عندما نتحدث عن الكالسيوم ، فإن أول ما يتبادر إلى أذهاننا هو الألبان! ومع ذلك ، فإن العديد من النباتيين يجدون اهتمامًا كبيرًا بتلبية متطلباتهم اليومية من الكالسيوم والتي لا تقل عن 1000 ملغ ، بدون حليب أو جبن في نظامهم الغذائي! يمكن أن تهدأ كل المخاوف من هذه الفاكهة الغنية بالكالسيوم المدهشة. نعم فعلا! هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والتي يمكن أن تساعد في صحة العظام في الجسم. يمكن أن يؤدي تضمين هذه الثمار في نظامك الغذائي اليومي إلى منع المشكلات المتعلقة بالعظام مثل ترقق العظام وتشنجات العضلات والاضطرابات العصبية ووظائف القلب غير الطبيعية. تحقق من أفضل 18 فاكهة غنية بالكالسيوم ، والتي تعد أيضًا مصادر متفوقة للعديد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
ماذا يحدث لجسمك عندما تعاني من نقص الكالسيوم؟
الكالسيوم هو معدن مهم يحتاجه الجسم لتقوية العظام والأسنان. عندما لا تتناول كميات الكالسيوم المطلوبة ، حسب جنسك وعمرك ، فمن المرجح أن تواجه العديد من المضاعفات الصحية ، إلى جانب زيادة خطر الاصابة بالكسور. فيما يلي بعض أعراض نقص الكالسيوم:
- الإغماء المتكرر
- التهيج
- قضايا القلق
- أظافر هشة
- جلد جاف
- خدر
- تسوس الأسنان
- ضعف العضلات
- إعتام عدسة العين
- تشنجات
- اضطرابات عصبية
ثمار الكالسيوم الغنية في العالم:
أتساءل أي الفواكه لديها الكالسيوم؟ تشرح هذه المقالة قائمة الفواكه الغنية بالكالسيوم والتي تجعلك أكثر صحة. هذه الفواكه مع الكالسيوم هي أقوى الصفات من الفواكه الأخرى.
1. البرتقال:
من منا لا يحب البرتقال؟ في كثير من الأحيان نأكلهم عرضا دون أن يدرك الخير. البرتقال هو أفضل الفاكهة الغنية بالكالسيوم. حسناً ، هذه فرصة رائعة لتثقيف نفسك حول القيمة الغذائية للبرتقال. تحتوي هذه الثمار على حوالي 45 إلى 50 ملليغرام من الكالسيوم إلى جانب الفيتامينات القوية مثل فيتامين سي.
- الكالسيوم في 1 كوب: 79.6 ملغ أو 8 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 85.1
- كيف تدرج في نظامك الغذائي: عصائر ، فواكه كاملة.
2. المشمش:
المشمش هو واحد من أكثر الفواكه الغنية بالكالسيوم فعالية. المشمش المجفف طعم رائع وجيد لصحتك كذلك. تحتوي هذه الثمار على حوالي 5 ملليغرام من الكالسيوم لكل 100 جرام. إذا كنت تحب المشي لمسافات طويلة أو إذا كنت ترغب في أن تكون متسلقًا جبليًا أو راكبًا لراكبي الدراجات الجبلية ، فابدأ في تضمين المشمش المجفف في نظامك الغذائي المعتاد.
- الكالسيوم في 1 كوب: 20.2 ملغ أو 2 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 74.4
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الفواكه الكاملة والعصائر والحلويات.
3. التين المجفف:
هذه الثمار هي مصدر غني بالكالسيوم وتحتوي على حوالي 160 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام تعادل 241 ملغ من الكالسيوم في الزجاج. تناول التين المجفف يمكن أن يوفر لجسمك كميات أساسية من الكالسيوم والتي يمكن أن تجعلك أقوى وأكثر صحة من القلب. التين المجفف هي واحدة من أفضل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
- الكالسيوم في 1 كوب: 241 ملغ أو 24 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 371
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الفاكهة الكاملة ، والعصائر.
4. الكيوي:
يتم تحميل هذا الغذاء الاستوائي بكميات جيدة من الكالسيوم والفيتامينات الأساسية الأخرى المفيدة للجسم. يمكن للناس من جميع الأعمار تقريبًا تناول هذه الفاكهة. عندما يتعلق الأمر بمحتوى الكالسيوم ، يحتوي الكيوي على أكثر من 30 غراما من الكالسيوم لكل 100 غرام ، مما يعني أن العصير الزجاجي يمكنه تزويد الجسم بأكثر من 60 غراما من الكالسيوم.
- الكالسيوم في 1 كوب: 60.2 ملغ أو 6 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 108
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الفواكه الكاملة والعصائر والعصائر.
5. راوند:
وكانت هذه الفاكهة في المقام الأول تعتبر الخضروات. ولكن في الوقت الحاضر يعرف الناس هذا باعتباره ثمرة مليئة العناصر الطبيعية القيمة. الثمرة هي مصدر غني بالكالسيوم ويمكن أن يوفر كوب واحد من عصير راوند جسمك بأكثر من 300 ملليغرام من الكالسيوم. هذه هي واحدة من الفواكه المثالية الغنية بالكالسيوم جنبا إلى جنب مع غيرها من الفوائد.
- الكالسيوم في 1 كوب: 105 ملغ أو 10 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 25.6
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الحلويات والعصائر.
6. التوت:
التوت هو أيضا واحدة من الفاكهة الغنية بالكالسيوم. لا يمكنك العثور على هذه الفواكه في أي محل بقالة. بدلا من التوت من الصعب جدا العثور عليها. ومع ذلك ، يجب أن تعتبر نفسك محظوظًا إذا وضعت يديك عليها لأنها مصدر غني بعناصر الكالسيوم الخام. كوب واحد من التوت يحتوي على حوالي 55 ملليغرام من الكالسيوم.
- الكالسيوم في 1 كوب: 54.6 ملغ أو 5 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 60.2
- كيف تدرج في نظامك الغذائي: الفواكه الكاملة والعصائر والعصائر.
7. الكمثرى الشائك:
الكمثرى الشائك مصدر غني بالكالسيوم. أنها تحتوي على 83 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب مما يعني أن الكمثرى الشائك واحد يأتي مع 58 ملليغرام من الكالسيوم. إنها أنواع أقل شهرة من الفاكهة ، حيث من النادر العثور عليها في السوق العالمية. هذه الثمار غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ج وبيتا كاروتين والعديد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
- الكالسيوم في 1 كوب: 83.4 ملغ أو 8 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 61.1
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الفواكه الكاملة والعصائر.
8. كومكواتس:
Kumquat هو دور حيوي في قائمة أفضل الفواكه الغنية بالكالسيوم. هذه ثمار لذيذة وهي أيضًا مصدر جيد لفيتامين C و A والكالسيوم. أنها تأتي مع 12 ملليغرام من الكالسيوم وتحظى بالإعجاب في جميع أنحاء العالم تقريبا بسبب مذاقها.
- الكالسيوم في 1 كوب: 11.8 ملغ أو 1 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 13.5
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الفواكه الكاملة والعصائر.
9. الخوخ:
الخوخ هو أفضل الفواكه مع مصدر غني بالكالسيوم. هم عامل شائع في مكافحة الأمراض ويمكن أن يمنع حدوث عدد من آلام الجسم. محتوى السكر في الكحول في هذه الفواكه يجعلهم طعم رائع. بقدر ما يتعلق الأمر بمحتوى الكالسيوم ، سيوفر لك كوب من عصير الخوخ 55 غراما من الكالسيوم.
- الكالسيوم في 1 كوب: 74.8 ملغ أو 7 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 418
- كيف تدرج في نظامك الغذائي: الفواكه الكاملة والعصائر.
10. الجريب فروت:
فاكهة العنب مع محتوى الكالسيوم يصل إلى 22 ملغ لكل كوب من عصير ، يجب أن تحب هذه الفاكهة لأسباب أكثر من ذوقه فقط. تساعد الفاكهة بشكل كبير في زيادة ضغط الدم وصحة القلب ، وبالتالي ترك تأثير إيجابي في جسمك.
- الكالسيوم في 1 كوب: 50.6 ملغ أو 5 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 96.6
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الفواكه الكاملة والعصائر.
11. بلاككورانتس:
تُعرف Blackcurrants بأنها العنصر السحري للنساء اللائي يبحثن عن ثمار غنية بالكالسيوم. تساعد الثمرة أيضًا في الحفاظ على مشاكل انقطاع الطمث الخاصة بالنساء المسنات. بصرف النظر عن ذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا كمصدر يمكن أن يقلل الالتهاب بشكل عام. في بعض الأحيان ، يتم استخدامه من قبل النساء الحوامل الذين لا يسمح لهم بالأدوية المعتادة بسبب حالتهم. الآن وصلنا إلى محتوى الكالسيوم ، فالكريكورات السوداء غنية بالكالسيوم بنسبة 55 ملغ لكل 100 غرام من الفاكهة. لكل حصة ، تكسب حوالي 30-40 ملغ. هذا هو ، تماما المبلغ ، إذا كنت تفكر في حجم الثمرة.
- الكالسيوم في 1 كوب: 61.6 ملغ أو 6 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 70.5
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الفواكه الكاملة والعصائر.
12. الجير:
الجير عالي جدًا في قائمة ثمار الكالسيوم الغنية بمحتواه 33 ملغ لكل 100 جرام. غالبًا ما يرتبط الجير بكل الأشياء الجيدة التي يمكن لجسمك الحصول عليها. من فقدان الوزن إلى بشرة واضحة ، الجير هو ثمرة موثوق بها. إلى جانب هذه ، فإنه يساعد أيضا في الحفاظ على مشاكل الإمساك في الاختيار. إنها واحدة من أكثر الفواكه شيوعًا في جميع أنحاء العالم ، وحتى أصغر جزء من العصير يمكن أن يضيف نكهة أكثر إلى طعامك. ناهيك عن الفوائد التي تمنحها لك هي ميزة إضافية.
- الكالسيوم في 1 كوب: 17.1 ملغ أو 2 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 61
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: العصائر والليمون والحلويات.
13. البابايا:
تعرف البابايا بأنها واحدة من أصح ثمار العالم بسبب محتواها من المواد الغذائية. تقع البابايا في الجزء العلوي من مخطط فاكهة محتوى الكالسيوم بسبب جرعته البالغة 20 ملغ لكل 100 غرام من الحصة. يمكن أن تؤكل على حد سواء الخام والمطبوخة. البابايا ليست مشهورة فقط من حيث مذاقها ، ولكن لها فوائد صحية معروفة بنفس القدر. يساعد على حمايتك من مخاطر سرطان القولون. ليس ذلك فحسب ، فالبابايا تعزز أيضًا صحة جسمك ، ونظام القلب والأوعية الدموية بشكل خاص. يحتوي البابايا على إنزيم هضمي Papain ، والذي يساعد بشكل كبير في تخفيف الألم الناتج عن الإصابات الرياضية الداخلية.
- الكالسيوم في 1 كوب: 33.6 ملغ أو 3 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 54.6
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: سلطة فواكه ، عصير ، عصير.
14. الفراولة:
الأذواق مثل الكمال في فمك. يتم تحميل هذه الفاكهة الوردي المحمر مع جميع أنواع المواد الغذائية. لكن الثمرة غنية بالكالسيوم بحوالي 16 ملغ لكل 100 جرام من الحصة. بالنظر إلى أقرانه ، قد لا يكون أعلى مزايد في القائمة ، ولكن من الصعب منافستها الصحية. يمنح الفراولة مناعتك دفعة تشتد الحاجة إليها ، تمامًا مثلما يساعد في مشاكل العين. سوف تجد رؤيتك تتحسن في أي وقت من الأوقات ، لأن الفراولة تحتوي على فيتامين C الذي يساعد على التركيز على القرنية وشبكية العين. لا ثمار أخرى غنية بالكالسيوم مثل هذه الفراولة.
- الكالسيوم في 1 كوب: 24.3 ملغ أو 2 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 48.6
- كيف تدرج في نظامك الغذائي: الفواكه الكاملة والعصير والعصائر.
15. الجوافة:
من العصير إلى الفاكهة النيئة ، سوف تبقيك الرائحة والطعم أكثر من الفاكهة. في حين أن الجوافة البيضاء في العالم أكثر شيوعًا ، وفي الغالب خلاف ذلك ، يفضل المسحة الوردية. الفاكهة لها فوائد صحية كبيرة أيضا. غني بالليكوبين وفيتامين C ومضادات الأكسدة إلى جانب كونه فاكهة غنية بالكالسيوم. الحديث عن ذلك ، يحتوي الجوافة على محتوى الكالسيوم من 18 ملغ لكل 100 غرام من الوجبة. ثمار الشتاء هي مناعة حاسمة ومفيدة بنفس القدر للمرأة الحامل ، فهي غنية بحمض الفوليك.
- الكالسيوم في 1 كوب: 29.7 ملغ أو 3 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 112
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الفواكه الكاملة والعصائر.
16. العاطفة الفاكهة:
ثمار العاطفة غنية بفيتامين ج ومحملة بمضادات الأكسدة. أنها تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم في الجسم والتي تشكل ما يصل إلى 2 ٪ من DV لكل 28gms من الخدمة. تحتوي ثمار العاطفة على بيتا كريبتوكسانثين وألفا كاروتين اللازمة لصحة العين الجيدة. كما أنه يحتوي على كميات جيدة من الحديد والألياف الغذائية.
- الكالسيوم في 1 كوب: 28 ملغ أو 2 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 229
- كيف تدرج في نظامك الغذائي: العصائر والعصائر والحلويات.
17. الكمثرى:
يقدم الكمثرى مجموعة واسعة من الفوائد لجسمنا. أنه يحتوي على كمية مناسبة من الكالسيوم ، والتي يمكن أن تلبي الاحتياجات الخاصة بك عند اتخاذها مع مصادر الكالسيوم الأخرى. يحتوي الكمثرى أيضًا على الحديد والمغنيسيوم وفيتامين B6 والفولات اللازمة لرفاهية الجسم. كما أنها عالية في مضادات الأكسدة لتقوية جهاز المناعة ومنع السرطان.
- الكالسيوم في 1 كوب: 4.9 ملغ أو 1 ٪ DV
- إجمالي السعرات الحرارية: 51.2
- كيف تدرج في النظام الغذائي الخاص بك: الفواكه الكاملة والعصائر.
18. الموز:
يعد الموز من الفواكه الأخرى المتوفرة بشكل شائع ، والتي تعد مصادر لائقة للكالسيوم. هذه الفواكه عالية السعرات الحرارية محملة بخير العديد من العناصر الغذائية الهامة. الموز جيد للغاية للهضم ، ومستويات السكر في الدم التي تسيطر عليها ، وتعزيز نظام المناعة والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الكالسيوم في 1 كوب: 11.3 ملغ أو 1 ٪ DV
- السعرات الحرارية الكلية: 200
- كيف تدرج في نظامك الغذائي: الفواكه الكاملة والعصائر.
فوجئت بهذه القائمة؟ الآن يمكنك تناول وجبة خفيفة من هذه الفاكهة الغنية بالكالسيوم لمحتوى قلبك دون الحاجة إلى القلق بشأن السعرات الحرارية أو مشاكل اللاكتوز. الفواكه هي واحدة من أكثر الطرق اللذيذة لدمج التغذية في الجسم ، ولكن يتم تجاهلها في كثير من الأحيان. عن طريق إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي ، يمكنك التمتع بصحة جيدة مضمونة. لقد حان الوقت لإدراك أهمية الخير الطبيعي وجني الفوائد الرائعة.