير البرتقال المغطى بالثلج ، قم بتحسين كمية أقل من الماء مقارنة بالنصائح الإرشادية.
- قضبان الطاقة: إنها مثقلة بالمكسرات والشوفان الصالح لك. يتكون وعاء واحد من حوالي 500 سعرة حرارية ، وهي مناسبة وكذلك لذيذة لوجبة الإفطار.
- الخبز: الخبز القاسي والسميك ، مثل القمح الكامل والبطاطس المحمرة ونخالة الشوفان والجاودار ، أكثر صحة من الخبز الأبيض. تقطع شرائح كثيفة وتنتشر بلطف مع زبدة الفول السوداني أو العسل أو المربى أو الحمص أو الجبن.
- الحلويات: من خلال اختيار الحلويات ذات القيمة الغذائية ، يمكنك أن تحب علاج وكذلك تشجيع جسمك. محاولة الزبادي المجمد ، الكوكيز زبيب دقيق الشوفان ، فطيرة اليقطين ، والشوكولاته كومبوت الفاكهة الحلوة. يمكنك أيضًا تجربة فطائر التوت الأزرق ، وخبز الموز ، وخبز الذرة باستخدام العسل ، ويمكن أن تتضاعف أنواع الخبز الحلو مثل الحلوى ، كما يمكن لأي من السلع المخبوزة قليلة الدسم المتوفرة في محلات البقالة.
ما لا يجب تناوله للحصول على مكاسب الوزن الصحية:
كيف يمكنني زيادة الوزن؟ الأطعمة والمشروبات التي تحتوي بشكل رئيسي على السعرات الحرارية الفارغة والتي يكون فيها المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية هي السكر يجب تجنبه تمامًا. لا تضيف أي قيمة إلى طعامك وجسمك ، حيث سيتم تحويل السعرات الحرارية من السكر والحلو إلى دهون ، والتي بدورها ضارة بجسم الإنسان. كما يجب تجنب الوجبات السريعة بأي ثمن ، لأنها غارقة في الزيت ، وسوف تزيد من نسبة الكوليسترول في الجسم. هذا يمكن أن يزيد من فرصتك لأمراض القلب وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية. الأطعمة المصنعة مثل الفشار لها قيمة غذائية صفرية وتملأ المعدة وتجعلك تشعر بالشبع.
الآثار الجانبية لنقص الوزن غير المواتي أو غير الصحي:
كيف يمكننا زيادة الوزن؟ زيادة الوزن الصحي هو دائما تقديم المشورة. كيفية زيادة الوزن بسهولة جيدة فقط بطريقة صحية. إذا كنت ترفع وزنك بوتيرة سريعة ، فقد يكون ذلك لأنك تفعل ذلك بطريقة خاطئة. من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس العضلات التي تستغرق بعض الوقت ، وبما أنك تكتسب وزناً أسرع ، فقد يكون ذلك بسبب زيادة وزنك في شكل دهون. هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري. سوء التغذية هو أحد الآثار الجانبية الأخرى لزيادة الوزن بمعدل ينذر بالخطر. إذا كنت تعاني من نقص التغذية ، فستفقد الطاقة ، وسيكون التعب والنعاس من الآثار الجانبية الأخرى التي ستعطل نوعية حياتك.
نصائح نمط الحياة لبناء الجسم:
كيف يمكنك زيادة الوزن؟ المفتاح لوزن طبيعي وتحمل نمط حياة لاعب كمال أجسام هو أن تكون متسقة ومرنة في الوصول إلى هدفك. الانضباط هو أول شيء يجب القيام به. يجب أن يكون لديك روتين لهذا اليوم ، مباشرة من الاستيقاظ في الصباح إلى النوم في الليل. من الأهمية بمكان تناول الأطعمة الكافية التي تحتوي على البروتين والفيتامينات وانخفاض مستويات الدهون في النظام الغذائي. هذا هو جوابك لأحتاج إلى زيادة الوزن.
ما هي أفضل طريقة لزيادة الوزن؟ بعد جلسة من التمرين ، سيتطلع جسمك إلى البروتينات والفيتامينات التي تشتد الحاجة إليها لإصلاح نفسه. خلال جلسة الإصلاح ، يكتسب جسمك العضلات. التمرين لمدة 45 دقيقة إلى ساعة واحدة ستة أيام في الأسبوع سيكون كافياً. تحتاج إلى التركيز على التدريبات المعزولة ، أو مجموعة من العضلات بالتناوب كل يوم. هذا يضمن أن كل مجموعة عضلية مستهدفة ، وتحصل على راحة كافية في اليوم التالي. تناول مكملات البروتين سيساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات.
آمل أن نكون قد أجبنا ما يجب القيام به لزيادة وزن السؤال. في حين أن السؤال الشائع هو كيفية الحصول على زيادة الوزن ، من المهم أن تفعل ذلك بطريقة جيدة وصحية. على الرغم من أن نقص الوزن والنحافة ليست جذابة من الناحية الجمالية ، وهناك علاجات وطرق لزيادة الوزن. على الرغم من وجود طرق سهلة لزيادة الوزن ، إلا أنها تشكل مخاطر صحية طويلة الأجل. أفضل طريقة لزيادة الوزن هي اعتماد برنامج لزيادة الوزن بالإضافة إلى خطة النظام الغذائي لإعطاء أفضل النتائج. وبالتالي ، فإن الطريقة الطبيعية لاكتساب الوزن سوف يكون لها توازن في التدريب على الوزن ، واتباع نظام غذائي ، وتناول التغذية الضرورية. تريد زيادة الوزن ، وتأكد من غرس أعلاه روتين المذكورة في حياتك اليومية.
أسئلة وأجوبة:
User1: أنا بحاجة إلى زيادة الوزن ، بغض النظر عن ما آكله ، أنا لست قادراً على زيادة الوزن. هل يمكن أن توحي لي كيف يمكنني زيادة الوزن؟
نصيحة الخبراء: عزيزي user1 في بعض الأحيان ، لن يكفي تناول الطعام وحده في زيادة الوزن. لذلك سوف تضطر إلى البدء في ممارسة الرياضة. إذا كان بإمكانك إعلامنا بتفاصيل الاتصال الخاصة بك ، فيمكننا مساعدتك في التخطيط لنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية.
جيمس فوستر: كم هو صغير السن لبدء رفع الأثقال؟
نصيحة الخبراء: عزيزي جيمس فوستر ، يمكن للأطفال ، بدء ممارسة الحق من سن المراهقة المبكرة. لقد ثبت علميا أن هناك مزايا للبدء في ممارسة التمارين الرياضية في سن المراهقة ، لأنها سوف تساعد بشكل أفضل في تنظيم الهرمونات ، وتساعد أيضا في وضع العضلات بشكل أفضل. تأكد من اتباع نظام غذائي مناسب ، مما سيساعد في النمو العام للجسم.
باري ألين: هل يمكنك اقتراح ممارسة روتينية لاكتساب العضلات وتقليل الدهون. لدي الكثير من الدهون في البطن؟
Expert Advice: Dear Barry Allen, please bear in mind that there is no way to spot reduce fat from your body. The fat accumulated on your belly can only be reduced by reducing the total fat percentage in your body. Now, when it comes to gaining muscles and losing fat at the same time. Well, this is also not possible as to gain muscle you need to be on a calorie excess diet, and to lose fat you need to be on a calorie deficit diet. You can either choose to gain weight and muscle and cut down to decrease your body fat or vice versa.