الانتفاخات الصدرية هي تلك الرواسب الدهنية القبيحة أسفل حمالة الصدر والتي تظهر بشكل بارز عند ارتداء البلوزات القصيرة والقمصان المجهزة. على الرغم من أن هذه الأنشطة ليس لها تأثير على الأنشطة اليومية ، إلا أنها على مدار الوقت تصبح جزءًا دائمًا من شخصيتك وتجعلك تبدو واسعًا وضخمًا في الثديين والدهون من الخلف. وبالتالي ، من الضروري العمل عليه قبل فوات الأوان ، بحيث يبدو ظهرك نحيلًا تمامًا.
في بعض الأحيان ، لا تكون ممارسة منطقة معينة وحدها كافية ، وفقًا لنوع الجسم ، في مثل هذه الحالات ، يتعين عليك التدرب على كامل الجسم جنبًا إلى جنب مع المنطقة المستهدفة ، مما يساعدك على تقليل الحجم الكلي.
كيفية القيام بتمارين للتخلص من لعبة Brage Bulge:
فيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكن اتباعها لتقليل الانتفاخات الصدرية مع بقية الجسم.
1. رفع المنحنى الجانبي الأمامي:
الزيادات الجانبية تستهدف بشكل رئيسي منطقة الظهر العلوية التي تنطلق من الانتفاخات الصدرية. المعدات اللازمة لهذا التمرين هي الدمبل الأساسية. هذه تمرينات بسيطة للقيام بالانتفاخ الصدري ، ولكن يجب على من يعانون من حالات عودة غريبة تجنب الانحناء لفترة طويلة.
كيف تفعل:
- الوقوف مع القدمين مفترق في طول الكتف والجزء العلوي من الجسم عازمة على الخصر.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم موازيا للأرض ويداه معلقة أسفل الأوزان.
- الآن يستنشق ورفع اليدين جانبية ، بحيث تكون الأذرع متوازية مع الكتف.
- انتظر لمدة 5 ثوانٍ وأعدها إلى وضعها الطبيعي. كرر.
- قم بهذا التمرين الأفضل لمجموعات الصدرية من 10 مجموعات على الأقل 2-3 مرات. سيظهر هذا نتائج فعالة على الانتفاخات الصدرية في غضون بضعة أسابيع.
2. متسلق الجبال - هيئة الصليب:
لعبة Cross Body Mountain Climber عبارة عن تمرين انتفاخ كبير للبرازيل للعمل على الانتفاخات الصدرية. يقوي الجزء العلوي من الجسم ويقلل من الانتفاخات في أي وقت من الأوقات. منذ مستوى الصعوبة مرتفع. من المستحسن أن تأخذ ببطء في البداية.
كيف تفعل:
- مواجهة الكلمة يستريح الجسم على دعم النخيل وأصابع القدم.
- استنشق الآن وارفع ساق واحدة واستريح أصابع القدم على الأرض أسفل الركبة الأخرى.
- شغل في الموقف لمدة 5 ثوان واعادة الساق.
- كرر مع الساق الأخرى.
خطوة واحدة مع كل ساق يجعل مجموعة. 20 مجموعات من التمرين يجب القيام به بانتظام. زيادة السرعة مع مرور الوقت للحصول على نتائج أفضل.
3. يقفز الختم:
Seal Jumps هي عبارة عن تمرين انتفاخ جيد للرقبة الصدرية وفي نفس الوقت تمرين جيد للقلب في الروتين العادي. هذه لها فوائد متعددة مثل تقوية الساقين وتقليل الدهون في عضلات الفخذ وكذلك الحفاظ على صحة المفاصل.
كيف تفعل:
- الوقوف مع الساقين مفصولة على طول الكتف ، ثني الخارج على الركبتين واليد وراء الرأس.
- الآن يستنشق بعمق ويقفز أعلى مستوى ممكن.
- أثناء القفز ، يجب أن تمد الأيدي نحو السقف.
- أثناء الهبوط ، عد إلى وضع القرفصاء بيديه خلف الرأس.
يجب أن يتم هذا التمرين لخسارة تضخم الصدر مرتين على الأقل في مجموعات من 15. بالنسبة للمبتدئين ، من المستحسن الحفاظ على توازن جيد أثناء القفز والهبوط لتجنب الإصابات.
4. دفع ما يصل:
تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لبدء اليوم وتمارين القلب الممتازة لتقليل الانتفاخات الصدرية في المنزل. لديها مستوى من الصعوبة المتوسطة إلى العالية اعتماداً على البديل في التمرين. نحن هنا بحاجة إلى القيام بعمليات دفع بسيطة للعمل على الانتفاخات الصدرية في الخلف.
كيف تفعل:
- وجهه لأسفل مع النخيل شقة على الأرض والجزء السفلي من الجسم بدعم من أصابع القدم.
- الحفاظ على الظهر مباشرة.
- الآن ، خذ نفسًا عميقًا وطوى المرفقين ، اضغط على جسدك منخفضًا.
- الهدف هو لمس الأنف على الأرض.
- الزفير والعودة إلى الموقف الأولي.
كرر هذه التمارين لتضخيم حمالة الصدر أكبر عدد ممكن من المرات في البداية ، والهدف النهائي هو 30 تمرين للضغط دفعة واحدة. من المستحسن الحفاظ على سرعة بطيئة لمنع تمزق العضلات العرضي في هذه العملية.
5. مصاعد الظهر:
مصاعد الظهر يجب أن يتم ذلك مع الدمبل من الوزن الأساسي. هذه تساعد على تقوية الظهر والكتفين وإزالة الرواسب الدهنية من الجسم الخلفي ، بما في ذلك الانتفاخات الصدرية. يجب على أولئك الذين يعانون من آلام الكتف تجنب رفع الوزن الزائد في هذا الموقف.
كيف تفعل:
- الوقوف مع طول القدمين الكتف واليدين تستقيم ، في مواجهة السقف.
- استنشق وأرفق المرفقين بحيث ينخفض الدمبل إلى طول الكتف في الخلف.
- أمسك لمدة 5 ثوانٍ وجلب اليدين إلى الوضعية الأولية. زفر.
- أداء 5 مرات بيد واحدة ، ومن ثم التبديل إلى الآخر.
5 مرات ، 3 مجموعات على كل ذراع يجب القيام به للمبتدئين. ثم بعد بضعة أسابيع زيادة إلى عدد 10 وهكذا 3 مجموعات للحصول على أفضل النتائج.
6. الحبال القفز:
Rope Jumping شيء يجب أن نفعله جميعًا كأطفال ، والآن حان الوقت للعودة إليه للحصول على فوائد صحية. إن التنسيق بين ساق اليد المطلوبة للقيام بالقفزات الحبلية مهم للتخلص من الانتفاخات الصدرية من القسم الوسطي.
كيف تفعل:
- الوقوف بشكل مستقيم مع مفصل الساقين على طول الكتف واليدين على الجانبين عقد مقابض الحبل.
- تأكد من أن الحبل يقف خلفك وليس كبيرًا / صغيرًا.
- الآن يتأرجح كل من الذراع ، وإحضار الحبل في المقدمة ومحاولة إكمال الدائرة عن طريق القفز فوقها.
- تأكد من عدم تشابك الساقين أثناء القفز على الحبل.
يعد القفز على الحبل لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق يوميًا ضروريًا لتقليل الانتفاخات الصدرية واستعادة الشكل المنحني للجسم.
7. الجانب ألواح الركبة اللمس:
الألواح الجانبية هي وسيلة فعالة لتنغيم الجسم ، مع وجود اختلاف طفيف ، سنستخدمه هنا لترتيب الانتفاخات الصدرية. نظرًا لأن مستوى صعوبة هذا التمرين مرتفع قليلاً ، فمن المستحسن إجراءه بحذر شديد.
كيف تفعل:
- استلق جانبيًا على سطح ناعم مع رفع الجسم عند دعم المرفقين والقدم.
- تأكد من أن الجسم مستقيم وغير مقنطر وأن اليد الموجودة في الأعلى تقع خلف الرأس.
- الآن ارفع الساق في الأعلى وثني اليد في الأعلى لربط الركبة والكوع معًا.
- شغل في الموقف لمدة 5 ثوان ، ثم حرر إلى الموقف الأولي.
- كرر 10 مرات على الأقل قبل التبديل الجانبين.
أداء 2 مجموعات من التمرين على كلا الجانبين. يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بـ 5 تهم ثم يزيد عدد المرات.
8. رفض شكا الصحافة:
انخفاض الضغط لأعلى هو أفضل طريقة لهجة الجسم بالكامل وتقوية الأطراف. هذا يساعد أيضًا في تقليل الانتفاخات الصدرية الدهنية التي تبدو قبيحة وتجعل الجسم يبدو أوسع. هذه هي الهدوء السهل القيام به ، ولكن يجب القيام به ببطء في البداية لتجنب الحوادث ومشاكل العضلات.
كيف تفعل:
- أنت بحاجة إلى طاولة ذات وزن ثقيل / مقعد مرتفع في منتصف الفخذ.
- الآن مع راحة اليد على الأرض ، وضع اليد على الأرض مباشرة ، وجلب كلتا الساقين على البراز.
- الحفاظ على الظهر مستقيم وضمان القدمين مستقرة.
- يحاول الاستنشاق وببطء السرعة لمس الرأس / الأنف على الأرض ، ثني الذراعين بالكوع فقط.
- رفع بلطف والعودة إلى الموقف الأولي.
كرر عمليات الضغط لأكبر عدد ممكن من المرات. ابدأ بـ 20-30 واستهدفها حتى 80-100 مرة لجسم منغم.
9. لوح سوبرمان بوز:
يطرح سوبرمان أثناء القيام بالألواح الخشبية طريقة رائعة لضرب العضلات اليمنى في أسفل الظهر والتي تسهم في انتفاخات الصدرية. يمكن القيام بذلك دون أي معدات خاصة وهو وسيلة سهلة لأداء التمرين. التمددات التي تتم في هذا التمرين مفيدة أيضًا للأسلحة وتقوية العضلات.
كيف تفعل:
- بدعم من اليدين والقدمين ، حافظ على وضع اللوح الخشبي على حصيرة ناعمة.
- تأكد من عدم ثني الظهر أو الأقواس ، ويجب أن يكون مستقيمًا.
- الآن في حركة بطيئة وحذرة ، ارفع اليد اليمنى بالتوازي مع الأرض ، والأصابع التي تشير إلى الجدار في الجبهة.
- في نفس الوقت ، ارفع الساق اليسرى بالتوازي مع الأرض وأصابع القدم مشيرة إلى الجدار في الخلف.
- شغل في الموقف لمدة 5-10 ثواني والعودة إلى الموقف الأولي.
هل هذه التمارين للحد من انتفاخ حمالة صدر ما لا يقل عن 20 مرة في نمط بالتناوب. سيساعد ذلك على ثني العضلات وتخفيف الدهون التي تودع لفترة أطول ويجعل نتائج التمرين مرئية في وقت أقل.
تابع ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع نظام غذائي صحي وخالي من الدهون لقتل الانتفاخات غير المرغوب فيها والحفاظ على شكل أنيق وتناسب الملابس التي تجاوزتها.